哈佛医学院推荐10种「超级食物」？真的吗？

「超级食物」是个营销作用大于营养建议的概念。

对健康真正重要的是，饮食多样化、均衡合理的饮食模式。

超级食物也有可取之处，拉到最后看点评分析图表。

最近浏览小红书，发现上面「超级食物」可太火了，不单健康类账号发，留学、职场、个人成长、颜值博主等等都在发，而且口径还很类似，都说是哈佛医学院推荐的。

到底哈佛医学院有没有推荐些超级食物呢？

细看小红书上的内容，虽然都说是哈佛医学院推荐的，但大体分为 12 种和 10 种两个版本。在分别找了他们的来源后，我发现，哪一个都很难说是“哈佛医学院推荐”。

10 种超级食物的作者比较好找，这篇文章今年 10 月发布在哈佛健康出版官网（Harvard Health Publishing）的博客版块（Blog），作者是 Katherine D. McManus ，哈佛医学院教学附属医院布莱根和妇女医院的营养科主任[1]。

图片来自参考资料[1]

首先，这篇文章是发表在哈佛健康出版官网的博客版块，这种情况下作者个人意见并不等于平台意见。

就算大家不知道博客是什么了，但你们肯定不会把某个人在社交网络上发表的观点等同于这个平台的官方推荐吧？

其次，就像你不能说清华出版社出版的书籍内容就等于清华大学推荐一样，哈佛健康出版只是哈佛医学院的消费者健康教育部门，要说它发布的内容就代表哈佛医学院推荐，真的有点牵强。

12 种超级食物这个版本发表就更早了，它是 2013 年发表在哈佛健康出版官网“保持健康（Staying Healthy）”这个版块下的一篇文章。

图片来自参考资料[2]

这 12 种超级食物清单没有作者署名，但它也不是哈佛健康出版直接编写的，而是哈佛健康下的一个读者订阅通讯（NEWSLETTER，读者订阅之后会定期收到相关主题内容的邮件，说实话十年前我还真差点订阅了）“哈佛妇女健康观察（Harvard Women's Health Watch）”，在营养教育专家及认证厨师 Michelle Hauser 博士的帮助下汇编的。

英文原文

With the help of Dr. Michelle Hauser, a certified chef and nutrition educator, Harvard Women's Health Watch has compiled a list of 12 "superfoods" packed with nutrients and potent disease-fighting compounds. They're also rich in fiber, healthy fat, and protein, which will help keep you full so you're less tempted to splurge on the unhealthy stuff.

哈佛妇女健康观察的网站介绍。图片来自参考资料[3]

还是那句话，哈佛健康出版发布的内容并不等于哈佛医学院推荐。

有关超级食物，暂时没查到哈佛医学院官网有直接发布什么相关内容，但哈佛公共卫生学院官网倒是发布过一篇评论文章。

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院 （Harvard T.H.Chan School of Public Health）与哈佛大学肯尼迪政治学院是哈佛大学仅有的两个以人名命名的学院。| 图片来自参考资料[4]

这个网站相对更能代表哈佛的观点，甚至很多页面的作者还是哈佛公共卫生学院的（前）院长，网站上的观点也会时不时更新。

哈佛大学公共卫生学院官网上的这篇文章，直接地点明，超级食物确实是有营养的，但这个词对于促进销售比提供最佳营养建议更有用。

所谓“超级食物”没有科学依据或规范定义，当一种食物能提供高水平的理想营养物质，被认为在营养价值之外还能同时提供几种健康益处，甚至预防疾病有关时，就被认为是超级食物。

食品行业之所以有动力去营销那些超级食物，是因为，根据美国的调查显示，消费者愿意为健康食品支付更多的钱，如果这个健康食品还带有健康声明，那它的销售量会是最大的。

但超级食物的问题是，这可能导致人们过度关注一些特定食物，忽略了其他同样有营养但没有被营销的食物。

要知道饮食中的多样性是很重要的，不仅可以获得各种必需的维生素和矿物质，还可以防止吃太多（或太少）某种特定的营养物质[4]。

这篇文章建议，不要被一些过度炒作的饮食概念所干扰，给自己创造一个有不同健康和美味食物的健康餐盘更重要~ 

对应到我国的情况，那就是好好丰富自己的膳食宝塔吧~

图片来自参考资料[5]

有些读者朋友会继续问，超级食物不是更有营养吗？感觉吃起来会更高效呢？怎么吃能更好地利用这些超级食物吗？

甚至可能有些朋友会好奇，到底是哪些超级食物呢？

10 种超级食物的版本，作者开篇也说了：没有任何一种食物，哪怕是超级食物，能提供我们身体需要的全部营养、健康益处和能量。

其实这句话在我国的膳食指南、我2009年写过的《营养补充剂的是是非非》的爆款文章中也都反复强调过。

你知道吗？香蕉可能是有记录的第一个「超级食物」[4]。

当然，有些 “超级食物 ”确实能提供一些重要的营养物质，当你健康均衡饮食时，吃一些“超级食物”可以为你的膳食提供动力，进一步加强健康的饮食模式。

但如果你本身的饮食模式就很糟糕，一味追求“超级食物”甚至可能会让你失衡的营养状况变得更糟糕。

我做了一个表格，汇总了 10 种和 12 种超级食物清单，总体来说， 10 种的版本更多地指向某一类食物，而 12 种的版本更多的是指向特定的某一种食物。

两个版本中的食物多是公认的健康食物，但也不是吃越多越好，具体吃多少可以参考我国膳食指南对于同一类别食物每天摄入量的推荐。

再次提醒，食物多样化更重要，某种或某几种食物是不能把这一类别食物的摄入量都占满的，至少要给同类的其他食物留一半的份额。

参考资料

[1]  10 superfoods to boost a healthy diet https://www.health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463

[2] 12 "superfoods" you should be eating https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/12-superfoods-you-should-be-eating

[3] Harvard Women's Health Watch https://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Womens_Health_Watch

[4] Superfoods or Superhype? https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/superfoods/

[5] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.

来源：本文经授权转载自 营养师顾中一（ID：yy4gz1），如需二次转载请联系原作者。