【岑倬贤】鱼油是“液体黄金”，还是心理安慰？

作者：岑倬贤

广东省人民医院临床营养科医师

香港中文大学营养与食品科学系硕士。

主要负责医院膳食管理及围手术期的营养指导。关注人群的亚健康问题，致力于传播健康的饮食和生活理念。

文章来源：《粤营养越健康》

很多人开始有意识地补充鱼油，认为它能改善血脂。但同时，我们也能看到许多鱼油的负面消息，比如没有效果，吃了有副作用等。鱼油补充的是什么？我们需要食用鱼油吗？今天就和大家聊聊鱼油的作用以及如何健康地吃油。

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 01鱼油补的是什么？

鱼油来源于富含脂肪的深海鱼类，如鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼等。我们吃鱼油，主要是补充Omega-3脂肪酸，包括DHA和EPA。通常认为，这两种脂肪酸具有抗炎功效。在减少血栓、保护心脏、脑部和视力发育、抗抑郁和癌症等方面发挥作用。我们自身无法合成Omega-3脂肪酸，必须通过食物来补充。

多不饱和脂肪酸分为Omega-3和Omega-6两种，我们常用的烹饪油如大豆油、花生油、菜籽油等富含Omega-6脂肪酸，而含有Omega-3脂肪酸的深海鱼、紫苏油、亚麻籽油等普遍吃得少，体内往往缺乏Omega-3，这就导致两类脂肪酸摄入的比例严重失衡。

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《中国居民膳食营养素参考摄入量》中推荐Omega-6：Omega-3的适宜比例约为5：1，而多数人的饮食结构中，摄入比例可高达20：1。如此失衡的比例很容易导致慢性炎症的发生。

慢性炎症与许多疾病都有关，如肥胖、糖尿病、心脏病、风湿性关节炎和癌症等。所以，优化Omega-6和Omega-3的摄入比例，对慢性病的防治很有必要。

02 鱼油的有效与无效

那么，补充鱼油能达到效果吗？答案却不一定。由于加工过程的损耗，鱼油补剂中有效的EPA、DHA含量其实不多。而且Omega-3脂肪酸稳定性差，市面上鱼油产品良莠不齐，氧化的问题非常普遍。鱼油被氧化后，功效会降低，氧化脂肪对身体有害，能促进炎症和动脉硬化的发生。

另外，鱼油不同于鱼肝油，鱼肝油来自鳕鱼的肝脏，主要补充维生素A和D，适合儿童保护视力和促进骨骼发育。

03 如何补充Omega-3脂肪酸？

实际上，《中国心血管病一级预防指南（2020年）》中倡导大家吃富含Omega-3脂肪酸的鱼类和油脂，并未提及保健食品。所以，我们并不一定要通过补充剂摄取Omega-3脂肪酸，只要在日常饮食中稍加改变就足够了。

①食用油的选择

大部分加工食品和快餐都使用精炼植物油制成，如大豆油、葵花籽油、玉米油和花生油。减少其摄入可以增加体内DHA的可用性，少吃高温煎炸的食品。凉拌的油可换成亚麻籽油、紫苏油等，尽量减少Omega-6的摄入。

常见食用油成分比例

②多吃海鱼

每周吃1~2次深海鱼和贝类，能基本保证身体对Omega-3脂肪酸的需求，像鲑鱼（三文鱼）、秋刀鱼、鲭鱼等都是不错的选择。关于富含DHA的食物及安全，可查看《除了三文鱼，还有哪些食物富含DHA?》

③更换坚果种类

多食用富含Omega-3的核桃、夏威夷果等。Omega-6脂肪酸占比高的如瓜子、花生等则少吃。关于坚果的挑选，可查看《坚果挑选食用指南》

最后：当身体出现血脂高等问题，首先应重视调整饮食，而不是把希望寄托于鱼油补剂。它无法替代药品，并不能真正防治疾病的发生，该吃降脂药时还是得吃。