运动后该不该进食？注意增肌的「黄金期」

运动后明明很饿，一些人却不敢进食，担心辛苦燃烧的卡路里功亏一篑；还有的人，仅靠吃沙拉、喝水等方式补充体力。

锻炼完到底该不该加餐？

运动时由于体力大量消耗，很多人会在结束后感到肚子饿。吃不吃、吃什么、怎么吃可能是让人纠结的几大问题。

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民表示，身体很聪明，当减少食物摄入时，身体会降低基础代谢率来减少热量的消耗。

这样反而不利于控体重，甚至因强烈的饥饿感打破自控力，疯狂进食，导致更加肥胖。

运动后一直饿着、渴着，既不利于肌肉修复，也不利于人体水分和免疫力恢复。

美国内布拉斯加大学林肯分校做过一项研究，让256位平均年龄22岁的男女运动1小时左右，运动前74%的人想吃苹果，运动后还想吃的只有55%；

想吃巧克力蛋糕的人的比例，运动前是14%，运动后增加了20%；不想吃零食的人，运动前为12%，运动后增加了25%。

究其原因，一是因为人运动后通常较饿，二是补偿心理作怪，觉得运动太辛苦，更想吃高脂、高糖、味道诱人的垃圾食品。

因此，运动后吃什么，最好在运动前决定，并且坚持不要改变。

运动营养学认为，运动后肌肉需快速恢复，但肠胃血流较少，消化吸收能力较弱，因此锻炼后30分钟内不建议大量进食。

运动结束后30~60分钟被称为“黄金窗口期”，此时骨骼肌细胞为碳水化合物、氨基酸等营养素打开通道。

如果营养补充及时、数量及比例恰当，肌肉修复及增长将达到最大速度。

一旦错过这个黄金时段，骨骼肌细胞的营养素通道已经关闭了大多数，即使再吃大量碳水化合物、蛋白质，肌肉修复及增长速度都会降低。

建议运动后30分钟内避免吃大量固体食物，但要注意补充糖和电解质，且补充得越早越好。因为运动后糖元合成酶活性最高，尽快补充能有效恢复体力。

可以喝些运动饮料，添加乳清蛋白效果更好，不要喝纯牛奶或豆浆，容易给肠胃负担，可选择酸奶。

锻炼后30~60分钟是运动恢复的绝佳时机，可根据以下原则进行营养补充：

锻炼出汗多，肌肉会发生微观损伤和慢性炎症反应，需及时补充水分。

要想更好地恢复体力，低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物是不错的选择，如鸡蛋羹。

尽量选择能提供大量钾、膳食纤维、钙和维生素D的食物，可吃些香蕉、坚果、豆腐等，同时避免摄入钠、饱和与反式脂肪酸，所以不建议吃偏咸食物、油腻糕点等。

晚上运动后因接近睡觉时间，不建议食用高热量、高糖分食物，而以低糖、低脂肪食物为宜，这样既能饱腹，又不长胖。

含有膳食纤维、维生素C等营养成分，运动后吃一个不仅可补充身体所需营养，还可促进胃肠道蠕动，有利于排便。

钾元素丰富，可以中和运动时产生的乳酸，来缓解肌肉酸痛和身体疲劳。

热量低、水分足，可产生明显的饱腹感，其中的膳食纤维还能帮助排便。

热量低，丰富的胡萝卜素对保护眼睛、皮肤，增强免疫力有重要作用。

含有β-葡聚糖，能降低小肠对脂肪和胆固醇的吸收，抑制胆固醇合成，并有吸水膨胀作用，饱腹感强。

富含优质蛋白质、微量元素等，能为身体补充能量和营养，做法上以蒸煮为宜。

富含蛋白质、乳酸菌、钙等营养物质，能帮助补充能量，促进身体恢复，还有助肠道菌群平衡，促消化，但最好选低糖的。

富含蛋白质，脂肪含量低，饱腹感强，利于肌肉的恢复和增长。▲

本期编辑：张宇