1月28日上个周末，日本选手前田穂南在第43届大阪马拉松以2:18:59(平均配速317)刷新了亚洲女子纪录，成为新一代的亚洲女子一姐。

前田穂南在比赛时的跑姿看起来相当舒适，赏心悦目，无论是步频步幅特征和跑姿规范性、协调性、优美性看起来都非常优异。

不少跑者对她的跑姿产生好奇，今天我们来做一细致分析以及大众跑者如何学习她的跑姿。

前田穂南

步频192次、步幅1.594米

前田穂南身高1米66，体重46公斤，BMI只有16.7，体脂率较低，在日本女性选手中前田穂南的身高算是比较高挑的，占据大长腿优势。

我们剪辑了一段她在27KM后独自领跑的视频，并对视频进行了0.5X的慢速处理，用以计算出她的步频、以及步幅数值。

从1:28:40-1:28:49，十秒内她的左右脚落地共32次数，可以计算出她在一分钟内共落地192次数，也就是她的步频为192次/每分钟。

她在25-26KM的配速为3分16秒，结合他的步频数据192次/每分钟，可以得出她的平均步幅为1.594米。

步频192次/每分钟，步幅1.594米是什么概念？

如果你没什么概念，我们以国人举例，我们之前分析过一篇国内顶尖跑者的步频分析，选手的全马完赛时间涵盖2小时07分30秒至2小时19分15秒，平均步幅为1.64-1.66米，相差很小，但在步频上却体现了显著差异，越是高水平的选手步频越高。

2023年男子马拉松百强榜27位选手数据分析

2023年3月27日，何杰以2小时07分30秒打破尘封多年的中国马拉松国家纪录，他的步频是204，步幅1.63米。

中国马拉松男子现役常青树董国建在2022年10月9日芝加哥马拉松跑出2小时08分53秒，他的步频是201，步幅1.64米。

可以说，前田穂南每分钟192次的步频是非常优秀的，她的步频已经接近我国男子第一档（全马完赛2小时07分30秒-2小时13分）的水平了。

一般来说，亚洲选手普遍的步幅小、步频高，特别是中日运动员中采用快步频的选手比较多，快步频的主要优势是身体重心起伏较小，比较省力，前日本马拉松一姐新谷仁美就是典型的快步频选手，日本名将川内优辉也是典型的快步频选手。

前田穂南的跑姿

堪称教科书典范

在比赛中，前田穂南跑姿是非常漂亮标准的，从具体技术细节来看，她的上肢表现为肩部很放松，摆臂短促有力，摆臂幅度方向也非常规范，前不露肘后不露手；

躯干姿态也保持得很好，挺胸收腹，伴随强而有力的摆臂体现为躯干自然轻微的左右旋转；

下肢动作表现为积极抬腿送髋，着地缓冲很快，没有明显的刹车制动，着地过程中扒蹬动作比较典型，在蹬伸后小腿提拉折叠明显，正是因为其小腿折叠充分，缩短了大腿摆动半径，加快了大腿以髋关节为中心的摆动角速度。

她在跑动时身体的头、肩、髋在一条直线上，随着下肢的摆动呈一条流线型，重心起浮小，几乎保持在在同一水平面，所以她的垂直振幅小，意味着跑步经济性强，跑起来更加省力；

前田穂南是很明显的后脚跟落地，小腿于地面呈现90°，折叠优秀，通过秒表计算，前田穂南在空中腾空时间142毫秒，步幅1.594米，加上积极主动的滚动技术，触地时间控制在170毫秒以内，这样跑起来使得跑步经济性强，也就达成了她破纪录的高配速。

后脚跟落地

小腿垂直地面约90°

从整体跑姿动作来看，前田穂南体现了协调、舒展、有力、放松这些特点，是非常高标准的跑姿了。

大众跑者该如何借鉴学习？

从对前田穂南的跑姿分析看，她的触地时间短，步频高，折叠优秀，这样的条件可以是她的双腿得以高效、快速的运转，她的跑姿非常的优秀，不仅能够提高跑步经济性也可以减少跑步受伤风险。

我们打个比方，身体就像一个机器，如果你的各个零件足够优秀，达到精准的匹配，那么你就可以实现功能的高效运转，事半功倍，合理跑姿也是一样如此。

那么跑者该如何将他的跑姿利用到自己平时的训练中呢？

我们做一分析。

从科学角度而言，正确跑姿的底层逻辑就是要符合运动生物力学的基本原理，也即四个条件。

1、减少腾空高度；

2、减少刹车制动；

3、减少异常受力；

4、利用肌肉弹性。

一、减少腾空高度

方法：1、适当加快步频 2、保持身体适度前倾

步频乘以步幅就等于速度，在配速保持不变的情况下，跑者可以选择慢步频大步幅，也可以选择快步频小步幅。

推荐大众跑者在慢速情况下，选择相对快的步频和相对小的步幅，研究发现，快步频可以明显减少腾空高度。

为什么步频快重心起伏小，步频慢重心起伏大呢？

因为当步频慢时，步幅就会大，为了完成跨大步的飞行动作，人体自然而然就会跳起更高，从而获得更长的腾空时间。

如果采用快步频时，这时候步幅减小，跑者不需要用力蹬地往上跳就能跨出一步，尽管腾空时间变短了，但腾空高度也减少了，而对于跑步来说，尽可能减少腾空高度就能获得生物力学上的优势。

另外一个策略就跑步时保持身体适度前倾，身体适度前倾一方面可以减少迎风面，达到减少风阻的作用；

另一方面，可以在蹬地过程中产生更大的水平前进推动力，减少垂直方向作用力，因为在蹬伸过程中，脚会对地面产生一个斜向后下方的作用力，因此地面会给予人体一个斜向前上方的作用力。

需要注意的是，身体前倾角度并非越大越好，前倾角度越大，对于躯干的控制力要求就越高，所以跑步时只要身体适度前倾就可以了，这个角度大约为10-15度左右。

二、减少刹车制动

在跑步着地的瞬间，由于脚的位置一般都位于重心前方，刹车总是难免的，如何减少刹车制动就成为提高跑步效率的关键。

让着地点靠近重心，着地时避免脚往前伸时是减少刹车制动的关键跑步技术，这就需要跑者在着地时有意识的收腿。

其目的就是让着地点靠近重心，这时膝关节保持弯曲，膝关节弯曲角度越大，则说明着地点越靠近重心，刹车制动相对越小。

跑步着地时主动收腿动作可以通过屈膝幅度加以体现，着地时膝关节弯曲越明显，小腿越接近垂直，说明刹车越小，我们上面分析前田穂南在奔跑时她的小腿就是非常垂直地面于90度的。

马拉松之王基普乔格也是一样，跑姿中着地时小腿几乎是跟地面垂直，收腿下压很积极。

基普乔格落地前下肢动作形态

而如果着地时膝关节伸得越直，则小腿与地面夹角越小，则说明刹车越明显，久而久之膝关节受到较大冲击，长时间就会出现伤痛。

三、减少异常受力

跑步时髋、膝、踝三大关节必须要保持排列整齐，专业术语称之为力线排列良好，而如果出现了力线排列不佳，那么下肢各个关节就会异常受力，出现受伤情况。

如何纠正？

我们可以通过强化核心力量、臀部、小腿、足踝等部位的肌肉力量，让下肢髋膝踝关节力线排列更加整齐，达到减少受伤风险的目的。

四、利用肌肉弹性

肌肉肌腱等软组织像皮筋一样都具有弹性，把肌肉肌腱拉长后可以储存弹性势能，当肌肉再次缩短时则可以利用弹性势能，从而产生更大的收缩力量。

如果触地时间较短，就可以更好地利用肌肉弹性势能获得动力，从而减少肌肉主动用力，因此，缩短触地时间就成为利用肌肉弹性势能的关键。

研究发现，步频相对越快则触地时间越短，所以加快步频不仅可以减少腾空高度，还有助于缩短触地时间，从而更好地发挥肌肉快速拉长再快速缩短过程中所形成的弹性势能。

总结

跑姿万变不离其中，但必须符合运动生物力学基本原理，这些原理包括减少腾空高度，减少刹车制动，减少异常受力，利用肌肉弹性等等。

什么样的跑姿可以提高性能，最大化避免受伤，你心中有数了吗？

对应以上跑姿标准和改进方法，逐个击破你的不足吧！

前田穂南跑姿技术分析，步频惊人！总结改善跑姿的关键4点