TA开始热爱生活。

TA开始相信自己。

TA开始逐步递进。

TA开始救赎自己。

TA接受了所有的事与愿违，接受了所有的分道扬镳，接受了所有的世事无常。

TA开始把一切都看得无所畏惧。

TA开始拒绝任何让自己内耗的事情。

TA渐渐地开始不惧怕孤独。

TA学会了一个人抗下所有事情。

TA不会因为别人的一句话而陷入自我怀疑。

TA正在向好的方向前行。

TA正在越来越厉害，越来越勇敢。

TA一定会是我！

以上内容来自《热辣滚烫》

01.

需要知道

当你凝视镜子时，你看到了什么？我不把这个问题当作一个哲学问题来问，它更像是一个字面上的问题。

你喜欢你的样子吗？

你会马上注意到缺点吗？——你希望鼻子小一点，你希望肚子平一点，你希望腿长一点或者跑得快一点？你对自己外貌的想法和感受是身体意向研究的重点。

如果你对自己的外表感到不满意，你应该知道你并不孤单。

进行的一项调查中，55%的女性和42%的男性报告说，他们对自己外表的至少一个因素表示了某种程度的不满。人们对自己身体的关注程度范围很广，从不喜欢某个特定特征到严重的心理健康状况，后者也被称为身体畸形障碍，即人们过分关注自己的外表。患有这种疾病的人通常会限制自己的社交互动，并经常遇到其他心理健康问题，如饮食失调和强迫症。

对身体意向问题的关注不仅仅是表面的，而且会人们生活的许多方面。当然，这也意味着，树立一个积极的身体意向会对身心健康和幸福感产生积极的影响。拿我的朋友Ann来说，尽管她是一个相对苗条的人，但她成年后大部分时间都在关注自己的身材和体重。

她在“限制性饮食”（一次几个月甚至几年）和"常规"饮食习惯之间摇摆不定。她也担心自己穿什么。也许最令人不安的是，她的身体不满对她的人际关系和心理健康的影响。有些日子，她因为对自己的感觉而想要避免人或周围处境，并且她与抑郁和焦虑作斗争。

和我一样的身体意向研究者想帮助像Ann这样的人，但是没有一种药能消除身体上的不满。这似乎有悖常理，但改变你的外表不太可能永久改变你的身体意向。想想当你剪了一个漂亮的新发型会发生什么。起初，你觉得自己是一个更好的自己，其他人可能会评论你的头发看起来多么棒。

然后，几个星期过去了，你和你周围的人都习惯了你的新发型；它不再让你觉得自己很特别。只要你的外表发生任何变化，同样的事情就会发生；它对你身体意向的提升可能是短暂的。这就是为什么改善身体意向的认知和情感方面很重要。

我做了近25年的心理学家、教授和身体意向研究员。在本指南中，我将基于相关证据，为你提供改善身体意向的建议，无论你正在经历轻度或更严重的身体不满。(但是，如果你觉得自己有严重的身体意向问题，我建议你向治疗师寻求专业帮助，我会在下面提供相关资源。)

其中一些建议可能更容易接受；我们都生活在一个注重外表的世界里。但是采用这些改善身体意向的策略可能会让你更快乐、更健康。我鼓励你在与身体建立更令人满意关系的道路上尝试它们。

02.

做什么

反思你的价值观

我们从小就听说过“不要以貌取人”的重要性。但我们成长在一个重视人的外表的世界里。如果我们完全忽视自己的外表，从不考虑我们穿什么，我们很可能会被视为古怪或奇怪。然而，我们可以选择在外表上花多少心思和精力。我们应该努力过我们所珍视的生活。

俄亥俄州的心理学家Nichole Wood-Barcalow，治疗那些有身体意向和饮食问题的患者，并与他人共同撰写了《积极身体意向工作手册》。他建议我们应该花时间考虑我们到底看重的是什么。

你可以从思考你希望在生活中取得什么成就开始。也许你的目标是职业上的成功，也许你最想关注的是你与他人的关系。

想想你希望别人如何评价你。

你是一个可靠的朋友还是同事？
有你在身边开心吗？

对美的欣赏或对他人的崇拜可能是我们价值体系的组成部分。然而，也许我们更看重同情心、多样性和平等？虽然最近有所改善，但美容和时尚行业很少宣传各种不同身材、尺寸、颜色和能力状态的人的形象和广告。

值得考虑的是，我们希望在多大程度上从让我们许多人贬值的行业中获取线索。此外，我们关心和喜欢的人不太可能仅仅因为外貌而出现在我们的生活中：我们以各种方式体验他们的美丽。

实现我们的价值观意味着要和我们自己和他人的身体和解。这可能从欣赏开始，一些人天生拥有相对较小的身体，而一些人天生拥有较大的身体；人的体型大小不一定能直接反映他们的习惯或健康状况。换句话说，我们都有一个自然而然的身体尺寸，当我们充分滋养自己并进行健康的身体活动时，我们很可能会徘徊不前。

不是每个人都会苗条——即使他们保持健康的习惯。

伊利诺伊州的心理学家Renee Engeln将我们对外表的文化痴迷称为“美丽病”。她不是不理解我们为什么在乎自己的外表。

她认为，问题在于，我们比生活中其他方面——可以说是更重要的方面，更在乎自己的外表。如果我们花太多的时间和精力在外表上，我们可能会有更少的时间和精力用于爱好、朋友或家人。

03.

练习身体感恩

你有没有照过镜子并心存感激，而不是吹毛求疵？如果你开始专注于自己喜欢的部分，会发生什么？

研究表明，表达对我们身体的欣赏实际上可以改善身体意向。

那么，你从哪里开始呢？

当你批判性的内心声音开始出现时，比如“我希望我的鼻子小一点”，用“我爱我的头发”来回应。

对大多数人来说，批判性的内心声音很容易被分散注意力。这一开始可能会让人觉得很傻，但如果你列出了你喜欢——或者至少可以欣赏——的身体部位，那么让你内心的批评者自动安静下来会变得更加自然。所以花些时间思考和列出你真正喜欢的身体特征，并好好利用这个列表。

你也可以把这个练习固定在日常工作中，比如每天晚上刷牙的时候表达对自己身体的感激。关键是把你的感恩练习和你已经习惯每天练习的另一种行为结合起来。这样，习惯性的行为就成为了坚持感恩练习的提醒。

04.

关注功能

我们的身体不仅仅是一个表面；它们发挥着重要的功能，让我们能够过自己的生活和体验我们的世界。更多地关注身体做了什么，而不仅仅关注它的外观，这是朝着身体积极方向迈出的有益一步。

身体功能是一个术语，用来描述我们身体的许多身体功能：

呼吸
睡眠
走路
唱歌
跳舞
与他人交往
以及身体可以做的任何事情

虽然很多人对自己的身体感到不满，甚至“与他们交战”，但我们的身体并不是故意阻止我们过自己的生活。重新定位身体功能的一种方法是通过写作和反思。

在一研究中，女性被要求撰写关于她们身体10个功能以及这些功能如何促进她们健康的陈述。研究发现，参加这项简单练习的女性在身体意向上的测量有所改进。

试着专注于你自己的身体功能，甚至列出你的身体为你服务的方式。在你的身体有所改善之后，回头看看你的清单可能会提升你对自己身体的积极感觉。

05.

参与保护性过滤

树立积极的身体意向的一个重要部分是引导那些容易让你对自己的身体感到不满意的外部因素。我将在这里重点谈谈如何管理你的媒体使用，它很可能引发你的身体不满。

然而，本质上来说，你可以从各种不同的人和环境给你带来的感受中获益，然后以保护性的方式对这些感受做出反应。

身体意向研究人员将避免负面身体意向影响称为“保护性过滤”。这不同于不适应性回避所引发焦虑的情况或恐惧行为；你可以以一种心理健康的方式运作，同时避免在社交媒体上出现某些明星。某些形式的媒体可以比其他媒体更容易完全地避免。

例如，你可能会决定不看电视节目，如《天使之路》或《哎呀好身材》，这些节目以女性客观化的角色为特色，关注她们的外表。你可以拒绝购买或浏览充斥着展示身材瘦弱女性或销售美容产品的文章和广告的杂志。

社交媒体给你的身体意向带来了特殊的挑战和机遇。因为大多数形式的社交媒体都是基于你自己的兴趣和使用方式而精心策划的内容，所以你可以塑造你的社交媒体世界以保护自己。

这可能不需要追随有影响力的人、名人，甚至可能是朋友，他们体现的价值观与你塑造的正面身体形象相反。与其在社交媒体上接触那些广泛关注自己外表的人——以及他们认为能提升外表的化妆品或服装——你可以接触身体积极活动家、心理健康专家和其他提供工具和建议来帮助你走向自我接纳的人。

媒体对身体意向有负面影响，很大程度上是因为它提供了许多让我们与他人进行比较的机会。心理学家认为，我们自然而然地把自己和别人作比较；当我们没有其他客观的指标可用时，这是衡量我们做得如何的一种方式。而且，在评估我们自己的外表时，并没有真正客观的衡量标准。问题是，当我们认为自己不符合标准时，我们往往会对自己和身体感到不好。

当我们将自己与名人和社交媒体名人进行比较时，我们可能特别容易感到难过。重要的是要意识到这些比较给我们带来的感觉，并尽最大努力避免它们。记住让自己看起来好看本质上是(大多数)名人和影响者的工作，这也是有帮助的。

他们有很多帮助——从发型师到灯光，再到照片编辑专家——所以我们在媒体上看到的人在现实生活中很少像我们看到的那样。即使他们中的一些人这样做了，也值得承认的是，别人的美丽不会减损你自己的美丽。

06.

重新规划锻炼和饮食目标

你保持的健康习惯会影响你的身体意向，但你如何看待你的习惯也很重要。让我举个例子。如果你去跑步，但你认为这是必须的或惩罚(因为吃？为了生活？)，你不太可能喜欢那次跑步。

但是，如果你认为跑步是为了帮助自己感觉良好、改善健康和照顾自己，你可能会更喜欢跑步，并发现保持这种行为更容易。此外，这种心态可能会支持你积极的身体意向，而不是贬低它。我以前的一个学生艾莉最近分享说，她已经改变了对运动的心态:“我决定我只需要每天运动，不用担心我的锻炼有多‘激烈’。”

有相当广泛的关于目标设定和成就的心理学文献表明，当我们根据我们想做的事情(称为接近目标)和我们想避免的事情(称为回避目标)来设定目标时，通常更容易实现我们的目标。对此有许多解释，但其中一个解释是，完全避免某些想法或行为可能很困难，从而使回避目标不太令人满意，也不太容易实现。这和身体意向有什么关系呢？

你不太可能避免所有导致身体不满的行为。如果我们的目标是完全避免我们认为不健康的食物，那么我们很可能注定会失败。但是如果我们的目标是吃有营养的食物，比如每天一两片水果，我们就更有可能达到这个目标。当我们达到对我们很重要的目标时，我们会感到一种自豪感，这种自豪感可以激励我们继续走上心理和身体健康的道路。

关键是重塑我们的行为，使健康的行为可持续。因为没有做所有“正确”的事情而惩罚或羞辱自己，这很少是健康(精神或身体)的有效方法，并且会强化负面的身体意向。让自己养成健康的习惯对于实现持久的改变更有效。

我的一位同事克里斯蒂告诉我，几年前，她采用循序渐进的方法来增强身体活动。她开始每周锻炼两天，每天大约20分钟，然后慢慢地每周锻炼六次，每次40分钟。最重要的是，她告诉我，‘如果有一天你没有时间锻炼或者只是没有好好锻炼，不要担心。“有些日子就是这样，”。

07.

要点

身体的不满是常见的，人们会经历不同程度的身体不满。过分注重外表会对你的社交生活和心理健康产生负面影响。

1.你可以学会对自己的身体感觉更好，但它可能需要关注你目前的思想模式和习惯。

2.你可以开始改变你与身体的关系，考虑你真正看重的是什么——除了身体上的美——以及如何能最好地按照你的价值观生活。

3.实现你的价值观的一个方面是接受你自己和他人的身体。有些人自然会有相对较大的身体，即使他们生活得很健康。

4.身体意向可以通过专注于你真正欣赏的身体方面，以及你的身体让你体验世界的方式来改善。

5.你可以通过过滤掉负面的外部影响来保护身体意向，例如社交媒体和电视上注重外表的内容。

6.如果你从自我照顾而不是自我惩罚或回避的角度考虑你的健康习惯，特别是你的饮食和身体活动模式，你的身体意向会受益匪浅。

08.

如果这能引起你的共鸣，那么你可能想以“身体中立”为目标。身体积极的目标是对你的身体感觉良好，而身体中立的目标是不去想你的身体。对一些人来说，身体中立可能是通往积极身体意向的一站。对其他人来说，身体中立是一个令人满意的终点。

身体中立的观点允许任何人和所有人都是美丽的，因为重点是内在美，而不是身体美。它减少了试图积极感受或热爱你身体的某些方面的压力，而你目前可能还不会。与其试图说服自己爱上整个身体，你可以做一个决定，不要太在意你外貌的每一个方面。

身体中立可以比作，不在乎你不是一个有天赋的音乐家，不是一个有天赋的运动员，也不是一个有魅力的公众演说家。如果你对自己没有这些期望，也不在乎自己不具备这些品质，那么你会花更少的时间和精力去思考它们。

例如，除了有时会说:‘我希望我小时候学会了演奏一种乐器’，我从来没有渴望过更有音乐倾向或更有能力。当然，这些技能和你外貌的区别在于，你可以(很可能)避免播放音乐、运动或公开演讲，但你不能避免外貌。

如果你有兴趣采取一种更中性的心态，你可能想从强调自我接纳的肯定开始。当我有一天身体形象不佳时(是的，它仍然会发生在我身上)，我会想起我的一句口头禅:‘我是一个中年妇女、教授、妻子、两个青少年的母亲——我过得很好。我真正在乎的人都不太在乎我的长相。”

我的自我肯定不一定是关于我喜欢的外表方面，而是提醒自己，我的外表并不是我或其他人最看重的。

我不相信我们中的任何人需要每一天每一秒都爱自己的身体才能快乐。

但是我们确实需要珍惜和尊重我们的身体。我们应该把发现身体意向的过程视为一次旅行，最重要的是，我们要照顾好自己——身体和心灵。

什么是更好的自己？｜心理自助手册