体验者在体验VR眼镜减压助眠。
刚过去的3月是世界睡眠日主题科普月。南都健康联盟联合多家医院发起“失眠拯救计划”，征集市民体验者，探寻最新的睡眠“黑科技”。
3月13日下午，南都记者与7名体验者走进广州医科大学附属脑科医院睡眠与节律医学中心，体验VR技术、正念冥想生物反馈技术加持下的减压、助眠技巧。
知多D
VR眼镜、正念冥想生物反馈仪
认知行为治疗法是通过改善认知和行为来缓解失眠，VR眼镜、正念冥想生物反馈仪都是基于认知行为治疗法的基本方法，帮助体验者进行放松练习，以减压、助眠。
减压助眠VR眼镜内置有沙滩、星空、森林等不同场景，配合声音引导，帮助体验者沉浸到舒适、放松的环境中，舒缓压力。
正念冥想生物反馈设备，可以通过对脑电波的识别，区分体验者放松精神、排除杂念的程度，只有足够的精神放松才可以带来快速入睡的效果。
VR多感官营造立体场景
“很放松，感觉心中很温暖，我回想起了过去一些让自己感动的事情。”体验者高先生说，VR技术营造的场景很立体，体验到后半段他就放松地闭上了眼睛。
“小酒窝”女士表示，戴上VR眼镜后，音乐、引导语、VR场景营造出非常立体的情境，让人非常放松。
孙先生也表示，VR眼镜营造的沉浸感非常好，后半段闭上眼睛后，不再有视觉作用，引导的声音就像在耳边响起，跟着指引进行后，很快就进入了放松甚至犯困的情境。
体验者李女士戴上正念冥想生物反馈仪后，眼前的大屏幕上播放起一段野外篝火的场景。她跟随着语音提示，集中精神观察火焰，摒除脑中杂念。很快，仪器显示，她的情绪平和度分值在波动中上升，从最初的20多分升至60多分。
李女士说，这种直观的分数显示，让她量化地看到了自己“情绪平和”的程度，以后可以试着用类似的办法来集中注意力、摒除杂念，相信对缓解失眠会有帮助。
据现场的仪器使用指导人员介绍，VR减压助眠眼镜中的VR场景是由专业的正念冥想治疗师、睡眠专家参与制作的，除了减压助眠，还有一些心理测评使用场景。
正念冥想生物反馈头带是一种穿戴设备，它将脑电采集、分析技术与3D冥想场景相结合，帮助体验者进入沉浸式、交互式的冥想体验，并直观地通过分数评估自己的冥想状态。
治疗失眠，认知行为治疗法是首选
广州医科大学附属脑科医院睡眠与节律医学中心主任刘亚平教授介绍，失眠是非常常见的睡眠障碍，不少人对付失眠的第一个念头是“开药”，但实际上，“认知行为疗法”也是十分重要、行之有效的治疗失眠的方式。
认知行为法，顾名思义，是通过改善认知和行为来缓解失眠。刘亚平团队借助了目前业界开发出的前沿科技设备，帮助失眠者体验和理解认知行为治疗法，也提升治疗的趣味性。
刘亚平介绍，体验者用到的两种“黑科技”，都是基于认知行为治疗法的基本方法，帮助体验者进行放松练习，以减压、助眠。
其中，减压助眠VR眼镜内置有沙滩、星空、森林等不同场景，配合声音引导，帮助体验者沉浸到舒适、放松的环境中，舒缓压力；而正念冥想生物反馈设备，可以通过对脑电波的识别，区分体验者放松神经、排除杂念的程度，只有足够的精神放松才可以带来快速入睡的效果。
“希望借助这种有趣味性的科技工具，让有失眠困扰的人们体验到认知行为治疗法的一些精髓、要义”，刘亚平说。
认知行为治疗法需减少醒着卧床时间
认知行为治疗法究竟是什么？平时生活中还有哪些从认知行为方面改善睡眠状况的小技巧？专门研究失眠障碍和昼夜节律的雷彬斌博士为体验者们进行了一个专业又通俗的小讲座。
数据显示，约有35%的人经历过失眠，10%的人达到临床上可确诊的“失眠”标准：即四个“三”：入睡困难、睡眠维持困难、过度早醒三者符合其一；症状每周出现三次或以上；每次出现失眠的时间超过30分钟(少年儿童是20分钟)；如果症状持续超过3个月，就达到“慢性失眠”状态。
如果确诊了失眠，究竟该怎么治？“其实‘认知行为治疗’是国内外公认的一线治疗方法，当患者依从性太差、没有效果或不耐受时，才会考虑药物等其他治疗方式”，雷彬斌介绍，目前认知行为治疗普及度不及药物，一方面与患者求医时总要“开药”的思维有关，另一方面也与认知行为治疗师数量少、花费昂贵有关。
认知行为治疗法究竟包括哪些部分？这种治疗法包括5大部分，一般是4至8周的课程，教会失眠者控制自己的睡眠情况，养成更好的睡眠习惯，改善睡眠质量。
认知行为治疗法中，有一个核心疗法是“睡眠限制”，治疗师通过睡眠监测评估出患者的每天平均睡眠量，之后把患者的上床、起床时间固定至特定时间段，减少醒着卧床时间，以提高睡眠效率。
认知行为治疗法中还包括各类放松训练，如冥想、正念、渐进式肌肉放松等，帮助失眠者在睡前减缓焦虑、放松神经。
即使不是失眠人群，好的睡眠卫生习惯也能帮助人们睡得更好。雷彬斌带来了一张“Do&Dont’s”表，睡眠好习惯包括每天在同一时间睡觉和起床、睡前放松一小时等，应改掉的坏习惯包括过长或时间不恰当的午睡、睡懒觉、吃宵夜、睡前两三小时内接触蓝光屏幕，等等。
(感谢广州医科大学附属脑科医院睡眠与节律医学中心支持)
06-08版
策划：尹来 游曼妮 王道斌
统筹：杨丽云
采写：南都记者 杨丽云 李文 伍月明 王诗琪 通讯员 魏星 宋易倩 韩文青 实习生 黄绮
摄影：南都记者 马强 实习生 黎梦诗 罗丰瑜