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刚刚过去的“世界睡眠日”提醒人们注意健康睡眠对人类身心健康的影响。对大脑而言，良好的睡眠不仅可以改善注意力、决策和情绪，甚至从长远来看能够降低认知能力衰退的风险。但浅睡眠就没有价值吗？有没有办法可以有效提升脑力？遗忘一定是可怕的吗？近日，《新科学家》刊发专题报道《你那令人惊奇的大脑》（Your Amazing Brain），以一系列文章更新了我们习以为常的脑科学知识。

原文：《大脑的秘密：积极投入让我们更健康》

图片 | 网络

如何将脑力推向高峰

据说托马斯·爱迪生在准备打盹时，两只手会各拿着一个钢球。等他睡着的时候，它们就会掉下来吵醒他，让他捕捉到睡觉前的想法，他相信这是最有创造力的做法之一。但是，我们的大脑真的在某些时候表现得更好吗？更广泛地说，我们是否擅长在人生的不同阶段进行不同类型的思考？如果是这样的话，我们如何才能充分利用这些大脑运作的高峰，并将我们的脑力推向顶峰？

虽然爱迪生的方法可能是非正统的，但正如巴黎脑研究所的德尔菲娜·乌迪埃特（Delphine Oudiette）和她的同事在2021年发现的那样，他这种做法似乎蕴含了什么东西。他们给103名轻度睡眠不足的人一个看似复杂的数学问题，但这个问题可以用简单的创造性见解来解决。相比那些在整个实验过程中一直保持清醒的参与者，那些刚入睡就被吵醒的参与者得出创造性解决方案的概率几乎是其三倍。

如果你正在寻找灵感，这些例子可能会有所帮助，你或许可以尝试通过停止入睡来捕捉睡前的想法。但是，如果你试图优化的是记忆，那么当大脑完成繁重的任务时，深度睡眠是从一天的经历中建立新的长期记忆必不可少的。最重要的是，人需要足够的睡眠，成年人每晚的睡眠时间在7到9个小时之间。如果你是众多睡眠不足的人之一，那么多睡一会儿是提高记忆力和学习能力的最有效的方法。睡眠可以改善注意力、决策和情绪，甚至从长远来看能够降低认知能力衰退的风险。

如果你前一天晚上睡得很足，第二天脑力会发生什么变化呢？一般来说，清醒时间越长，认知能力就会下降得越多，因为一种名为腺苷的分子会积聚并产生“睡眠压力”。因此，你的表现往往遵循一条可预测的路径：脑力在早上最高，在中午左右达到峰值，然后开始下降，除了下午的轻微峰值外，一直下降到半夜。不过这种模式在某种程度上被我们个人的“时间类型”所改变。比如有的“百灵鸟”类型人往往醒得早；“猫头鹰”类型人则睡得晚，醒得晚，在一天中的晚些时候达到认知高峰。

伴随着这种日常节奏，脑力在人的一生中也有高峰和低谷。与普遍认为的相反，大脑的表现并不是简单地从成年早期开始下降。一系列对成千上万人进行的实验发现，虽然解决问题的能力在20多岁时最高，但其他重要的心理技能成熟较晚。例如，工作记忆在30岁左右达到峰值，情绪感知在40到60多岁时最高，而理解和信息处理能力在50岁左右达到顶峰，此后数十年保持不变。

无论是在一天中，还是在人生的一段时间里，我们都可以用一个方法提高脑力：进入“心流”。匈牙利裔美国心理学家米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi）首先将“心流”描述为“一种状态，在这种状态下，人们全身心投入到一项活动中，以至于其他事情似乎都没有发生”。换句话说，在心流状态中人们呈现的是纯粹的专注。最近的一项研究表明，与心流状态相关的大脑网络活动是以一种能量有效的方式组织的。加州大学戴维斯分校的理查德·赫斯基（Richard Huskey）说：“这也许可以解释为什么在心流发生时我们感觉毫不费力。”

如果你所从事的任务有明确的目标、需要即时的反馈，以及挑战与你的技能水平之间的平衡，你就更有可能体验到心流。虽然人们体验心流的能力似乎是部分遗传的，但也有一些方法可以培养心流。其中之一就是正念，关注自己的思想和身体感觉。考虑到正念的其他潜在益处，这是非常值得一试的。

［原文标题为：When Is The Brain At Its Peak Performance?　苏奕闻/编译］

“遗忘”是另一种形式的思考

没有什么比试图回忆一件事或一个细节却发现想不起来更令人沮丧了。你可能会问自己，这是精神衰退的开始，还是大脑退行性疾病的开始？

人们常常认为忘记不是一件好事，但这件事如今开始有了争议。对记忆的最新研究表明，遗忘实际上是一种健康和必要的大脑功能，并且在快速变化的生活中，这一功能变得越来越重要。爱尔兰都柏林三一学院的托马斯·瑞安（Tomás Ryan）说：“人们通常希望自己能够适应环境，因为环境总是在不断变化。但是，如果一个人过分执着于自己的第一次经历，他就不会有适应性行为。”有趣的是，他的研究还发现，被遗忘的记忆仍然存在于大脑中，因此，如果有必要，它们是可以恢复的。

日常生活中的遗忘，比如记不起上周晚饭吃了什么，被称为自然遗忘。自然遗忘并不是一个问题，相反，它是我们最独特、最强大的能力之一——概括能力的基础。这与病理性遗忘形成了鲜明对比，病理性遗忘一般是由脑损伤或阿尔茨海默症等疾病引起的。英国格拉斯哥大学的埃德温·罗伯逊（Edwin Robertson）说，尽管有时拥有超详细的记忆是非常宝贵的，比如在复习考试或充当犯罪证人时，我们不能笼统地概括而不考虑细节。但是，有时候概括能力也是非常重要的，“要想成为一把椅子，它不一定要有木制或皮革内饰，只需要一些功能。记住椅子的确切细节可能没有帮助，因为它会阻止你概括椅子的所有特征”。

自然遗忘可能还有另一个优势。瑞安说：“要想训练动物或人类的行为很容易，但两周后它们就会忘记。”我们一直以为这只是因为时间流逝和记忆退化。但实际上，在这两周的时间里，个体经历了各种各样的事情，由于经历了这些事情，它实际上改变了自己的预期。这很重要，因为大脑作为预测机器对预期起着关键作用，而有意识的经验包括大脑通过感官检测到的东西和对感知的预测。瑞安说：“如果大脑不能以遗忘的形式调整和更新它的预测，这种预测就不会起作用。”

更重要的是，瑞安和他的同事们的研究对“我们遗忘的记忆会永远丢失”这一观点提出了质疑。他们表示，每段记忆都被认为是以一套物理和化学变化的方式储存在大脑中，这些物理和化学变化储存在被称为“记忆痕迹”（engrams）的神经元组中。研究人员利用药物阻止“记忆痕迹”细胞中特定蛋白质的形成，从而阻止了小鼠最近形成的记忆被作为长期记忆储存起来。后来，当研究人员使用光学光刺激或向动物展示与形成记忆的信息相似的信息来刺激原始记忆时，记忆又回来了。这表明，即使没有被长期储存的记忆仍然以某种方式存在于大脑中，并且在适当的情况下可以被检索出来。

对于经历过病理性遗忘的人来说，刺激休眠的“记忆痕迹”可能是恢复记忆的一条有希望的途径。有朝一日，这些新发现甚至可以帮助我们优化自然遗忘。瑞安说，就目前而言，这些发现应该让我们对遗忘更加宽容，因为这意味着我们能够适应环境。

[原文标题为：Is Forgetting Actually A Form Of Learning?　苏奕闻/编译］

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