运动能保护血管和心脏，但什么时间运动健康获益最大呢？

近日，国际权威期刊《糖尿病护理》发表的一项新研究显示：

晚上6点以后锻炼，对健康有最大益处，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险均最低。

晚上6点后运动获益大

这项研究是怎么做的呢？澳大利亚悉尼大学的研究人员分析了29836名超重参与者的数据，他们平均体重指数（BMI）大于等于30。

根据运动时段的不同，参与者被分为三组：上午（6-12点）、下午（12-18点）和晚上（18-24点）。在平均8年随访期间，共记录了1425例死亡、3980例心血管事件和2162例微血管事件。

研究人员发现，与对照组相比：

■ 晚上进行中高强度体力活动的参与者，与死亡风险降低61%相关，与心血管疾病风险降低36%相关，与微血管疾病风险降低24%相关；

■ 下午运动的人，与死亡风险降低40%相关，与心血管疾病风险、微血管疾病风险各降低16%相关；

■ 上午进行体力活动，与死亡风险降低33%相关，与心血管疾病风险降低17%相关，与微血管疾病风险降低21%相关。

不难发现，晚上运动，对健康有最大益处。研究人员表示，虽然运动不是解决肥胖的唯一方法，但这项研究确实表明，那些在一天中特定时间运动的人，可能会获得最大的健康收益。

傍晚是运动黄金时间

除了对心血管健康有益外，傍晚之后运动还有多个好处，比如：

巴西圣保罗大学2023年研究发现，对于血压高的老人来说，晚上锻炼比早上更有利于降压；

2022年发表于权威学术期刊《糖尿病学》的一项研究表明，运动在下午或晚上进行，可以更大程度改善血糖控制、缓解胰岛素抵抗。

天津体育学院体质监测与运动处方研究中心主任谭思洁表示，通常下午五六点后，身体充满活力，是运动的黄金时间，具体原因如下。

No.1

燃脂

可能有人说，早起空腹晨练也有助燃烧热量。殊不知，早上体温较低，关节和肌肉僵硬，韧带僵硬程度比下午高20%，只适宜进行强度较小的运动，保持身体活力即可。

No.2

增肌

肌肉的收缩能力有昼夜节奏变化，谭思洁说，通常下午5点后，人体摄入氧气的能力增强，能为力量训练中的肌肉输送更多氧气。

同时，体温峰值在下午4点到6点，可降低肌肉粘滞力、提高身体灵活性。

No.3

更适合高强度训练

傍晚或下午进行高强度训练，比早上表现更好。

通常黄昏（17:00~20:00）特别是太阳落山时，人体运动能力达到高峰，肌肉和关节灵活，心跳频率和血压较稳定。

因此，想挑战高强度运动时，可以安排在黄昏时段。

晚上如何运动效果好？

运动会激起快乐和幸福感，并让人上瘾。不管哪种运动，先找一种你喜欢的，培养起上瘾的感觉，再将运动变成像一日三餐一样的习惯。

总的来说，成年人每周应累积150～300分钟中等强度有氧运动，或75～150分钟较大强度有氧运动；每周2～3次力量练习。

力量锻炼后要有一定的疲劳感，疲劳感在第二天基本消失。有氧运动的强度，可以通过运动中谈话来衡量：

低强度，运动时能说话也能唱歌；
中强度，能说话不能唱歌；
大强度，不能说出完整句子。

气温越来越高，不知不觉身边夜跑的人也在增多。晚上运动注意以下细节，健康获益更大。

1

要不要先吃饭看情况

如果能在晚上6点运动，动完休息半小时，在晚上8点前吃完晚饭，那么先运动后吃饭没有问题。若运动时间较晚，之后再吃饭，就容易影响睡眠。

因此，尽量吃完晚饭再运动，但不要吃太多，六至七成饱即可。

2

饭后间隔半小时再动

吃完晚饭，胃体积明显增加，若立即运动，血液重新分配更多流向骨骼肌，不利于消化吸收。

运动时的颠簸还会让膨胀的胃受到牵扯，容易引发运动性腹痛。晚饭后不妨休息半小时再运动。

3

户外运动注意安全

以夜跑为例，夜间户外光线不是特别充足，不适合进行速度较快的间歇跑、冲刺跑等，容易因看不清楚路面造成崴脚、摔倒。

4

结束时间离睡眠1~2小时

运动时间与睡觉时间离得太近，会对睡眠产生不利影响。建议运动结束时间距离睡眠时间至少间隔1~2小时，比如晚上11点睡觉，最好于晚上9点前结束运动，最迟10点。

5

一般不要加餐

如果运动后感到饥饿，可以喝一小杯酸奶或吃少量水果。如果夜跑跑量达到15~20公里时，跑后则可以加个餐，但食物不要太油。▲

本期编辑：郑荣华

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