夏日将至，又到了瘦身时节。在探索健康减脂的道路上，如何通过有氧运动有效燃烧卡路里，同时又要预防运动心源性猝死，这是一项尤为不能忽视的安全问题。
在人类历史上，第一例有据可查的运动性猝死可追溯到公元前490年的马拉松战役。那一年，希腊联军在雅典附近的军事重镇——马拉松与入侵的波斯军队展开了一场决定希腊命运的激战。
希腊军队大获全胜后，青年士兵菲迪皮德斯奉命跑回雅典报告胜利的喜讯。当他跑到雅典时，只喊了一声，“我们胜利了”，便倒地死去。为了纪念菲迪皮德斯，长跑运动马拉松就此诞生。
相关统计数据显示，剧烈运动时猝死的发生率是非剧烈运动时的16.9倍，而80%以上的心源性猝死发生在运动中或剧烈运动后。这提示，剧烈运动是猝死的诱发因素。
如何在完成减脂目标的同时有效预防运动心源性猝死？本文从运动前的准备、运动中的注意事项到营养膳食的科学搭配，帮助大家科学、健康地达成瘦身目标。
40岁以上人群：开始锻炼计划前做好评估
运动心源性猝死不光由运动这一单一原因导致，而是与潜在的心脏疾病有关。在年龄＞35岁的运动者中，动脉粥样硬化、冠心病等是导致运动猝死最常见的原因，占比高达95%。
对于年轻运动群体来说，潜在风险多为无症状的结构性心脏病，常见的包括肥厚型心肌病、先天性冠状动脉畸形等。不可忽视的是，运动后猝死者中约10%为既往无心脏疾病的健康人群。
迄今为止，对于运动者尚未建立标准的心脏筛查方案。依据国际心脏协会建议，40岁以上人群开始一个新的锻炼计划前应筛查心电图。因此，开始减肥运动前，最好进行体检和心脏评估，确保自己的身体状况适合运动。
运动时最重要的是避免过度，尤其不要在高温、高湿等恶劣环境下锻炼。运动时还要密切观察出现的各种症状，如胸闷、眩晕、头痛、胸部压迫感、极度疲乏等。根据个人体质和健康状况，制定循序渐进的运动计划。
另外，最好掌握一定的急救知识。出现运动猝死情况时，需要在场的人不失分秒进行抢救。因此，掌握基本的急救知识十分重要，如学会心肺复苏术和自动体外除颤器的使用，以便在紧急情况下提供及时救助。
科学进行有氧训练：运动处方包含四个模块
医学中将有氧运动定义为中等强度，有大肌群参与且持续一定时间的节律性运动，这是提高人体有氧代谢、减脂的常用训练方法。临床上一般会开具运动处方来确保有氧训练是科学且有效的，共包含运动方式、运动强度、运动频率和注意事项四个模块。
■运动方式
有氧运动方式多种多样，包含步行、远足、慢跑、骑车、游泳、登山、球类运动、跳舞等。可以考虑身体素质和自身喜好自由选择擅长或喜爱的运动方式。
■运动强度
运动强度通常由运动时的心率来决定，在靶心率下的运动强度也叫靶强度，即最合适的运动强度。当年龄＜60岁时，靶心率=180-年龄；当年龄≥60岁时，靶心率=170-年龄。
譬如，当年龄为60岁时，靶心率为110次/分。也就是说，运动时心率控制在110次/分左右，此时的运动强度是合适的。如果运动时心率数值离靶心率相差甚远，便要及时调整运动强度，以防无效运动或过度运动。
■运动频率
运动的频率和时间是减脂时需要着重关注的。当强度足够时，一次训练的效果可以持续2至3天，因此建议运动频率每周3至5次即可。每次运动时间应包括，运动前准备时间5至10分钟、运动中达到靶心率后时间15至40分钟、运动后整理时间5至10分钟。有效运动的建议时间为30至60分钟，不同需求可依据自身情况做出调整，如刚开始训练者，可从10分钟开始。
■注意事项
运动需循序渐进，从低强度开始，逐渐增加强度和时间，并注意保持稳定的节奏，可进行多样化训练，如跑步、游泳、骑车等，全面发展心肺功能，注意避免过度疲劳和受伤。
营养膳食科学搭配：保证热量摄入低于消耗
在健康减脂的道路上，正确的饮食与运动搭配可以加速脂肪燃烧、增加肌肉增长、提高身体代谢率，从而达到减脂增肌的目的。
可以根据自身状况、运动量和饮食摄入量来合理搭配运动和饮食，过度减少热量摄入和过度运动会导致身体负担过重，出现疲劳、饥饿、代谢减缓等问题，不利于减脂和身体健康。
运动前1到2小时应摄入易消化、高能量密度的食物，如水果、谷物、燕麦等来帮助减轻饥饿感、维持身体机能和增加运动能力。运动后30分钟可以补充一些高蛋白食物，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋白、蛋白粉等，以促进肌肉的修复和生长。
减脂时也要注意控制热量的摄入。根据自己的体重和减肥目标，将早餐卡路里摄入量控制在300千卡至600千卡之间。过多热量摄入会导致体重增加，而过少热量摄入可能会影响身体正常功能。
同时，注意饮食和运动的时间、频率、比例之间的搭配，以保证热量摄入低于消耗，达到减脂目的。避免选择高血糖指数的主食，如白面包、油条、蛋糕等。这些食物会导致血糖迅速升高，很快就会感到饥饿。相反，选择全谷物、杂粮、豆类等低血糖指数的主食，如全麦面包、糙米、绿豆粥等，能够提供稳定的能量释放，延缓饥饿感的出现。
运动前适当饮水，可以保证肾脏正常的代谢能力，维持体温平衡。运动后不建议大量饮水，不仅容易增加肾脏排泄负担，还可能会有细胞水中毒的风险。喝水过程中速度要放缓，通过多次少量饮水的方式来满足身体需求。
减肥和减脂并非一蹴而就，这是一个需要耐心和坚持的过程，科学的有氧训练和营养搭配是关键。通过了解风险因素，进行体检与评估、合理运动以及学习急救知识，即可健康运动，愉快燃烧卡路里。
作者：高天霖 方璐
文：高天霖 方璐（上海市第一康复医院）图：视觉中国编辑：李晨琰责任编辑：唐闻佳
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