步行，这一广受赞誉的运动方式，不仅易于实践，且科学研究频繁证实其对健康的益处显著。《欧洲预防心脏病学杂志》2023年发布的一项研究指出，每日至少行走2,300步能有效降低心血管疾病导致的死亡风险。另一份发表于《自然科学报告》的研究强调，类似步行的负重运动对预防骨质疏松同样至关重要。
尽管如此，健身与健康专家，如在线私人训练平台Tempo的认证教练梅丽莎·博伊德，认为尽管步行无疑对健康有益，却不能完全满足高质量运动的需求。博伊德指出，现代生活的快节奏和长时间静坐使得人们往往将短途步行误以为完成了足够的身体活动，忽略了身体更深层次的需求。
为了引导客户理解全面健身的真谛，博伊德提出了三大类必要的运动：1. 基础运动：涵盖日常的步行、伸展及轻度活动，是保持身体基本机能、促进循环、消化和减压所必需的。2. 提升性运动：每周几次，旨在增强体质或专项训练，促进健康提升。3. 社交运动：如舞蹈或团队球类，既增进了乐趣，又促进了人际交往。
博伊德强调，鉴于久坐生活方式的普遍性，区分这些运动类型尤为关键，因为“运动”与简单的“身体活动”存在本质区别。
功能性运动的重要性被康涅狄格州斯坦福健康中心HSS骨科的运动医学专家Carl Cirino博士进一步强调。他建议，如瑜伽和普拉提这类能够多方向伸展和强化肌肉的活动，对于提升日常生活的灵活性、平衡和防摔能力极为重要。简短的日常伸展，如晨起和睡前，也是易行且有效的。
至于如何融入这些多样化的运动，博伊德提倡“运动零食”概念，即将小剂量的运动穿插于日常活动中，比如边走边参加线上会议，或是利用生活中的小习惯嵌入深蹲、俯卧撑等动作，使之成为无意识的习惯。
同时，她鼓励寻找那些让人乐在其中、不觉负担的运动方式，比如踢足球或打匹克球，使运动成为享受和社交的双重途径。Cirino博士对此表示赞同，认为兴趣是养成运动习惯的关键，应选择个人喜爱且能持续进行的活动。
最后，博伊德提醒，开始任何锻炼计划无需急于求成，逐步增加运动量更为明智。初期的小改变，随着体能的提升，会逐渐激发更强烈的运动欲望。“运动激发更多的运动”，她总结道，鼓励人们以轻松愉快的心态，将运动视为提升生活质量的一部分，而非负担。