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心脏健康是人们普遍关心的话题，而运动是维持心脏健康的重要方式之一。
最近，《欧洲心脏杂志》发表的一项研究评估了一天24小时内不同活动模式与心脏健康的关系，发现中等强度运动对心脏最有益。
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研究指出，中等强度运动（如跑步、快走、爬楼梯）最有利于心脏健康，其次是轻度运动、站立，而睡眠也比久坐更有益于心脏。久坐行为对心脏健康产生不利影响。如果每天用5分钟的中等强度运动替代久坐，就能显著改善心脏健康。
中等强度运动是指运动过程中心率在100～140次/分之间的活动，如健步走、慢跑、骑自行车等。国家体育总局发布的《全民健身指南》提供了最大心率百分数来监测体育运动强度，其中中等强度运动的心率控制在60%～85%的最大心率范围。
将时间从任何活动重新分配到中等到剧烈的身体活动（MVPA）中，可以最大程度地减少体重指数（BMI）
除了运动，以下几个生活习惯也对心脏有益：
1. 饮食适量：过量摄入高蛋白和高脂肪食物可能导致消化不良，引起腹部不适，膈肌上升，影响心脏功能，增加心脏负担。因此，冠心病患者应避免过量进食。
2. 东方膳食模式：长期食用高油、高盐、高糖食物不利于心血管健康。建议采用“东方膳食模式”：增加全谷物，减少精制米面；推荐使用植物油，并以低温烹饪；增加白肉摄入，减少红肉，并推荐豆制品；多吃蔬菜，适量食用水果；适量摄入坚果和奶制品；优先选择蒸、煮、涮等烹饪方法。
3. 充足睡眠：《美国生理学杂志》2021年的研究指出，长期睡眠不足可导致心率异常。为了心脏健康，保证充足睡眠至关重要。
4. 戒烟限酒：《欧洲心脏杂志》2024年的文章强调，酒精对心脑血管健康有害，增加高血压、心脏病等疾病风险，并可能导致认知障碍。同时，应戒烟并避免二手烟，因为烟草会导致心血管炎症和功能障碍。
5. 规律排便：保持规律的排便习惯，避免便秘。用力排便时腹压增大，血压上升，可能加重心脏负担，甚至引发心肌梗死。
6. 情绪管理：长期的情绪激动或紧张会激活交感神经，加快心率，提高血压，损害血管和心脏。
7. 控制腰围：腰围过大通常意味着腹部脂肪过多，肥胖是心脑血管疾病的重要风险因素。建议男性腰围不超过85厘米，女性不超过80厘米。
8. 定期体检：随着年龄增长，心脏和血管可能出现老化。建议40岁后定期体检，包括血脂、血糖检测，心电图检查，必要时进行无创或有创的心脏检查。
9. 亲近自然：空气污染与多种疾病死亡率上升有关。在自然环境中进行户外活动，不仅有助于心脏健康，还能促进心理健康。
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这项研究强调了中等强度运动在维护心脏健康中的重要性，并提示即使是简单的活动，如站立或睡眠，也比久坐更有益。通过改变日常生活中的一些简单习惯，可以有效提升心脏健康。
参考
Device-measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium.European Heart Journal, Volume 45, Issue 6, 7 February 2024, Pages 458–471