潮新闻客户端 记者 吴鹏
视觉中国供图
运动手环、智能手表和微信运动问世后，本来私密的每日运动步数，这十多年来成了大众话题，晒运动步数是很多人日常生活的一部分。看到占领朋友封面的数量够多，有种小小的成就感。
基于手机的智能穿戴设备的运动步数与大众健康的关系，则是世界很多知名大学、科研机构前赴后继的研究课题，隔三岔五会发表一种研究报告和数据。
世卫组织早在1992年就说过，最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的运动是走路。人类300万年的进化史，从树上的猿到地上的人，身体结构就是从爬行到行走的进化结果。人是唯一两腿走路的动物，走路是人类最自然的运动。
走路能预防多种疾病、改善心血管功能、降低死亡率、延年益寿是共识。世卫组织数据显示，每周步行大于或等于4小时的65岁以上老人，比每周步行少于1小时的同龄人，心血管发病率减少69%，病死率减少73%。《自然》杂志称，60岁以上的老年人，每周三天、每次45分钟以上步行，可以预防老年痴呆。
各种研究报告，对运动步数跟人类健康的关系的结论大同小异，只是数据上略有差异，因为跟踪和监测的人群年龄、性别、种族、职业、健康状况、教育水平、抽烟喝酒嗜好、家族史等天差地别。
在我们身边，每天一万步甚至两万步，是很多人树立的FLAG。有人执着到每日打卡风雨无阻，无法出门就在家里客厅卧室和厨房间穿梭，不达目标誓不罢休。
每天10000步，对普通人到底意味着什么？
一
2023国际（杭州）毅行大会。组委会供图
英国一个覆盖了十万人、历时七年的大型研究近日得出结论，每天走9000步到10000步，可以将死亡风险降低三分之一以上，将心血管疾病风险至少降低20%。
该研究项目作者之一、澳大利亚悉尼大学流行病学家马修·艾哈迈迪说，每天10000步大关是个很好的目标，即使无法达成，只要迈开步、动起来，尽量多走点，都能改善你的健康状况，降低患病风险。
以前我们看到的说法是，每天步数2000步以下，在运动和健康意义上都属于无效。还有种说法，每天手机上显示步数达到4000，甚至6000步才有效果，看来有一定误解。
日常生活中，我们每天手机上的微信运动,几乎都有2000步以上，4000以上也习以为常，这类数据是有水份的。只要不是足不出户、葛优躺或者坐如钟站如松一类，家里踱步、办公室转悠，打个开水、过道上接个电话，一天下来步数收获也不会太差，但这叫生活步数、工作步数，不叫运动步数，跟刻意的锻炼无关。
比如户外体力劳动者，太阳下低头流着汗水默默地工作，一天卖出上千杯咖啡的网红咖啡店员工，一天的微信步数可以超过20000，但他们收工后精疲力尽，除了躺下歇歇啥也不想干，那也不叫运动步数，他们不大会有那种身体疲劳心理却愉悦的感觉。
在一定的时间内、一定的速度下，连续走路、跑步或其他运动形式刷出来的步数，才是货真价实的运动步数，比如连续快走30分钟、慢跑20分钟刷出的三四千步，才是有益于健康的劳动成果。
纽约曼哈塞特范斯坦医学院研究所的运动科学家阿什利·古德温解读英国这项大型研究，给我们传达的坏消息是，每天坐得越久，患心血管疾病和死亡的风险越大。这符合我们已有的认知。能坐尽量不躺，能站尽量不坐，能走尽量不站，是入门级的养生术。
好消息是：高度久坐族（每天10.5小时）和很少运动族，只要动起来，跟习惯运动的人能享受同样的好处。艾哈迈迪团队兴奋地说，“这真的很棒，因为它传达了一个信息，无论你从哪里开始，只要比平时多走一点路，就会带来一些健康益处。”
区别还是有的。高度久坐族，运动步数到4300步时，患病风险降低10%，到9700步时，收益再翻一倍，换句话说，他们要比少坐的人付出更多才能产生同等效果。这是一种处罚，但也是种补偿。对那些日理万机，上班时间忙得团团转的人而言，每天下班后抽出至少半小时来走路或者跑步，或者地铁、公交之类提前两站下，那1000米自己走上十来分钟，亡羊补牢，未为晚矣。
还有个好消息是，“周末战士”临阵磨枪，确实有用。不能每天打卡，但只要每周完成总量，同样有效，只要不找借口骗自己，你的运动步数你调控，你的健康计划你作主。
二
视觉中国供图
每天10000步，好处多多，唯一的问题就是怎么走。
七年前，斯坦福大学研究团队在《自然》杂志上发表过一个研究报告，对全球111个地区的71.7多万人进行手机跟踪监测，得出的数据是，全球人均每天走4961步，美国人均4000步出头，而中国香港人均6880步独占鳌头，中国大陆人均6189紧随其后。走路这件事上，我们是传统的，也是最认真的。
差不多同时出来的一个运动报告显示，中国人最常进行的运动中，健走占比36.93%，跑步占比23.56%。几乎无门槛、无成本（除了时间成本），我们是全世界最能尝到刷运动步数好处的。
近二十年来，每到傍晚，各地体育场、公园、河边，散步族和暴走族越来越庞大。近些年，走路不再是老气横秋的运动，大量年轻人加入，city walk在一二线城市是方兴未艾的时尚运动和休闲。
时隔七年，斯坦福大学的这些数据应该又有提高。一方面，中国的马拉松运动如火如荼，比赛遍地开花，另一方面，外卖行业蓬勃发展，小哥队伍井喷式扩容，他们对微信步数的贡献巨大。
看起来形势喜人，但也不值得沾沾自喜。事实上，每天6000的微信步数，如果扣除生活和工作得来的步数，纯粹运动步数未必很高，看看身边有多少人的运动习惯，有多少从事最低门槛的运动——走路，就有数了。
理论上，每日运动步数越多，收益越大，但离开速度和强度算步数，效果也大打折扣。时速3公里以下走路叫散步，锻炼效果和健康收益有限。时速达到5.5公里以上，心率到最大值的70%，连续30分钟以上，才算真正意义上的健走或快走。成年人步幅0.7米左右，10000步有6.5公里左右，要是能连续走上1小时，每周坚持5天以上，就是了不起的壮举，会收到犒劳的。
如果以减肥为目的，迈开步，还得管好嘴。慢走10000步消耗热量240——300大卡，1杯奶茶和30片薯片就吃回来了。只有每天的静息热量加上运动消耗的热量低于吃进去、喝进去的热量，走路、跑步或者其他运动，减肥才有效果，否则练出的来主要是胃口。
跑步、走路对健康的益处毫无疑问，每天坚持10000步，是一项私域的耐心资本、高回报率的健康投资。虽然什么时候开始都不算迟，但迈开步，宜早不宜迟。早投资，早收益，何乐而不为？
“转载请注明出处”