我们总说早餐很重要，但很多人起床后，一点“饿”的感觉也没有，尤其起得晚时，似乎吃早餐也成了一种负担。
早起没什么胃口是怎么回事？又为何晚上总想吃东西？
《生命时报》邀请专家告诉你原因，并教你吃好早餐。
受访专家
东南大学附属中大医院心身医学科主任、主任医师 袁勇贵
西安交通大学第二附属医院临床营养科营养师 石海丹
为什么早上食欲差？
一般来说，如果睡眠不足，早上非常困倦，身体还没有醒来，却被闹铃强迫起床，或者熬夜后一直睡到10点之后，是不太可能产生正常食欲的。
此外，早上食欲不佳，还可能有以下几个原因。
No.1
激素水平的变化
研究表明，肾上腺素水平在早晨较高，它可以通过减缓胃排空、增加肝糖原和肌糖原的分解，为身体提供能量，从而抑制食欲。
另一种控制食欲的激素——生长素释放肽（饥饿激素）在晚上会分泌更多，而在早上的水平一般低于前一天晚上。
另有研究发现，瘦素（一种促饱腹感的激素）的水平在早晨可能更高。
专家表示，这些激素在夜间和早上的波动，可能导致晚上食欲旺盛，早上却不怎么饿，这是正常的，无需紧张。此外，女性在排卵期间雌激素水平会升高，也可能抑制食欲。
No.2
焦虑和抑郁
消极情绪会影响饥饿程度。比如，抑郁会引发睡眠障碍、容易产生疲劳感、做什么都缺乏兴趣等，由此增加压力激素水平，从而降低食欲。
No.3
怀孕时
孕吐在一天中的任何时间都可能发生，但在早晨尤为严重。同时，孕吐会显著降低食欲。
No.4
感染
身体不舒服，注意力会转移，导致食欲和饥饿感减少，特别是感冒、流感和肺炎等，可限制味觉和嗅觉，降低食欲。
No.5
晚餐或宵夜吃太多
如果前一天晚上吃了丰盛的晚餐或夜宵，第二天醒来自然不会那么饿。
偶尔在一顿丰盛的晚餐后推迟或不吃早餐是可以的，不过要确保全天能获得足够的营养和水分。
No.6
药物因素
许多药物，如利尿剂、抗生素等，都可减少饥饿感和食欲。
No.7
衰老
食欲下降在老年人群中很常见，可能是能量需求、激素变化、味觉或嗅觉下降造成的，可以少食多餐，保证足够的营养。
No.8
慢性疾病
食欲不振常见于甲减。一些慢性疾病，如肝病、心力衰竭、肾病、癌症等，也会导致食欲减退。
如果怀疑早上没食欲是疾病在作祟，应及时就诊确定病因，并尽早治疗。
4个方法激活早上的胃口
如何打开食欲，培养早餐习惯，让自己吃得健康呢？西安交通大学第二附属医院临床营养科营养师石海丹，为大家推荐4个技巧。
1.从简单饮食开始
长期不吃早饭，胃肠没有在这个时间“工作”的习惯。这时不必强迫吃下大量食物，可以循序渐进，从简易的早餐开始，如燕麦片、水煮蛋。
如果还是吃不下去，不妨试试奶酪棒、苹果等，先养成早上进食的习惯，再逐步加量。
2.调整喝咖啡时间
咖啡中的咖啡因可能会抑制食欲，让人们更吃不下早餐。不妨选择低因咖啡，减少其对食欲的影响；或者将喝咖啡的时间挪到早餐后。
3.早餐经常换花样
如果日复一日地以包子、粥、咸菜等作为早餐，可能会变得越来越没胃口，不妨换换花样。
高质量的早餐重在营养均衡，总体来说要遵循这个“早餐公式”：
主食（谷薯类更佳）+蛋（奶、豆类）+各类果蔬+脂肪（动物性食物、坚果等）。
这里推荐3款活力早餐：
1、一小碗杂粮粥，一个鸡蛋，两片酱牛肉，一小捧圣女果。
2、一杯牛奶，一个烧饼夹鸡蛋生菜，半个橙子。
3、一杯豆浆，一个杂粮煎饼（不加薄脆），一根黄瓜。
在此基础上再加一小把坚果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。
4.提前准备好早餐
很多人会因早上时间紧张而不吃饭。这部分人可以在前一天晚上准备好食材，或者购买一些方便携带的食物，如三明治等。
不同人群早餐各有侧重
专家提醒，各人群对早餐的需求不太一样，可以尝试下面的早餐搭配，开胃又营养。
学生
学生的早餐要保证足够的能量和营养，可选择一杯牛奶或豆浆，搭配一片全麦面包和一个鸡蛋，再加上一些新鲜水果，如苹果、香蕉等。
上班族
班族压力大，可以选择一份加了坚果的麦片，搭配一杯低因咖啡，这样既节省时间，又能享受健康的早餐。
老人
老人的消化功能较弱，可以选择一碗小米粥，搭配一个水煮蛋和水油焖的青菜。这样能提供营养，同时易于消化。
来源：生命时报