受访专家：北京体育大学运动解剖学教研室副教授 刘 永
环球时报健康客户端记者 钟财芬
爬楼梯是许多骨科专家极力劝退的锻炼项目，因为频繁爬楼梯可能会对膝盖造成不可逆伤害。但近日，英国东安格利亚大学研究人员在欧洲心脏病学会（ESC）科学大会上发布的一项研究却显示，爬楼梯能降低心脏病患病风险和早亡风险。
这种矛盾到底是怎么回事？爬楼梯能否作为一项预防心脏病的日常锻炼？
新研究中，研究人员分析了9项爬楼梯与降低心血管疾病和死亡风险的研究，共纳入近50万名35~84岁的参与者，既包括健康人群，也包括有心脏病或外周动脉疾病史的参与者。荟萃分析结果发现，与不爬楼梯者相比，每天爬楼梯的人，全因死亡风险降低24%，心血管病死亡风险降低39%。另外，爬楼梯还可以降低心脏病发作风险，以及心力衰竭、中风的患病风险。
对此，北京体育大学运动解剖学教研室副教授刘永表示，如果单纯考虑爬楼梯对心脏的影响，这项运动确实是有益的。和其他有氧运动一样，爬楼梯可提升心率、增加能量消耗、辅助降血脂，进而促进心血管健康。
但从骨骼健康考虑，爬楼梯锻炼带来的影响就可能是负面的，属于公认的“伤膝运动”。刘永解释说，这除了受到股四头肌屈伸膝时力臂调整带来的影响，还与膝关节结构有关。膝关节的关节头（每个关节至少包括两个关节面，一般一凸一凹，凸者称为关节头，凹者为关节窝）会随着膝关节的活动发生变化，屈膝时关节头相对较小（凸起更明显），伸直时则会变大（更为平整）。体重产生的压力是固定的，根据压强公式（压强=压力÷面积），关节头面积越小，肌肉对胫骨的压强就越大，而频繁屈曲膝盖的爬楼梯活动，必然将给腿部关节面软骨带来更大负担。“这也是为什么我们可以站很久，却蹲不了几分钟的原因。”刘永说。
“从个人角度来说，我们不主张通过爬楼梯锻炼心肺，因为很多有氧运动都能达到这样的效果，没必要采取一种明确会损伤膝盖的。” 刘永说，青少年可能对爬楼梯造成的压力没有感知，但到三四十岁以后，肌肉力量慢慢下降，骨质开始流失，随着年龄增长，上楼梯会愈加费劲，老年人尤其如此，可导致膝盖的明显磨损。
如果确有客观原因，必须每天爬楼梯，刘永建议采取以下方法，避免膝盖受损：手扶栏杆上楼，用上肢力量分担一部分体重压力；侧身上楼，减少膝盖屈曲承力；通过针对性锻炼，增强膝关节周围肌肉力量。
在膝关节力量训练方面，刘永推荐进行坐位伸膝练习，操作方式为：坐在椅子上或床边，双脚自然垂放在地面，抬起一侧小腿至膝关节伸直，然后缓慢放下，换另一侧重复，两侧交替，多次练习。上述动作熟练后，可用弹力带套住伸膝一侧脚底，配合施加阻力，强化训练效果。小区里常见的健身器材“坐蹬器”也有同样效果。练习时，坐在蹬力器上，腿部微微弯曲，然后发力将蹬力器蹬送至稍远位置即可。该锻炼应注意动作和缓，腿部不要完全伸直，整个过程不要让蹬力器与前方柱子碰触。▲
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主编：张芳