掌握“呼吸调节法”，化焦虑为动力
许多学生在备考过程中会经历心理压力和焦虑，常常表现为失眠、闹肚子、感冒等症状。这些是我们俗称的“考前焦虑”吗？如何破解呢？直播中，陶德华老师为考生和家长提供了一些有针对性的建议与方法：“同学们可以通过自测，了解自己的焦虑程度。若轻微的心跳加速和紧张能迅速平复，则无大碍；若焦虑严重影响到正常生活和学习，如考试时频繁拉肚子或发烧，则需提前进行心理辅导，必要时甚至药物干预。”
陶老师提醒，同学们要正确看待考试和成绩，感到压力是有上进心的正常表现，适当的压力也是有助于进步的。当感觉压力过度时，陶老师分享了切实有效的“呼吸调节法”：“具体操作是放松身体，慢吸缓呼，屏住呼吸数秒后再慢慢呼出，以将体内的浊气和压力驱散。呼吸时你能够感受到空气当中那种香甜的味道，带给你一种享受，让你的生命充满能量。如果大家能够在睡前或者在疲惫、紧张的时候做几个深呼吸，你会感觉到身体非常放松，4个深呼吸抵得上10分钟的午休呢。”
陶老师进一步指出，如果能够在深呼吸的同时，与自己的潜意识进行对话，那么其效果将会加倍，如轻声告诉自己：“你不用担心，去负责情绪，我负责理智。请你把我对考试的担忧和焦虑带走，让我理智冷静地面对每一场考试。”这种与潜意识对话的方式，不仅能够帮助考生们缓解紧张情绪，还能够增强他们的自信心和自控力。在对话的过程中，考生们将注意力由外而内，专注于自己的内心世界，感受呼吸带来的宁静和力量。
积极复盘每次模拟考，避免心态起伏
“模拟考试成绩时好时坏怎么办？”“我总觉得备考时间不够用，要是再多两个月就好了！”考试临近，不少同学感觉备考时间紧迫，时而心慌意乱。对此，陶老师说：“时间对每个人都是公平的，再给你两三个月，你依然会觉得时间不够用，因为你对自己的要求很高，总希望所有事情做到尽善尽美。想要解决所有的考试难点，是不现实的。”
而对于考试成绩的上下波动，陶老师建议大家应尽最大努力，保证自己的最佳表现，不必把所有责任揽在自己身上。“考试成绩不仅由考生决定，还受命题人和阅卷人等因素影响。拿到每一次的试卷后，不要只盯着分数和排名，而是要回顾期望与结果的差异，分析原因，总结经验，巩固知识点，提高复习效率，避免心态起伏。同学们要将每次模拟考试视为中考和高考的准备，通过稳定心态和积极复盘，实现最佳发挥。”
家长陪伴遵循顺其自然，减少干扰
考试不仅是对学生的挑战，也是对家长的考验。许多家长在考前往往比孩子还要紧张，例如一些家长为了陪伴孩子高考而请假在家，实际上孩子去学校了，自己在家反而会胡思乱想，担心他的学习状态，徒增家里的紧张氛围，反而不利于孩子的考试状态。
“家长们应保持正常的工作和生活节奏，尽量减少加班，确保按时回家，为孩子准备可口的晚餐，创造一个温馨的家庭环境。同时，家长应避免频繁询问孩子的学习情况，以免增加孩子的心理压力。”陶老师建议，家长应该尊重孩子的学习习惯和生物钟，不要打乱他们正常的学习节奏，“保持平常心态，要相信学校和老师，相信一切都是最好的安排。”
陶老师寄语：人生如爬山，每一程都有不同的风景
中高考是学生人生中的重要时刻，特别是高考，它不仅是十余年学习生涯的总结，更是对未来人生道路有着深远影响的关键点。陶老师对同学们说，考试无论结果如何，这都是成长的一部分。考得好，应珍惜机会深造，扩大视野，成为更优秀的自己，若未入理想学校，也无需气馁。
“人生如爬山，每一程都有其风景。在普通学校也能脱颖而出，进入名校则可能面临新的压力，重要的是调整心态，积极面对。”陶老师指出，当前国家教育条件普遍提升，每个学校都有成长的空间，可以通过考研、自学等方式，选择最适合自己的道路，“没有最好，只有更好，而最适合的才是最好的。”
陶老师勉励所有即将参加中高考的同学们，要凝神聚力，以积极和自信的心态迎接考试。她送给同学们四个“jing”：心绪宁静、思维干净、渐入佳境、勇敢竞争。“希望同学们能够在考试中展现最好的自己，旗开得胜，满载而归。祝愿学生和家长在这段特殊的时期能够保持健康、放松的心态，共同迎接考试的到来。”
据悉，“成长氧吧”系列直播是2024“润心成长”·江苏省青少年心理健康教育融媒行动策划之一，系列直播每期一个主题，聚焦家庭亲子互动以及孩子成长过程中的易出现的困惑和难题，邀请心理专家、成长导师支招，家校社合力，共同为青少年心理健康教育保驾护航。
见习记者 周欣 扬子晚报/紫牛新闻记者 王雪瑞
摄影/摄像 罗皞
校对 李海慧