轻断食能治病？

咳~咳~

小编今天可不是来卖萌噻

而是和各位屏幕前的小伙伴

探讨如何想法设法

消掉肚皮上的“游泳圈”

改善每天睡不着又醒不来的萎靡状态

和体检报告上赫然醒目的

超重、脂肪肝说“拜拜”

哎

保持好身材好状态哪有那么容易

每块肥肉都有它的脾气

胡吃海喝带来的后果可不仅仅是

浑身Q弹的肥肉

还有说不清的疲惫、大脑宕机

时不时这里那里发炎

肿么办？看下面

01 浑身不舒服

轻断食试试看

你是不是和小编一样有点喜欢吃美食、不太爱运动，还有一丢丢“月半”？

现实很骨感，但理想很丰满。有没有一种方法，想要健康变瘦，还不想费脑子计算每天吃进去多少热量。那么，可以试试“间歇性禁食”（民间俗称“轻断食”）。

最近几年，这种方法频频登上顶级的科学期刊。就在最近，德国癌症研究中心的研究团队在知名期刊Cell Metabolism就发表了论文，研究发现，5:2断食法通过广泛影响多个促生长和炎症通路，可以改善体重、血糖血脂水平，预防和改善非酒精性脂肪性肝炎，并限制肝癌发展。

那么，“轻断食”究竟怎么个“断”法？目前，在生活中和学术界常见的主要有以下几类：

1

一号方法——16:8禁食法

将每天的进食时间限制在连续的8小时以内，剩余的16小时禁食，只喝水；具体进食的时间窗口可以根据自己的情况进行选择，比如早7点到下午3 点或早10点到下午6点，但是不建议进食时间窗口完全错到午后，如中午12点到晚上8点。因为临床试验结果显示早进食比晚进食对血糖及代谢指标的改善效果更优。

2

二号方法——5:2断食法

每周5天正常进食，优先选择连续的两天禁食，如果很辛苦则选择不连续的两天，这两天摄入能量男生600大卡，女生500大卡。

3

三号方法——隔日禁食法

1天进食、1天禁食交替进行。禁食的日子里，吃的热量是平时的25%左右或者小于500大卡。

划重点：

做间歇性禁食时，即使非禁食日也不能胡吃海喝。

这三种减重方法每种都有它的“粉丝”，哪一种效果更好？浙江省医学会内分泌学分会的青年委员、浙江大学医学院附属第一医院内分泌科徐唯玮副主任医师结合临床与遍查文献，得出的答案是——没有好不好，只有适不适合，有减重需求的人需要根据自己的身体状况、饮食习惯及生活作息，结合临床医生的建议，选择适合自己的方案。

02 万万没想到

轻断食有这么多好处

在物质极大丰富的当下，快节奏的生活让我们常常靠“吃”解压，但饮食过量刺激胰岛素大量分泌，营养过剩又让细胞对胰岛素的反应降低、久而久之甚至产生胰岛素抵抗。无法被细胞使用的糖分转为脂肪储存起来、体重增加，但身体缺乏血糖，又让人无精打釆，很快又需要新的进食，这也诱发了各种代谢疾病和慢性病。

“轻断食”让我们重新思考自身与食物的关系，总结下来，它对身体有以下益处：

1

减轻体重

中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会牵头的多家机构联合发布的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》中明确指出，间歇性禁食可以减轻超重/肥胖者的体重。更有研究发现，轻断食能通过转变能量代谢模式、诱导细胞自噬、调节肠道菌群、改变生理节律等促进减重。

2

改善代谢

如果您有代谢相关脂肪性肝病或糖尿病，不妨也来试试“轻断食”。不仅在本文开头所提到的知名国际期刊里，多项研究和实验证实，间歇性禁食不会让你的血糖忽高忽低，有利于糖脂代谢，提高胰岛素的敏感性、改善胰岛素抵抗，降低2型糖尿病和与代谢相关脂肪性肝病的发生。

3

疏通血管

低密度脂蛋白胆固醇容易沉积在血管壁内皮，引起动脉粥样硬化；高密度脂蛋白胆固醇对人体有保护作用，预防动脉粥样硬化。间歇性禁食后总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平显著降低，而不改变高密度脂蛋白胆固醇的浓度，让血管“少生锈”“少淤积”“不堵塞”，还能改善血压和心率。

4

预防神经系统疾病

间歇性禁食会对大脑产生积极影响，预防阿尔茨海默病（“老年痴呆”）和帕金森症，显著提高轻度认知障碍患者的认知。

5

增强免疫力和抗肿瘤

间歇性禁食会通过消耗葡萄糖迫使身体分解脂肪，产生一种名为酮的替代能量来源，当使用酮作为能量来源后，免疫细胞可以更有效地抵御感染。CELL上的研究文章也指出，短期间歇性禁食能消除慢性炎症还不降低免疫力，从源头上“掐断”罹患癌症的诱因。

6

延缓衰老与疏解不良情绪

在我国古人的养生之道中“早吃好、午吃饱、晚吃少”“过午不食”还有“辟谷”等养生之道，还有海外古老宗教中有关间歇性禁食的节日，其实都是他们对于健康规律的智慧与沉淀。试想浑身上下变“轻盈了”，是不是由内而外的喜悦？

03 这些人群不宜参与

科学断食效果更佳

这里，浙大一院内分泌科主任沈建国主任医师还想提醒大家——凡事有度，过犹不及。过度禁食、断食只会把我们推向健康的反面，就有文献指出过度坚持间歇性禁食反倒增加心血管疾病的风险。如果想要“轻断食”人群，最好先到医院咨询专业医生再进行。

尤其是以下人群，不适宜采用间歇性禁食的方法：

1. 未成年人、65周岁以上老年人

2. 备孕期、怀孕、哺乳期和“大姨妈”不规律的姐妹们

3. 有进食障碍者（如暴食症、厌食症）和胃肠道疾病患者

4. BMI低于18.5kg/m2的“瘦子们”

5. 患糖尿病、心脏病、高血压等慢病人群要在医生评估后，才能进行

而且，间歇性禁食也不是一劳永逸。在减重的过程中，如果膳食结构不均衡或者每天热量都极低，则可能既丢了脂肪又丢了肌肉。建议禁食日和非禁食日都能保证充足蛋白质以及适量的碳水化合物的摄入。如果再配合一些抗阻力运动，如平板支撑、深蹲等增加肌肉训练效果更佳。

沈建国主任强调，间歇性禁食不是不吃东西，只是减少了热量摄入，尤其要注重食物的多样化。优先选择低GI，高蛋白和高纤维的食物，可以增强饱腹感。尽量选择在家吃、自己烧，以蒸煮为主要烹饪方式，避免摄入过量隐性的油、盐、糖和其他添加剂。在非断食日，不补偿性地暴饮暴食，限制高热量、高脂肪、高糖食品的摄入。进餐顺序建议为“汤一菜一肉一主食”，不喝含糖饮料，喝白开水或淡茶。

此外专家特别强调，在禁食期间如果出现头晕、冷汗、脱发、皮疹等症状，立即补充糖分并终止断食。不推荐过度禁食，以免造成营养不良。

参考文献

【1】巴涛,王晓丽,常向云.间歇性禁食对减重和糖脂代谢作用的研究进展[J].中国全科医学,2022,25(01):122-126.

【2】中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）[J].中国医学前沿杂志,2021,13(11):1-55.

【3】周雁冰,郭娴,姚林希,等.间歇性禁食促进代谢健康研究现状、热点与前沿的动态分析[J].现代预防医学,2023,50(03):438-445.DOI:10.20043/j.cnki.MPM.202206515.

【4】任琦玮,姜季委,徐俊.间歇性禁食改善阿尔茨海

料工业,2023,26(04):17.

【6】毛曼姿,蔡华,陈智远.隔日禁食在慢性疾病中的研究进展[J].中国医学创新,2024,21(01):159-164.

【7】Serger, E., Luengo-Gutierrez, L., Chadwick, J.S. et al. The gut metabolite indole-3 propionate promotes nerve regeneration and repair. Nature 607, 585–592 (2022).

https://doi.org/10.1038/s41586-022-04884-x

【8】Stefan Jordan, Navpreet Tung, et al. Dietary Intake Regulates the Circulating Inflammatory Monocyte Pool[J]. Cell, 2019, 178(5): 1102-1114.

【9】孙铭雨,辛婧,程爱斌,等.间歇性禁食与代谢相关脂肪性肝病的研究进展[J].安徽医科大学学报,2024,59(04):742-746.DOI:10.19405/j.cnki.issn1000-1492.2024.04.029.

【10】https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/20343/presentation/379

【11】https://newsroom.heart.org/news/8-hour-time-restricted-eating-linked-to-a-91-higher-risk-of-cardiovascular-death

本文专家

作者：江晨

本文为浙大一院原创

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