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“你好千金——女生健康中国行”是中国妇女杂志社携手千金药业推出的科普公益项目，旨在走进校园和社群，为女学生和中青年女性开展妇科健康讲座和咨询服务。项目采用线上＋线下相结合方式，自2016年发起至今，已累计邀请1200多位知名健康专家，走进全国近 900余所高校和300余家企业，为女大学生和年轻女性开展健康科普讲座、咨询、义诊等服务，直接受益女性超5000万人，受到社会各界的一致好评。
本文刊于《中国妇女》杂志
果奇 福建省厦门市第五医院产科主任，主任医师，教授
对于每一位母亲来说，孕育的过程既幸福又艰辛，因为妊娠期会面临许多意想不到的问题。其中，妊娠糖尿病必须引起高度重视。它不仅威胁孕妇健康，可能导致妊娠期高血压、子痫前期羊水过多，以及泌尿系统感染等并发症，更对胎儿安全构成威胁，可能导致胎儿发育受限、流产、早产、畸形等不良后果，甚至增加孩子未来罹患2型糖尿病的风险。
现在，让我们共同打开这本“准妈妈控糖宝典”，助力“糖”妈妈们有效控制血糖，让“甜蜜”不再是负担。
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妊娠期饮食原则
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首先，妊娠期饮食总原则是控制总热量，规律饮食，避免油腻，切忌暴饮暴食。
在烹调方法上，应尽量选择蒸、煮、炖、拌等健康方式，避免食用炸、煎、红烧类的高油高脂食物。同时，应少吃勾芡的菜，因为其中含有较多淀粉，容易导致血糖升高。
在食材选择上，应挑选清淡、少油盐的食物。例如，可以选择吃鸡肉、鸭肉，但应去掉动物皮，因为其中含有较多的油脂。同时，可以选择小炒的精瘦肉和蒸的滑肉，避免油炸的酥肉。在鱼类方面，可以选择清蒸的八宝鱼，避免火锅鱼、麻辣鱼等高油高盐的食物。此外，凉拌、白灼蔬菜也是不错的选择。同时，建议每天食用50克～100克的粗粮，以增加膳食纤维的摄入。
孕妇还应注意进食顺序，建议先喝清汤，再吃蔬菜、肉类，最后吃主食。同时，应细嚼慢咽，少食多餐，以稳定血糖水平。
总体来说，定时定量、合理饮食是妊娠期饮食的重要原则。建议孕妇参考平时的饭量，在规律时间进食，并且避免饮食过量。同时，应遵循“吃饱不吃撑”的原则，在感到饥饿时适量进食，避免因饥饿导致血糖波动。也应避免夜间进食过多，以免影响睡眠和血糖稳定。外出就餐时，应注意用开水涮一涮菜上的油，控制食量，避免不经意间吃太多。多吃高纤维蔬菜，少吃油腻的肉类。
除此之外，还有一些饮食上的小窍门分享给大家。
常言道，“吃干不吃稀”——建议孕妇在妊娠期应尽量避免食用粥、汤面等易导致血糖升高的食物；“吃粗少吃细”——在日常食谱中，可以将粗粮和细粮按照一定比例搭配食用，以提高膳食纤维的摄入。有的孕妇在孕期非常喜欢吃饺子、坚果、水果等食品，此时应注意控制摄入量。对于饺子，建议选择升糖指数较低的荞麦面、绿豆面制作饺子皮，馅料尽量剁大些，加入少量植物油即可。坚果类食品虽然营养丰富，但热量较高，应浅尝辄止，不宜多食。水果和饮料中含有较高的果糖，应控制摄入量，避免过量摄入导致血糖升高。
最后，孕妇还应注意食品安全，避免食用过期变质的食品，注意凉拌菜、生肉制品等的卫生安全。同时，要保持饮食规律、荤素搭配，注意健康卫生等方面的问题，养成健康的生活方式，为胎儿生长发育提供良好条件。
在妊娠期，适量运动对于每一位准妈妈来说都至关重要。而对于血糖较高的孕妇来说，运动更是调节血糖的良方。
无运动禁忌的孕妇，建议每周至少进行5天中等强度的运动，每日餐后1至3小时内，持续运动30分钟至60分钟，确保每周累计运动时间在150分钟以上。步行、快走是适合准妈妈们的运动方式，建议每天主动运动6000步。另外，游泳、瑜伽、慢跑和力量训练等都是不错的运动选择。
准妈妈需注意，运动时强度应适中，以自身感觉微微气喘但仍能与同伴正常交谈为宜。同时，也可以在日常活动和家务劳动中锻炼身体，活动筋骨，尽量避免长时间久坐，如打麻将等。还要提醒孕妇避免熬夜，规律作息，防止血糖较大波动。
孕期血糖控制目标是空腹血糖保持在5.3毫摩尔/升以下，餐后2小时血糖不超过6.7毫摩尔/升。如果孕妇感觉饮食、运动控制血糖效果并不好，建议定期监测空腹及三餐后2小时血糖，并记录下血糖值。如果血糖不稳定，可选择进行24小时动态血糖监测，随时掌握血糖情况，了解食物对血糖的影响。一旦发现血糖水平异常，应及时就医，必要时采取药物治疗。
总之，妊娠期“管住嘴，迈开腿”是保持健康的关键，希望每一位准妈妈都能安全度过一个健康、愉快的妊娠期。
Tips:孕期“稳血糖控体重”食谱
编辑：刘征宇
审校：杨学娟
审签：刘萍