睡觉时腰部悬空导致酸痛,怎么办?如何改善?

日常生活中,睡眠是我们每个人恢复体力、精神和拥有健康身体的重要环节。然而,有些人在睡觉时可能会遇到一个问题:腰部悬空导致酸痛
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一、腰部悬空与酸痛的原因
首先,我们人在睡觉时,由于腰椎有个向前凸的正常生理弯曲,腰部与床面之间确实会存在一定的空隙,这种空隙在一定程度上是正常的。
但如果空隙过大,或者由于床垫不合适、睡姿不正确等因素,就可能导致腰部悬空,进而引起腰部肌肉的紧张和疲劳,最终产生酸痛感。
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此外,由于现在的人长期久坐、久站或经常腰椎过度负重,如长时间伏案工作、经常弯腰劳作等,加上姿势不正确,会使腰椎发生过度劳累、肌肉紧张,从而导致腰椎生理曲度变直
当曲度变直时,腰部在睡觉时可能无法较好地贴合床垫,导致腰部悬空。这种悬空状态会使腰部肌肉长时间处于紧张状态,无法得到充分的休息放松,进而引发酸痛。
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正常腰椎生理曲度与变直对比
二、改善腰部悬空与酸痛的方法
1、调整睡姿
尝试改变睡姿,尽量保持侧卧或仰卧,不要俯卧,身体自然放松,避免过度扭曲或弯曲。
睡前在清醒状态下,在进行仰卧睡姿时,可以在膝关节下方垫一个软枕,使膝关节和髋关节处于屈曲状态,从而避免腰部悬空。
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仰卧睡姿
侧卧位时,可以在双膝之间垫一个软枕,使双下肢保持平行状态,有助于维持腰部和腿部肌肉的放松。
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侧卧睡姿
2、选择合适的床垫
床垫的软硬度和支撑性对改善腰部悬空和酸痛非常重要。过软的床垫无法对腰部提供足够的支撑,容易导致腰部肌肉紧张和疲劳;而过硬的床垫则可能使腰部受到压迫,同样不利于健康。
因此,建议选择软硬适中、支撑性好的床垫,如乳胶床垫或记忆棉床垫。
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3、康复训练
①拉伸放松:睡前我们可以做一些拉伸运动来放松腰部,例如仰卧抱腿,使腰部被拉伸开并且充分贴合床面。
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②日常训练:加强腰部肌肉的锻炼,提高腰部肌肉的力量和耐力,有助于改善生理曲度变直。
腹式呼吸:平躺,双腿屈髋屈膝90度,双手放在下腹部,吸气时腹部鼓起,吐气时腹部下瘪收紧,肚脐向床的方向靠拢,一呼一吸为一个,10个/组,3组/天。
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臀桥:双脚分开,脚后跟踩实地面,随后将背部离开地面,靠肩膀支撑上半身,下半身向上发力,并在顶端夹紧臀部,10个/组,3组/天。
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死虫式训练:平躺在瑜伽垫上,手臂及大腿垂直地面,腰部压紧垫面,随后将对侧手臂和腿缓慢下放,10个/组,3组/天。
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鸟狗式伸展:四点支撑跪在床面上,左手举起,右腿后伸抬起,手臂不高于肩膀,腿部不高于髋部,身体尽量与床面平行,脊柱不发生扭转,坚持30秒,3组/天,左右交替。
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以上这些运动每天抽点时间出来坚持锻炼,可以增强腰椎肌肉的力量和稳定性,减少酸痛发生,同时注意不要长时间卧床
4、热敷和按摩
对于已经出现的腰部酸痛,可以用热敷和按摩的方式进行缓解。热敷促进血液循环,加速肌肉代谢产物的排出;按摩则放松肌肉,减轻肌肉紧张和疲劳。建议每天进行1-2次热敷或按摩,每次持续10-15分钟。
5、寻求专业治疗
如果以上方法无法缓解腰部悬空感和酸痛,或疼痛症状持续加重,建议及时寻求专业治疗。
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三、结语
总的来说,睡觉时腰部悬空导致酸痛是一种比较常见的现象,可能是由于不正确的睡姿、不合适的床垫、自身腰部肌肉力量薄弱等非疾病因素引起,也可能是由于疾病因素引起。
针对这一问题的缓解办法,可以先尝试调整生活方面的习惯看是否有所改善,如果持续一段时间后发现效果不佳,建议及时就医。
(本文部分图片来源于“视觉中国”)