随着健康理念逐渐深入人心，人们自己可以掌控的就是要做到吃动两平衡，对于一个更年期女性来讲，机体各项功能开始减弱，在这个雌激素波动及减少的特殊时期，吃动平衡就显得尤为重要，那要怎么吃怎么动才最好呢？
有一些更年期朋友总和我说：“喝水都在长胖。”更年期代谢减慢，加上激素的变化，容易出现肥胖、高血压、糖尿病、高血脂等慢病的风险。那就更应该“管住嘴，迈开腿”，可是有的更年期朋友和我说：“我可以迈开腿，但别让我管住嘴，否则我的快乐就会少了很多。”那我们就有必要来聊聊更年期怎么吃才好。
更年期“吃”最主要的原则是平衡膳食。
主食应适量，每日主食控制在半斤到八两，结合自己的日常运动量及体重调节。还要粗细搭配，粗粮升糖慢，富含粗纤维，更适合更年期女性，一天当中，粗粮可以占2/5或1/3，可以选择谷薯类来代替精米精面，粗粮虽好，但也不能一天三顿都选粗粮，粗粮比例过高会损伤肠胃，也会影响营养素吸收，因此吃粗粮也不能过度。
蔬菜要选择新鲜的，另外不要一次买太多，要少买勤买。颜色要以绿色和彩色蔬菜为主，如油麦菜、西红柿、彩椒等等；根茎类及叶类的蔬菜也都要有选择，总共1斤左右。水果大概每日半斤左右，换着种类吃，最好选择新鲜应季的水果和蔬菜。
奶类富含丰富的优质蛋白、维生素，含钙量较高，每日液态奶300 毫升，也可以选择奶粉、酸奶、或奶片代替。豆类富含粗纤维及高蛋白，要常食用，可以选择豆腐、豆皮、豆浆。坚果总量控制在15克以内，以原味最佳，种类多样化，最好在两餐中间服用。
肉类要怎么选呢？鱼、禽或者瘦肉，控制总量，分散食用。
推荐每天饮水1500～1700 毫升（约7～8杯）。首选白开水，茶水也是的较好选择，饮料就算了吧。
总的来讲，每天食物种类应尽量在12种以上，每周在25种以上。色彩搭配越丰富越健康，不同颜色的食物中富含不同营养素，可起到互补作用。当我们选择零食或调料的时候，不要只看保质期，还要学会识别食品标签，要看“营养成分表”，更年期的女性会感到自己饿得慢了，那是因为随着年龄的增长，代谢得慢了，不注意的话会增加肥胖及高血压、糖尿病等慢性疾病的风险，因此，我们更要选择低能量、低脂肪、低糖的食品。
做饭的时候同样要注意少油、少盐、少糖，每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。添加糖每天摄人不超过50克，最好控制在25克以下，培养并逐渐适应清淡口味。吃了四五十年的饭了，饮食习惯肯定不好改，但为了有一个健康的老年生活，还是非常有必要改的。
说完了更年期怎么吃，我们再来说一说更年期怎么动？更年期应适当运动，不但可以缓解更年期的相关症状，而且还能改善和提高心肺功能，提高免疫力，保持骨骼健康，提高生活质量。在运动过程中需遵循三个原则：
（1）持之以恒。如果三天打鱼两天晒网，锻炼效果就不言而喻了，会大打折扣，而且开始运动的时候身体都有一个适应的过程，如果反复重新开始会增加意外伤害的风险。
（2）循序渐进。遵循由小量活动逐渐增大运动量的原则，每次运动后感到微微出汗，没有疲劳感及困倦感，而且心情舒畅愉悦。比如说跑步，我们可以先从健步走逐渐过渡到慢跑，跑步时间逐渐延长。
（3）动静适度。应以轻、柔、稳为原则。在运动时，应避免快速、旋转或低头及有可能跌倒的动作。不宜参加一些带有比赛性质的活动，而是以健身及娱乐运动为主。也不要总做一个动作，要让我们的全身都舒展开，锻炼到各个部位。运动方式包括有氧运动和无氧运动，有氧运动主要有慢跑、健步走、健身操、八段锦、游泳等。无氧运动与有氧运动是相对而言的，能增加肌肉量和力量，提高身体协调性，包括短跑、深蹲、哑铃双臂训练、仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等，大家可以结合自己的身体状况、兴趣爱好、时间限制等选择适合自己的运动方式，那运动频率和强度要达到什么程度呢？有氧运动每周至少3次，30分钟/次，最好45～60分钟，强度中等，并增加两次无氧运动每次15分钟，无氧运动最好有专业人员指导，防止肌肉拉伤。
最后，再说一下注意事项，共有四点。
第一：运动地点，最好选择在空气清新的地方，比如公园。
第二：运动时间，可以选择早晨，空气新鲜，精神饱满，傍晚也是一个不错的选择，人的体力和适应能力最佳。进食后不要立刻进行活动，应休息1～2小时后再开始。选择合适的运动项目、时间和地点，使更年期女性能够轻松地融入运动活动中，并容易保持长期坚持。
第三：运动前后注意事项：每次运动要由静到动，应先做准备活动，再由动到静，运动后禁忌马上休息，应进行整理活动过渡一下。运动后及时补充水分，但不要因为太热为了痛快就喝凉水，也不要立即洗热水澡，可以等身上的汗落一落再洗。
第四：运动过程中，如果身体不舒适或感到体力不支时，不能强行锻炼，可减量或暂时停止锻炼。
更年期女性因为雌激素的变化会出现骨量的急剧下降，可能会出现骨量减少，严重的会出现骨质疏松，如果存在上述情况，为了保障运动的安全性及有效性，可找专业人员制订适合的个体化运动方案。
更年期会吃会动，吃动平衡，保持适宜的体重，愉悦心情，应对更年期的身心变化，即使自己无法跨过这个坎，需要医生帮助的时候，会吃会动依然是治疗的第一步，因此关注更年期，从“会吃会动”开始。
北京市大兴区妇幼保健院 李金玉/文
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