传言“李子树下埋死人”,吃李子真的对身体有害吗?

随着夏季的到来,市场上的水果摊开始摆满了诱人的李子。每年的5~10月,是李子上市的时间,尤其是七八月份,是李子售卖的旺季。
李子可大可小,色泽艳丽,有红色、紫色、绿色、黄色或橙色的皮和粉色、黄色或橙色的果肉。口感酸甜,是夏日消暑的绝佳选择。
吃李子的好处
李子的营养在水果中并不算突出,比如维生素C每100g只有5mg(与苹果相当),β胡萝卜素也只有150微克。不过,没有高含量的营养素,不代表李子不值得吃,因为:
1、热量低,有助于“减肥”
对于正在减肥的人来说,李子是一个理想的选择。每100克李子的热量仅为38千卡,这意味着你可以享受水果的美味,而不必担心摄入过多的热量。
要知道,我们常见的水果,热量可比李子高得多。李子的热量,也就是柿子、雪梨、石榴的一半左右。
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数据来源:食物成分表(第6版/标准版)
此外,李子中的膳食纤维可以增加饱腹感,有助于控制食欲,减少其他高热量食物的摄入。
2、糖分低、升糖指数低“控血糖”
水果因为含有糖分,对于一些血糖异常和减肥的朋友,是饮食上的“禁忌”。但实际上,水果只要选对了,在提供营养的同时,也不会有健康困扰。
李子就是不错的选择。要知道,绝大多数水果,糖含量在10%以上。而李子的糖分含量较低,100g李子只有8.7g的糖分。而且,李子升血糖的速度慢,升糖指数(GI)仅为24,比苹果(36)还要低,对于糖尿病患者来说,适量食用李子有助于控制血糖。
3、抗氧化成分丰富“抗炎”
虽然李子的营养不突出,但植物活性成分相当不错。在《营养学杂志》(Nutrition Journal)收录的一篇文章里,对3139种食物进行了抗氧化成分含量的比较,其中,李子赫然在列。
李子富含多种抗氧化和抗炎成分,如花青素、胡萝卜素以及黄酮类等。特别是那些色泽深邃的李子,如黑布林、红布林、芙蓉李、西梅,更是这些成分的宝库。尤其是黑布林的原花青素和杨梅黄酮、红布林的多酚含量和抗氧化能力,相当突出。
据研究,定期食用李子对改善血脂指标、维护心血管健康有着不可忽视的益处。
4、山梨糖醇+膳食纤维“缓解便秘”
李子中含有一定量的山梨糖醇,100g里就有5.4g。这种物质进入到肠道内,可以提高渗透压,让便便没那么干燥。里面的膳食纤维是个助攻,可以刺激肠道蠕动,促进排便,从而缓解便秘。这对于经常受便秘困扰的人来说,无疑是一个好消息。
想想为啥很多便秘食品里都有西梅就知道了,西梅汁、西梅干、鲜西梅……
原来,西梅是“李”不是“梅”
1、李子是桃、杏的亲戚
李子属于蔷薇科(Rosaceae)李属(Prunus)植物,与桃、杏、梅等水果同属于一个大家族。
这个看似普通的水果,其实有着悠久的种植历史和广泛的地域分布。数千年前,李子首先在中国生长。随后,李子传到了日本、欧洲部分地区和美国。如今,世界各地有2000多个品种。在我国,从东北到西南,从沿海到内陆,几乎全国各地都有李子的身影。
2、西梅竟然是李子
李子的种类繁多,市面上的李子,主要有三大类:欧洲李、中国李和杂交李。被大家熟知的有黑布林(中国李和欧洲李的杂交)、三华李(中国李,广东翁源县中国地标产品)、青脆李(中国李)等,每一种都有其独特的风味和营养价值。
不过,还有一种水果,大家并不知道它也是李子——西梅。虽然名字里带个“梅”,但实际上西梅是李属的,属于欧洲李,是名副其实的李子。西梅不仅口感酸甜适中,而且富含膳食纤维和抗氧化物质,对于促进消化和预防疾病有很好的帮助。
关于李子的谣言
民间流传“桃养人,杏伤人,李子树下埋死人”,李子被视为可能对人体造成伤害,甚至可能致命。
很多朋友想吃李子,但碍于传言,又吃得小心翼翼。其实,李子的问题主要就以下2个方面:
1、鞣酸影响蛋白质消化
李子中含有一定量的鞣酸,没成熟的李子中就更多了。所以如果吃了没成熟的李子或吃了很多,里面的鞣酸会影响蛋白质的消化吸收,导致腹痛或者腹胀。
因此,不建议吃没熟透的李子,即使吃的是熟透了的也要适量。
2、果核中有毒的氢氰酸
另外,李子核中含有氰苷类物质,食用后会水解成有毒的氢氰酸,可能会导致中毒。但只要我们不吃核,就完全不用担心这个问题。
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图片来源:中国营养科学全书(第二版/上册)
总的来说,“李子树下埋死人”有夸大性。
还有人说,李子味道酸,会导致胃酸变多而伤胃。
其实,李子中的果酸确实可以刺激胃酸分泌,只要不过量,对于胃部健康的朋友来说,不用担心胃部不适的问题。
但如果本身胃酸分泌过多的朋友,比如胃溃疡患者,则建议挑选偏甜少酸的李子,少量食用,以免加重病情。
李子食用的注意事项
想要李子为健康带来最大收益,你需要知道怎么科学吃李子。李子虽好,但也要注意以下几点,为健康加分。
1、选成熟的
成熟的李子味道甜美,酸味较少,适口性好。在购买时,选择相对较硬,但轻轻挤压时会略有“弹性”。如果你买的李子成熟度比较高,又不着急吃,建议放冰箱冷藏。
而未成熟的李子不仅更酸涩,还含有较多的鞣酸。上面提到,鞣酸会影响蛋白质的吸收,除此之外,它还会与钙、铁和锌等矿物质形成沉淀,也可与维生素B12形成络合物而降低利用率,影响整体的营养。
2、带皮吃
无论是抗氧化活性还是多酚等抗氧化物的含量,李子果皮都比果肉要强。另外,李子皮的粗纤维含量也较高,对促进肠道蠕动、缓解便秘也有好处。
在吃李子时,把果皮洗干净,连皮吃更营养。不过,如果是不太熟的李子你非要吃,建议把皮去了(鞣酸多)。
3、两餐之间吃
有研究显示,两餐之间吃李子或李子干,会增加饱腹感,可以减少下一顿的热量摄入,对稳定血糖也有帮助。所以,如果你爱吃零食,不妨把不健康的零食换成李子或者李子干吧。
4、每天不超过350g
中国居民膳食指南建议,每天水果建议吃200~350g。不过,考虑到不同水果的风味、营养不相同,建议李子可以和其他类型的水果搭配着吃,小个的每天5~7颗,大个的2、3个即可。
作者:科普中国新媒体
审核:中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家健康科普专家张宇