作者:郑西希
文章来源:西希营养学微信公号
已授权《中国临床营养网》转载
插图:美国低脂膳食流行期间低脂食品,实际都是添加糖高的或超加工食品。
结果,美国人吃的添加糖和甜味剂明显增长,超加工食物摄入增加,人均总热量摄入明显增加,而脂肪的摄入也并没有明显的减少。下图就明显地显示了美国在1960年以来的热量摄入、宏量营养素摄入情况。
2)碳水化合物,占热量最高的营养素
碳水化合物不止是主食,碳水化合物存在于这些食物中:
主食精致主食
也存在于这些食物中:蔬菜和水果
(图片来源:微信公众平台公共图片库)
还存在于这些食物中
所以,在各个不同的文化当中,碳水化合物,都是膳食的主体。
在这次WHO的指南特别提出:不对碳水化合物的摄入量做限定,因为碳水化合物摄入量在很大范围内波动都是符合健康膳食的(40-70%的热量来自碳水化合物是较为健康的范围)
3)什么是高质量碳水化合物?
WHO的最新指南中提出,高质量碳水化合物,应该聚焦在下面三点:膳食纤维,全谷物和蔬菜水果。
1)蔬菜水果,每日应该至少1斤;
2)全谷物,越多越好;
3)膳食纤维的含量,每日摄入应该达标。
这三点都非常重要,而且这三点是密不可分的,蔬菜水果全谷物中的膳食纤维含量高,如果不能摄入足够的这些食物种类很难达到膳食纤维的推荐摄入量。
西希之前有专门写过关于全谷物和膳食纤维的专题。
膳食纤维是目前95%以上的人都摄入不足的营养素,不论是碳水化合物、脂肪还是蛋白质,大部分城市人口的摄入都是超标的,但是膳食纤维却离摄入推荐仍远远不足。
可以看出对比25g的膳食纤维推荐,中国人群的膳食纤维摄入中位数仅在9-10g,还不足一半!
4)碳水化合物,我们吃得健康吗?
而在JAMA上发表的一篇针对美国膳食数据的研究发现,在美国“低质量”碳水化合物占总热量摄入的45%,而“高质量碳水化合物”仅占10%。
在这篇研究中,碳水化合物的“低质量”和“高质量“是如何定义的呢?
高质量碳水化合物定义:全谷物、水果、非根茎类蔬菜、豆类;
低质量碳水化合物定义:精制谷物,土豆,添加糖,果汁,非土豆的根茎类蔬菜。
(图片来源:微信公众平台公共图片库)
WHO碳水化合物摄入的推荐
具体的核心推荐一共有5条,列出在这里,可以让大家对标一下自己目前的膳食和找到可以改进的地方:
《中国临床营养网》编辑部