本报记者周姝芸

全荷学联中国学生举办心理健康学习活动。资料图片

生活在海外，中国留学生们需要独自面对陌生环境、学业压力、文化差异等现实问题。

近年来，如何保持心理健康正受到越来越多家长和学生的关注。本报记者采访了几位留学生和专业人士，听听他们应对心理健康挑战的经历和建议。

和亲友保持沟通

李萌萌在美国留学，她坦言留学之初对新环境感到好奇、兴奋，但随着新鲜感的消退，留学心理压力逐渐显现出来。李萌萌说：“上课时老师语速过快我会听不懂，有时被叫到回答问题，我会紧张。看到身边别的同学应付自如，我在心中不免感到沮丧。”

为了消解负面情绪，李萌萌尝试了一些方法，她认为最重要的是要向亲近的人倾诉。“留学期间遇到困难是正常的，我的发小也在留学，我和她虽在不同学校，但面临相似的处境和问题，因此我们经常分享生活，互相支持。此外，我每天都和父母语音聊天，他们时常鼓励我，给我战胜挑战的动力。”

北京大学心理与认知科学学院培训部教师李同归认为，留学期间夯实心理安全感相当重要。他说：“这需要留学生跟自己的亲人、同学、朋友等保持良好的沟通和交流，把自己生活里的酸甜苦辣真实地表达出来，获得支持和安慰。这能让自己不孤单，感受到与他人、社会的联结，对将来怀有希望。”

日前，中国驻大阪总领馆向领区中国留学生发布关注心理健康的温馨提示，建议中国学生出国后及时告知家人就读的学校名称、住址以及校方、房东、同学好友等联系方式，同时将国内亲属联系方式告知校方、房东、好友等，以备不时之需。大家可通过多种方式以约定的频率或时间与家人定期沟通，及时报平安，避免引发不必要担忧。

培养兴趣爱好

“刚来英国时不免感到孤独。”在英国上学的刘铭雨说，“我所在的环境中国人不多，可以同频交流的人少。不仅如此，英国多阴雨天，尤其到了冬天，天黑得早，受天气影响我很少出门，宅家时情绪容易低落。”

“据我观察，部分中国留学生因为语言障碍、文化差异等很难交到要好的朋友，适应不好海外的生活。”荷兰中国学联主席陈榆说，“一些同学表示自己社交圈狭窄，同时长期身处国外，难以疏导负面情绪，严重者甚至产生抑郁、自闭等心理问题。”

对此，李同归认为做自己喜欢的事情能有效调节情绪。他说：“学子们从现在开始可以培养一个兴趣、爱好，并且坚持下去。当大家留学在外心情不愉快时可以做感兴趣的事，心情会变得更好。”

刘铭雨有切身体会。她说：“我喜欢打羽毛球，在学校健身房里认识了几名有相同爱好的同学。之后，我主动约大家一起打球。我们渐渐熟络起来，成为了好朋友，除了运动，我们还一起去超市、图书馆等。”

“兴趣爱好让我的生活丰富起来。”刘铭雨说，“当沉浸在羽毛球运动中时，我感到充实快乐。我建议同学们积极尝试不同活动，发现自己的爱好，比如参加学校的足球、话剧、动漫等社团活动，结交朋友，让留学生活更有趣。”

“加入动画社团，不仅提升了我的外语水平，也让我更快、更好地融入了新的环境。”韩国首尔大学的杜昊伦回忆说，“当时，我刚来韩国留学，韩语还不够流利，对周围环境也有些陌生。在社团里参加活动，就必须要和大家交流，因此我的韩语进步很快，跨文化沟通能力也得到了锻炼。”

释放压力积极应对

一些留学生表示，当学业、求职压力加剧时，难以避免出现紧张、焦虑、痛苦等心理症状。

李萌萌说：“美国学费昂贵、生活开销大，有不少同学为了不辜负家里期待，迫切追求好成绩、优质实习机会，这时不知道如何调节，就容易陷入苦恼无法自拔，精神上处于高压状态。”

如何有效释放压力？李同归建议说：“同学们要有自我效能感，它指一种‘我一定能做好’的强烈信念，其实我们每个人都具备抗压能力，需要有意识地激发出来。心态的调整并不容易，最直接的方法是从改变行为开始。可以给自己设定目标，比如坚持跑步、锻炼，多设几个闹钟督促自己早起，这是当下完全能做到的。有了积极的行动，心态自然会受到影响变得开阔，这样可以形成一个良性循环。”

“大家要留意情绪变化，及时寻求帮助和支持。”李萌萌说，“如果出现心理不适，尽早与家人、老师、朋友同学沟通交流，必要时可咨询心理医生积极疏解。据我了解，不少学校有心理健康中心，里面专业的老师会和前来寻求帮助的学生一对一交流。美国部分学校还有心理服务类社团，其中的志愿者接受过专业培训，倾听大家的烦恼和困惑，做大家的‘树洞’，帮助咨询者打开心扉。”

在美国上学的庄沁认为，寻找生活中的“小确幸”时刻很重要。他说：“当达不到为自己设定的高目标时，内心很难感到幸福。当感到焦虑时，我认为要去做具体的事，比如打扫房间、做饭、看场电影等。其实，‘会生活’是一门需要习得的技能，大家可以多把时间花在自己喜欢的事上，保持对生活的热爱，在内心充盈富足的情况下，我们更容易发挥创造力，做事事半功倍。”

留学期间，关注心理健康