有没有感觉经常熬夜晚睡之后，大脑越来越记不住事儿，记忆力越来越不好。明明刚发生没多久的事，就是想不起来；突然间遇到一个熟人，特别熟悉却就是想不起人家叫什么；生活中经常出现丢三落四，刚刚还在手里的东西转眼间就忘记放哪里了……
这时很多人都会自己抱怨一句，“现在这脑子越来越不好使了”。其实，这可能和你经常缺觉、熬夜晚睡有关。研究发现：睡眠不足会损伤记忆力，即使补觉也无法恢复正常。
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经常缺觉的人，记忆力损伤不可逆！
2024年6月，著名《自然》期刊上发表的一篇重磅研究发现：睡眠不足会影响促进记忆形成的海马尖波涟漪，削弱海马尖波涟漪的功率，导致大脑记忆力损伤；更关键的是：即使及时补觉，再激活也只能部分恢复，不能达到自然睡眠的水平。①
研究截图
“海马尖波涟漪”是一种非常重要的脑电波，它与我们大脑记忆的形成密切相关。简单来说，在海马体中，一群神经元同步激发电信号，随后第二群神经元接力被激发，依次类推，电信号像波浪一样在海马体中推开。
那些在白天被一些经历激活的神经元，到了晚上睡觉的时候，就会参与到海马尖波涟漪，一次次被激活，一次次重放日间的经历，推动突触可塑性。这就好像大脑在我们休息的时候，一遍遍地复习白天的经历，直到我们记住它们。
总的来说，睡眠不足让脑波的功率却变低了，但是强度大打折扣。海马体的重放功能也被削弱或彻底消失，即使补觉，这种损伤也会持续存在。这也意味着，睡眠剥夺对尖波涟漪的影响不可逆，补觉也不能让其恢复正常。
简单来说，如果我们经常睡眠不足，就会导致大脑掌控记忆的海马体受到影响，长期就会损伤记忆力，且这种损伤不可逆，即使我们补觉也不能恢复如初。
一个方法把伤害降到最低！
如何才能把缺觉带来的记忆力损伤降到最低？俗话说“心病终须心药医，解铃还须系铃人”，最好降低伤害的方法就是——好好睡觉！
想要睡好觉，至少要做到以下3点：
1. 最佳入睡时间：22-23点
现在很多人入睡时间太晚了，研究发现最佳入睡时间是22-23点。2021年英国牛津大学研究人员在《欧洲心脏杂志·数字健康》刊发研究发现：在晚上22:00-23:00之间入睡的人患心血管疾病的风险最低，入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高。
研究截图，健康时报译
具体来看，与22:00-23:00入睡相比，晚上23:00-24:00入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上22:00之前入睡的人高24%。②
2. 最佳睡眠时长：7-8小时
我们每天一定要睡够8小时吗？不一定！2024年3月，清华大学研究人员在《科学报告》期刊上刊发了一篇关于睡眠的研究显示，7小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老。《健康中国行动》中建议成年人每天睡觉的时间平均保持在7-8小时。③
研究截图，健康时报译
3. 保持规律睡眠：才更健康
很多人睡眠其实不规律，今天想早睡就早点睡，明天想熬夜就晚点睡。2023年12月，哈佛大学的研究人员在《神经病学》（Neurology）上发表了一项研究显示：睡眠不规律的人患痴呆症的风险更高，患上老年痴呆症的风险升高53%。④
2023年8月，一项发表在《睡眠健康》（Sleep Health）杂志上研究显示：保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓身体生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人身体生物年龄老了9个月。⑤
换句话说，一个每天睡眠不规律的人比一个规律睡眠人，身体会提前衰老9个月！因此，建议要保持稳定的睡眠习惯，每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于减缓生物衰老过程、降低患上老年痴呆症的风险。
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睡个好觉，睡前别做8件事！
1. 睡前不要剧烈运动
运动要放到白天，增加身体的疲劳感，可以促进睡眠；但如果在夜间剧烈运动，会使大脑过度兴奋，分泌相关激素影响睡眠。一般入睡前3小时内就不要运动了。
2. 睡前不要饮酒助眠
很多人习惯在睡前小酌一杯，喜欢那种微醺感，认为睡前喝酒有助于睡眠。实际上，睡前饮酒会引起中枢神经兴奋，反而不利于睡眠。半夜更容易惊醒，甚至失眠。
3. 睡前别吃太多东西
晚饭吃得过饱、经常吃夜宵，都会影响睡眠。睡前吃太多东西会导致血糖升高，这样人会更容易兴奋，入睡困难。如果睡前太饿，不要吃高糖、高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。
4. 睡前别喝浓茶咖啡
浓茶、咖啡、功能饮料等含有咖啡因会导致失眠。此外，有些奶茶等茶饮也最好别在睡前3～4个小时喝，同样也会导致睡前大脑亢奋、失眠。
5. 睡前尽量别玩手机
睡前玩手机、刷短视频是很多人的常态。但往往回过神的时候，已躺在床上1-2个小时了。睡前玩手机不仅会让你晚睡，而且还可能放下手机后更睡不着，导致了入睡困难。
6. 睡前不要情绪激动
很多人有过睡前和家人/朋友吵架的经历，这样往往当晚睡眠质量特别差、失眠。这是因为喜怒哀乐容易引起大脑神经中枢的兴奋或紊乱，影响睡眠。
7. 睡前不要过度说话
有人在睡前喜欢聊天、煲电话粥，这样也会影响睡眠。因为说话太多容易使大脑兴奋，思维活跃，从而使人难以入睡。聊天后有些人还会不断琢磨刚刚聊天的内容，导致睡不着。
8. 睡前不要过度用脑
有些人习惯在晚上工作，特别“烧脑”的工作。睡前过度用脑，会让大脑处于一种兴奋的状态。虽然人已经躺下了，但还是没办法睡着。
本文综合自：
①Giri, B., Kinsky, N., Kaya, U. et al. Sleep loss diminishes hippocampal reactivation and replay. Nature. 2024. doi:10.1038/s41586-024-07538-2
②Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence：a UK Biobank cohort study https://academic.oup.com/ehjdh/article/2/4/658/6423198?login=false
③You, Y., Chen, Y., Liu, R.et al.Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-56316-7
④Stephanie R. Yiallourou et al, Association of the Sleep Regularity Index With Incident Dementia and Brain Volume, Neurology (2023). DOI: 10.1212/WNL.0000000000208029 , doi.org/10.1212/WNL.0000000000208029
⑤Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018