潮新闻客户端记者何丽娜通讯员王栊羚

一觉睡醒，脖子却动不了了？最近这种情况真不少。

自入夏来，杭州市富阳中医骨伤医院康复科就接诊了很多落枕患者，多表现为颈肩部疼痛、颈部活动受限等。

杭州市富阳中医骨伤医院供图

“落枕是因颈肩部肌肉长时间内处于过度紧张状态所致，大部分落枕可在几天内自愈，严重者、反复发作者可迁延数周甚至更久才可恢复。”康复科医生方莉玉介绍，落枕与斜方肌上束、肩胛提肌、胸锁乳突肌、斜角肌等肌肉关系密切，除物理因子疗法、针灸等方法外，也可通过锻炼方式缓解身体不适。

具体要怎么做？医生手把手教你技术要领。

颈部运动

1、拉伸斜方肌上束

患侧手臂垂下，头向对侧偏到最大，保持15~20秒后慢慢收回，反复做3次。

2、拉伸肩胛提肌

头部转向对侧45度方向微微低头，感受到紧张后保持15~20秒，然后慢慢收回。反复进行3次。

肩部运动

1、耸肩运动

保持身体直立且放松，双肩向上耸，均匀呼吸，来回20次。

2、向上举手运动

保持身体直立放松，双侧上肢水平打开，肘部向上屈曲，手部握拳向上直至最高处，来回20次，进行两组。

除锻炼外，也可以外敷方式。很多人好奇，什么时候该热敷？啥时候又要冷敷？

医生说，当落枕发生后，感觉到脖子一动就痛，建议冷敷处理，而在感觉脖子微微能动后，则可用热敷并配合活动。

值得注意的是，以上方案适用于大部分轻、中度落枕患者，情况较重及无法自我处理的患者建议尽早就医。

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一觉醒来“落枕”了？康复科医生教你如何放松肩颈肌肉