牛奶是家家常备的食品，

营养好价格也亲民。

《中国居民膳食指南（2022）》中，

还将每天应摄入的奶及奶制品的量，

由300克改为300—500克，

这一改变证明了喝牛奶的重要性。

市面上成百上千

标着“牛奶”字样的产品，

早已被迷花了眼。

甚至有些人，

不知道自己喝的不是真的牛奶。

什么是“假”牛奶？

怎么选好牛奶？

你对牛奶产品了解多少？

01

“假”牛奶的营养不一样

大家在购买牛奶产品时，不要只看到"牛奶"字样就买了，很有可能是“假”牛奶。所谓的“假”牛奶，是从营养成分占比而言，它们不具备纯牛奶应有营养水平。

比如含乳饮料，产品名字带有"牛奶"，但本质是饮料，主要原料是水，并非牛奶。它们的蛋白质含量远低于纯牛奶，每100克蛋白质含量可能在1—2克左右，如草莓味牛奶、巧克力味牛奶等。不能说这些含乳饮料不能喝，只是喝两瓶的营养价值不如纯牛奶一瓶来得要好，如果你只是把它当成饮料喝，也是一个不错的产品。

另外，调制乳是牛奶家族中的一员，根据《食品安全国家标准调制乳》（GB 25191-2010）的规定，调制乳是以不低于80%的生牛（羊）乳或复原乳为主要原料，添加其他原料或食品添加剂或营养强化剂制作的，常见的如xx高钙奶、xx低脂高钙牛奶、xx无乳糖牛奶等。总的来说，调制乳也可以用来补充蛋白质，且有丰富的口感，但大部分会含糖，会成为“甜蜜的负担”，建议尝鲜和偶尔喝。

一般纯牛奶的蛋白质含量至少在2.8g左右，这类“假”牛奶的营养成分表中，蛋白质含量比普通牛奶少。所以，真牛奶的配料第一位一定是牛乳或复原乳。

顺便一提，在超市看到带有“谷物”字样的早餐奶，或许本质也是含乳饮料，也有部分是调制乳，具体还需看营养成分表。

02

复原乳也是“假”牛奶吗

但很多人误会复原乳（复原奶）也是“假”牛奶，其实，它只是制作工艺不同的牛奶，是把牛奶先做成奶粉（便于运输等），再加水冲兑还原，并非“假”牛奶。在加工过程中会经过高温灭菌，冲兑后还要经过一次高温，虽然会导致很小很小很小部分营养素损失（可忽略不计），但它仍然是一种乳制品，且含有丰富的蛋白质和钙。

马明等在《添加复原乳对酸奶品质的影响》一文中研究了复原乳与生鲜乳在营养成分方面的差异，结果表明没有显著差异。^[1]

在国际上，复原乳是一种被普遍使用的乳制品原料，在奶源不足地区被当作奶源调剂。

03

真“假”牛奶的辨别方法

从名字可以做第一道判断，看名字标有“饮品、饮料”字样的产品，通常属于含乳饮料，而非真正的牛奶，而真牛奶包装上有明显的“巴氏灭菌乳、鲜牛奶”字样。

关键还是仔细观察配料表。配料表是以水开场的几乎都是饮料，而真牛奶配料表的第一个原料是生牛乳或复原乳，且配料表越短越好，上述提到的如调制乳，后面还会跟着不少营养强化剂、食用香精等物质，虽然口感较好，但不能补充优质的营养。

此外，看灭菌方式。灭菌温度低，能更好地保留活性蛋白、可溶性钙、维生素等，喝起来更接近鲜牛奶的营养和风味。

一般蛋白质含量越高，牛奶的品质越好。按照我们国家对牛奶制品的要求，每100毫升纯牛奶中，蛋白质的含量不可以低于2.8g。所以，通过蛋白质含量需在3.0g以上的，也是好牛奶。

真“假”牛奶仅从营养成分进行总结，不代表质量问题，可根据个人喜好、口感、饮用习惯进行选择。总的来说，优选巴氏灭菌的纯鲜牛奶；其次考虑蛋白质含量，越多越好。

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04

牛奶存储及饮用注意这些

牛奶已成为日常食品，有的人每天都会喝，所以会一箱箱地囤，那么在存放上要注意以下事项。

不要晒太阳

牛奶中含有维生素B和C，一晒太阳它们就会很快消失。有数据表明，即使是微弱的阳光照射超6小时，也会使其维生素B减少一半；同时阳光还会导致乳糖酵化，牛奶变质，买回来后要摆放在阴凉避光的地方。

不要冰冻

鲜牛奶冰冻后，其中的脂肪、蛋白质分离，乳酪素呈粉状凝结，味道也明显变薄，营养成分不易被吸收，这里是指冰冻（急冻）。当然，巴氏杀菌牛奶要放冰箱冷鲜存放，且要尽快喝完。

在饮用上，也有需要注意的地方。

不要高温蒸煮

牛奶中的蛋白质在受热较长的情况下会由溶胶状态转变成凝胶状态，出现沉淀物，营养价值直线下降。

不要与茶同饮

奶品中含有丰富的钙离子，茶叶中的鞣酸会与之结合，从而阻碍钙离子在消化道中的吸收。

不要空腹喝

空腹喝牛奶，当中的蛋白质会被转化为能量消耗。最好同时进食淀粉类食物（如面包、蛋糕等）。

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此外，脱脂、低脂等则是根据牛奶的脂肪含量而言，一般健康成年人和小朋友，直接选全脂牛奶就好。虽然，全脂牛奶的脂肪含量是低脂奶的2倍，但比肥肉和动物内脏的脂肪量，几乎可以忽略不计，反而脱脂后会影响原本口味。

市面上的奶制品有很多，

学会通过成分配料表，

更科学地挑到所需的牛奶。

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很多人一直喝这种“假”牛奶，而且一箱箱囤！这样来辨别