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甜菜根作为一种自然的性能增强剂，近年来备受运动员和健身爱好者的青睐。无论是榨汁、直接食用还是将其粉末混合成饮料，甜菜根都被视为提高跑步和骑行成绩的潜在助力。但甜菜根真能显著提升运动表现吗？让我们一探究竟。
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2020年的一项大型系统综述涵盖了80项临床试验，这些研究随机分配参与者饮用甜菜根汁或不饮用。研究发现，饮用甜菜根汁确实为运动员提供了性能上的优势。在一些运动项目中，哪怕每一秒或每一厘米的差距都至关重要，甜菜根汁带来的增益也相当可观。例如，在16.1公里（10英里）的自行车计时赛中，甜菜根汁的补充相当于提高了48秒的成绩。
2021年对73项研究的另一项系统综述关注了耐力运动员，同样发现了类似的正面效果。补充甜菜根（以及其他富含硝酸盐的蔬菜）平均提高了他们的力竭时间25.3秒，增加了163米的旅行距离。不过，这些改善主要在休闲运动员中可见，而在精英运动员或久坐人群中则不明显。
甜菜根之所以能提升运动表现，主要归功于其富含的硝酸盐。硝酸盐在口腔中被细菌转化为亚硝酸盐，随后在胃酸的帮助下转化为一氧化氮。一氧化氮能够扩张血管，加速氧气输送至肌肉，从而提高能量利用效率，延缓疲劳。
澳大利亚体育学院（AIS）已经评估了甜菜根，并推荐在特定运动情况下使用。AIS建议，甜菜根补充剂适合持续4-30分钟的锻炼、训练和竞赛活动，以及有间歇性运动的团队运动。
为了获得最佳效果，甜菜根产品（无论是汁、粉还是食品）应含有350-600毫克的无机硝酸盐。为了确保硝酸盐有足够的时间转化为一氧化氮并被吸收进血液，建议在训练或比赛前2-3小时摄入。
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使用甜菜根汁的注意事项：
尿液颜色变化：摄入甜菜根汁后，尿液可能会变成红色，这可能使判断脱水状态变得困难。
胃部不适：部分人可能会在饮用甜菜根汁后感到胃部不适，因此最好在训练时尝试，以确保不会在比赛当天出现问题。
虽然直接从蔬菜中摄入足够的硝酸盐以提高运动表现可能较为困难，但日常饮食中包含足够的蔬菜（如芹菜、芝麻菜、菠菜等）有助于维持较高的一氧化氮水平。然而，应避免食用含有添加硝酸盐的腌制肉类，因为这类食品中的亚硝酸盐可能会增加患癌症的风险。
总之，甜菜根可能为运动员带来小小的性能提升，但均衡的饮食和充分的训练同样重要。如果想要获得最佳结果，建议咨询运动科学家和认证执业运动营养师。
参考
Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, Dominelli PB, Baker SE, Joyner MJ. Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020 Oct;52(10):2250-2261.