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甜菜根作为一种自然的性能增强剂,近年来备受运动员和健身爱好者的青睐。无论是榨汁、直接食用还是将其粉末混合成饮料,甜菜根都被视为提高跑步和骑行成绩的潜在助力。但甜菜根真能显著提升运动表现吗?让我们一探究竟。
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2020年的一项大型系统综述涵盖了80项临床试验,这些研究随机分配参与者饮用甜菜根汁或不饮用。研究发现,饮用甜菜根汁确实为运动员提供了性能上的优势。在一些运动项目中,哪怕每一秒或每一厘米的差距都至关重要,甜菜根汁带来的增益也相当可观。例如,在16.1公里(10英里)的自行车计时赛中,甜菜根汁的补充相当于提高了48秒的成绩。
2021年对73项研究的另一项系统综述关注了耐力运动员,同样发现了类似的正面效果。补充甜菜根(以及其他富含硝酸盐的蔬菜)平均提高了他们的力竭时间25.3秒,增加了163米的旅行距离。不过,这些改善主要在休闲运动员中可见,而在精英运动员或久坐人群中则不明显。
甜菜根之所以能提升运动表现,主要归功于其富含的硝酸盐。硝酸盐在口腔中被细菌转化为亚硝酸盐,随后在胃酸的帮助下转化为一氧化氮。一氧化氮能够扩张血管,加速氧气输送至肌肉,从而提高能量利用效率,延缓疲劳。
澳大利亚体育学院(AIS)已经评估了甜菜根,并推荐在特定运动情况下使用。AIS建议,甜菜根补充剂适合持续4-30分钟的锻炼、训练和竞赛活动,以及有间歇性运动的团队运动。
为了获得最佳效果,甜菜根产品(无论是汁、粉还是食品)应含有350-600毫克的无机硝酸盐。为了确保硝酸盐有足够的时间转化为一氧化氮并被吸收进血液,建议在训练或比赛前2-3小时摄入。
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使用甜菜根汁的注意事项:
尿液颜色变化:摄入甜菜根汁后,尿液可能会变成红色,这可能使判断脱水状态变得困难。
胃部不适:部分人可能会在饮用甜菜根汁后感到胃部不适,因此最好在训练时尝试,以确保不会在比赛当天出现问题。
虽然直接从蔬菜中摄入足够的硝酸盐以提高运动表现可能较为困难,但日常饮食中包含足够的蔬菜(如芹菜、芝麻菜、菠菜等)有助于维持较高的一氧化氮水平。然而,应避免食用含有添加硝酸盐的腌制肉类,因为这类食品中的亚硝酸盐可能会增加患癌症的风险。
总之,甜菜根可能为运动员带来小小的性能提升,但均衡的饮食和充分的训练同样重要。如果想要获得最佳结果,建议咨询运动科学家和认证执业运动营养师。
参考
Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, Dominelli PB, Baker SE, Joyner MJ. Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020 Oct;52(10):2250-2261.