文字/视频 湖南日报全媒体记者 张春祥 通讯员 文庆子 周瑾容 梁笑
近日，我国新晋女子网球奥运冠军郑钦文的启蒙教练“爆料”：郑钦文从来不吃零食，也不喝饮料，天天吃“鸡胸肉、西蓝花”。运动员的食谱也适合普通人吗？我们该怎么吃才健康？……8月8日，记者就此采访了湖南省人民医院临床营养科副主任临床营养师蔡华。
“鸡胸脯肉含蛋白质高、脂肪含量少，而蛋白质摄入量与肌肉的质量和力量呈正相关，可促进人体肌肉蛋白质合成。西兰花则属于十字花科类蔬菜，食用后既可激活一种被称为‘芳香烃受体’的蛋白质，又能在维持体内酸碱平衡中起重要作用。这两种食材都很好！”蔡华介绍，专业运动员因为要保持身体状况最佳，通常更加需要注重营养的均衡和合理搭配，以满足他们高强度的训练和比赛需求。
“但对于减肥人群来说，不建议一味追求体重下降而盲目复制运动员的食谱。”蔡华表示，减肥时，简单地以体重变化来衡量减重效果是片面的，体脂率、肌肉量的改变也是非常重要的参考因素。
判断自己是不是体重正常但体脂超标的“假瘦子”，可参考体脂率。我国人群体脂超标的标准为男性≥25%、女性 ≥35%。在没有专业仪器测量体脂率时，腰围与颈围是帮助我们评估体脂情况的两个数据指标。男性腰围最好＜85厘米，女性腰围最好＜80厘米。而根据我国的临床大样本研究，男性颈围≤38.5厘米，女性颈围≤34.5厘米则比较好。
“体脂率并不是越低越好。”蔡华介绍，体脂率低于一定范围，比如男性低于6%，女性低于16%，可能会引发一系列健康问题，如营养不良、免疫力下降，女性还可能出现内分泌紊乱，月经不规律等。
普通人该如何健康饮食？
蔡华介绍，根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，对于普通人而言建议每天摄入不少于12种以上食物，每周不少于25种以上，做到多样化。
人类需要的基本食物包括五大类，即谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋奶、大豆类和坚果、油脂及盐。普通人要怎么吃得营养又健康，建议做到以下几个方面。
食物多样，合理搭配，吃谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。每天摄入谷类食物200—300克，其中包含全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。
按照一日三餐分配食物品种数，早餐至少摄入3—5种；午餐摄入4—6种；晚餐4—5种；加上零食1—2种。
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天摄入200—350克的新鲜水果。鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天摄入120—200克。吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
此外，少盐少油，控糖限酒。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25—30克。控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。
蔡华特别提醒，在体重管理过程中，一方面要注意防止肌肉量丢失，注意补充蛋白质。但同时，蛋白质摄入需适量，过度补充不仅会给肾脏造成负担，还会增加钙的流失，并且蛋白质在体内无法累积。特殊人群、肝肾功能异常者，则建议在临床营养师的指导下进行补充。