文章来源:特接地气的营养师Oria
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提起减肥,除了碳水,另一个我们始终绕不开的朋友就是"脂肪"啦。
有些人听到这个词便闻风丧胆,唯恐避之不及。甚至觉得吃进去的脂肪最后都会长在自己的身上,把它扣上了“长胖元凶”的帽子。
而另一些人则会疑惑,风靡减重圈的地中海饮食甚至法式饮食,脂肪摄入的比例非常高,为啥也能减肥呢?
没错,一直以来,关于脂肪与减重有太多的传闻和不同的看法。
(图片来源:微信公众平台公共图片库)
那么脂肪与减重究竟有何关联呢?
今天,我们就来聊聊这个话题。
中心思想
在饮食中,优先选择优质脂肪酸,例如Omega-3,可以帮助我们降低体内炎症,从而有助于体重管理。但并不代表,吃了就会瘦。还是要注意整体的饮食结构。
为什么要吃脂肪?
好脂肪?坏脂肪?
(图片来源:作者自己制作)
什么是Omega-3?
但是Omega-6广泛地存在于植物油(如玉米油,花生油,大豆油)以及牛肉,羊肉中,所以在我们日常的饮食中很容易满足,并不容易缺乏。
并且,Omega-3和Omega-6对体内炎症有相反的作用,所以为了维持适当的比例和保持相对的平衡,营养师们通常会更建议多补充Omega-3。
那么我们经常听到的EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)又是啥呢?是Omega-3脂肪酸的亲戚吗?
其实,它们只是Omega-3脂肪酸的不同种类罢了。
Omega-3脂肪酸有许多不同的形式,而主要的三种是:
※ 存在于植物性食物中的ALA(α-亚麻酸)
※ 存在于深海鱼、海鲜、虾、贝类中的DHA和EPA
说到这里,可能有些人会疑惑,为什么我在Omega-3脂肪酸的产品中经常看到EPA,DHA,却很少见到ALA的身影?
Omega-3的益处
例如,它对于抗击体内炎症,调节免疫系统,缓解关节炎,眼部健康,大脑健康,调节情绪等等都有积极的作用(4-8)。
那么,EPA和DHA,谁的功能效果更强呢?
EPA和DHA对于人体产生的作用并不完全相同。
因此当我们想要寻求某种特殊的健康功能时,我们可能需要摄入不同的DHA/EPA比例来获得最佳效果。
例如,较高的DHA含量可能对大脑健康更有效,而更高的EPA含量更适合改善抑郁症(9)。
Omega-3跟减肥有什么关系?
这里咱们主要从四个方面来一探究竟。
※ 帮我们管住嘴
我们都知道一克的脂肪可以提供9千卡的热量,而一克的碳水化合物和蛋白质只提供4千卡的热量。
明明脂肪提供了更多的热量,不是更容易长胖吗?
奥秘就在于,脂肪也更容易提高饱腹感。
对于减脂的人来说,最痛苦的莫过于管不住嘴,很容易觉得饿,然后不停的吃吃吃。
而有研究显示,在减脂期间,摄入Omega-3可以降低食欲,增加餐后饱腹感,减少随后的食物摄入,从而帮助减轻体重(10-11)。
相比于健康人群,摄入Omega-3脂肪酸对于饱腹感的增加似乎在超重和肥胖人群中更有效(12)。
当然,抑制饥饿效果也可能因个人的健康和代谢状况而异。
※脂肪代谢
我们常说,导致体重增加根本的原因是长期能量的摄入大于能量的消耗。而这些多余的能量,会以甘油三酯的形式储存在我们的脂肪组织中。
当甘油三酯越来越多的堆积以后,脂肪细胞就会变大,随之体重也会增加。
那么Omega-3脂肪酸又能帮上什么忙呢?
一些研究表明,Omega-3脂肪酸可以帮助我们控制甚至降低血液中甘油三酯的水平。
同时,通过调节相关酶的表达,Omega-3脂肪酸还可以促进脂肪的分解,降低脂肪的合成,从而减少体内脂肪的累积,使体重得以减轻(13)。
※ 降低体内炎症
导致肥胖的因素是多种多样的。然而,有一个因素经常被我们忽略,那就是炎症。
"什么?炎症也能跟肥胖扯上关系?"
其实,炎症和肥胖是相互牵绊,互相促进的。
肥胖会导致炎症,而同时,慢性的炎症也会增加体重,并促使一系列代谢综合症的发展,使得减重变得更加困难(14)。
然而 Omega-3脂肪酸可以减少促炎细胞因子的释放,从而减轻脂肪组织的炎症。
另外,Omega-3的抗炎作用也能够间接帮助炎症严重或代谢综合征患者的脂肪代谢(15)。
※ 控制肌肉与脂肪的比例
对于健身的人群来说,最关注的当然是减脂增肌啦。
在一些人数较少的实验中,将参与者部分脂肪摄入替换成Omega-3脂肪酸。
虽然他们的总体重并没有变化,但是身体的脂肪量确实降低了(16-17)。也就是说,对于降脂或许是有所帮助的。
而Omega-3补充剂也越来越受健身爱好者的青睐,因为它可以促进蛋白质的合成,减缓肌肉蛋白质的分解,也就是说,对于肌肉的生长是有所帮助的(18)。
除此之外,它也能缓解运动后肌肉的酸痛与疲劳(19)。
Omega-3一定能减肥吗?
很遗憾,并不一定哦。
Omega-3的摄取有助于体重管理,但并不等于吃了就一定瘦。
目前,的确有一些人体的临床实验表明Omega-3的摄取搭配生活方式的改变,可以降低腰围臀围的比例(20)。
然而,有大量关于降低体重和体内脂肪的研究仍然基于动物实验。
而就目前的证据,对于Omega-3的抗肥胖作用依然存在争议,仍需要大规模、长期的人体临床研究来得出明确的结论。
那减重界越来越受欢迎的生酮饮食法,不就是通过摄入大量脂肪代替碳水来减重的嘛?
确实,这种饮食法通过严格限制碳水摄入,大量增加脂肪的摄取量,使得脂肪和碳水化合物的比例变得很"夸张",从而迫使身体使用脂肪作为主要能量来源。
在短期内的确可以达到减重的效果,但对身体长期的影响依旧是未知的。因此在没有任何医疗人员的跟踪和指导下,我们通常不太推荐这样的减肥法。
而且,生酮饮食也并不是说可以肆无忌惮地大量摄取脂肪。
在这种脂肪摄入比例很高的情况下,我们更需要注重脂肪的质量,优先选择优质的脂肪酸,而Omega-3就是优质脂肪的一种。
如何补充Omega-3?
结论:
所以说,我们大可不必“谈脂色变”,脂肪也并不是长胖的“元凶”。
例如Omega-3这样优质的脂肪酸,不仅可以给身体带来诸多好处,而且对于控制体重也有一定的帮助。
因此,我们需要经常从深海鱼类以及一些坚果,种子中获取我们身体所需的Omega-3脂肪酸,但如果无法通过饮食摄取时,也可以考虑补充剂。
当然,也并不是补充了Omega-3脂肪酸就万事大吉了。
毕竟脂肪酸也是有热量的,我们还是需要控制脂肪的总摄入量,并且搭配上运动和丰富的饮食才能达到更好的减脂效果。
互动话题
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向上滑动阅览参考文献:
1. 《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》
3. Gerster H. (1998). Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 68(3), 159–173.
4. Mori, T. A., & Beilin, L. J. (2004). Omega-3 fatty acids and inflammation. Current atherosclerosis reports, 6(6), 461–467. https://doi.org/10.1007/s11883-004-0087-5
9. The Point Institute. (2008). (tech.). Differentiating the Therapeutic uses of EPA and DHA in clinical practice. Retrieved from https://www.pointinstitute.org/wp-content/uploads/2012/10/Differential-uses-of-EPA-and-DHA-Journal-Version.pdf
10. Parra, D., Ramel, A., Bandarra, N., Kiely, M., Martínez, J. A., & Thorsdottir, I. (2008). A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite, 51(3), 676–680. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.06.003
11. 周晶晶, 李家速, 王奇金. Omega-3多不饱和脂肪酸对脂肪代谢调节作用研究进展[J]. 第二军医大学学报, 2019, 40(1): 68-73
13. Barber, E., Sinclair, A. J., & Cameron-Smith, D. (2013). Comparative actions of omega-3 fatty acids on in-vitro lipid droplet formation. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 89(5), 359–366. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2013.07.006
14. You, T., & Nicklas, B. J. (2006). Chronic inflammation: role of adipose tissue and modulation by weight loss. Current diabetes reviews, 2(1), 29–37. https://doi.org/10.2174/157339906775473626
15. Kabir, M., Skurnik, G., Naour, N., Pechtner, V., Meugnier, E., Rome, S., Quignard-Boulangé, A., Vidal, H., Slama, G., Clément, K., Guerre-Millo, M., & Rizkalla, S. W. (2007). Treatment for 2 mo with n 3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes: a randomized controlled study. The American journal of clinical nutrition, 86(6), 1670–1679. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.5.1670
17. Kabir, M., Skurnik, G., Naour, N., Pechtner, V., Meugnier, E., Rome, S., Quignard-Boulangé, A., Vidal, H., Slama, G., Clément, K., Guerre-Millo, M., & Rizkalla, S. W. (2007). Treatment for 2 mo with n 3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes: a randomized controlled study. The American journal of clinical nutrition, 86(6), 1670–1679. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.5.1670
18. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267–278. https://doi.org/10.1042/cs20100597
19. Black, K. E., Witard, O. C., Baker, D., Healey, P., Lewis, V., Tavares, F., Christensen, S., Pease, T., & Smith, B. (2018). Adding omega-3 fatty acids to a protein-based supplement during pre-season training results in reduced muscle soreness and the better maintenance of explosive power in professional Rugby Union players. European journal of sport science, 18(10), 1357–1367. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1491626
《中国临床营养网》编辑部