【科普营养】吃对了脂肪也能减肥？

临床营养网

2024-08-10 08:40发布于陕西

作者：海格（加拿大西安大略大学营养专业，本科生。）

审稿：Oria（加拿大注册营养师，加拿大麦吉尔人类营养系学士，加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士，加拿大麦吉尔人类营养系在读博士。研究糖尿病1型营养教育以及改善）


文章来源：特接地气的营养师Oria

已授权《中国临床营养网》转载


提起减肥，除了碳水，另一个我们始终绕不开的朋友就是"脂肪"啦。


有些人听到这个词便闻风丧胆，唯恐避之不及。甚至觉得吃进去的脂肪最后都会长在自己的身上，把它扣上了“长胖元凶”的帽子。


而另一些人则会疑惑，风靡减重圈的地中海饮食甚至法式饮食，脂肪摄入的比例非常高，为啥也能减肥呢？


没错，一直以来，关于脂肪与减重有太多的传闻和不同的看法。


图片（图片来源：微信公众平台公共图片库）

那么脂肪与减重究竟有何关联呢？


今天，我们就来聊聊这个话题。


中心思想


在饮食中，优先选择优质脂肪酸，例如Omega-3，可以帮助我们降低体内炎症，从而有助于体重管理。但并不代表，吃了就会瘦。还是要注意整体的饮食结构。


1

为什么要吃脂肪？



想要为我们的脂肪“申冤”，我们首先要正视脂肪对我们身体的作用脂肪，是我们的三大宏观营养素之一，为人体提供能量。

同时，它也是我们细胞膜以及大脑、神经等组织器官的重要成分，所以对于维持细胞功能，大脑的正常运转和神经纤维兴奋的传递都起着重要的作用。

除此之外，我们所摄入的脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）也需要脂肪才能被吸收。

所以说，适量的脂肪摄入对于我们的身体至关重要。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，我们通常建议脂肪的摄入量在总热量的20%-30%之间(1)。



2

好脂肪？坏脂肪？



既然脂肪如此重要，那为什么还经常被冠上负面的形象呢？

原因就在于：并不是所有的脂肪都是“平等”的。

在之前的科普中我们讨论过脂肪的质量（相关科普：不吃脂肪，会瘦吗？| 来聊聊脂肪的真相 ）。

图片

（图片来源：作者自己制作）


那么在控制摄入量的情况下，我们通常建议优先选择对我们身体有重要正面作用的不饱脂肪酸们，也就是大家常说的"好脂肪"，而避免不那么优秀的反式脂肪酸（坏脂肪）。

至于饱和脂肪酸，虽然目前的科学研究对于它是否与心血管疾病相关仍存在争议，但是许多国家和国际组织都对它的摄取量做出了限制，并且建议用更优质的不饱和脂肪酸来代替饱和脂肪酸的摄入。

例如美国心脏协会就建议限制饱和脂肪酸的摄入量小于总热量的10%(2)。

而我们今天的主角，就是优质脂肪的一种--Omega-3系列脂肪酸。



3

什么是Omega-3？



Omega-3（欧米伽-3)系列脂肪酸这个听起来高大上的名字让它自带明星光环。

Omega-3和Omega-6系列脂肪酸都属于多不饱和脂肪酸这个大家庭。它们是一类必需脂肪酸，我们的身体无法自己合成，所以需要通过食物来获得。

既然都是必需脂肪酸，为什么我们经常听到要多补充Omega-3，而很少听到多补充Omega-6呢？

虽然它们对于我们的身体都很重要。

但是Omega-6广泛地存在于植物油（如玉米油，花生油，大豆油）以及牛肉，羊肉中，所以在我们日常的饮食中很容易满足，并不容易缺乏。


并且，Omega-3和Omega-6对体内炎症有相反的作用，所以为了维持适当的比例和保持相对的平衡，营养师们通常会更建议多补充Omega-3。


那么我们经常听到的EPA(二十碳五烯酸）和DHA(二十二碳六烯酸)又是啥呢？是Omega-3脂肪酸的亲戚吗？


其实，它们只是Omega-3脂肪酸的不同种类罢了。


Omega-3脂肪酸有许多不同的形式，而主要的三种是：

※ 存在于植物性食物中的ALA(α-亚麻酸)

※ 存在于深海鱼、海鲜、虾、贝类中的DHA和EPA


说到这里，可能有些人会疑惑，为什么我在Omega-3脂肪酸的产品中经常看到EPA，DHA，却很少见到ALA的身影？


因为，ALA并不是Omega-3的活性形式，所以进入人体后必须经过激活并且转换成活性形式，也就是EPA和DHA才能被利用。

然而，这种转换率通常不到10%（3），往往无法制造足够身体所需的EPA和DHA。

因此EPA和DHA这两种对人体更重要的活性形式是我们更常看到，也被认为是补充Omega-3更有效的方式。




4

Omega-3的益处



作为优秀的脂肪酸，Omega-3脂肪酸对我们的身体有很多好处。


例如，它对于抗击体内炎症，调节免疫系统，缓解关节炎，眼部健康，大脑健康，调节情绪等等都有积极的作用（4-8）。


那么，EPA和DHA，谁的功能效果更强呢？


EPA和DHA对于人体产生的作用并不完全相同。

因此当我们想要寻求某种特殊的健康功能时，我们可能需要摄入不同的DHA/EPA比例来获得最佳效果。


例如，较高的DHA含量可能对大脑健康更有效，而更高的EPA含量更适合改善抑郁症（9)。




5

Omega-3跟减肥有什么关系？



说了这么多，那Omega-3这明星脂肪酸，到底能不能帮助减肥呢？

这里咱们主要从四个方面来一探究竟。


※ 帮我们管住嘴

我们都知道一克的脂肪可以提供9千卡的热量，而一克的碳水化合物和蛋白质只提供4千卡的热量。


明明脂肪提供了更多的热量，不是更容易长胖吗？


奥秘就在于，脂肪也更容易提高饱腹感。


对于减脂的人来说，最痛苦的莫过于管不住嘴，很容易觉得饿，然后不停的吃吃吃。


而有研究显示，在减脂期间，摄入Omega-3可以降低食欲，增加餐后饱腹感，减少随后的食物摄入，从而帮助减轻体重（10-11)。


相比于健康人群，摄入Omega-3脂肪酸对于饱腹感的增加似乎在超重和肥胖人群中更有效（12）。


当然，抑制饥饿效果也可能因个人的健康和代谢状况而异。


※脂肪代谢

我们常说，导致体重增加根本的原因是长期能量的摄入大于能量的消耗。而这些多余的能量，会以甘油三酯的形式储存在我们的脂肪组织中。


当甘油三酯越来越多的堆积以后，脂肪细胞就会变大，随之体重也会增加。   


那么Omega-3脂肪酸又能帮上什么忙呢？


一些研究表明，Omega-3脂肪酸可以帮助我们控制甚至降低血液中甘油三酯的水平。


同时，通过调节相关酶的表达，Omega-3脂肪酸还可以促进脂肪的分解，降低脂肪的合成，从而减少体内脂肪的累积，使体重得以减轻（13)。


※ 降低体内炎症

导致肥胖的因素是多种多样的。然而，有一个因素经常被我们忽略，那就是炎症。

"什么？炎症也能跟肥胖扯上关系？"


其实，炎症和肥胖是相互牵绊，互相促进的。


肥胖会导致炎症，而同时，慢性的炎症也会增加体重，并促使一系列代谢综合症的发展，使得减重变得更加困难（14）。


然而 Omega-3脂肪酸可以减少促炎细胞因子的释放，从而减轻脂肪组织的炎症。


另外，Omega-3的抗炎作用也能够间接帮助炎症严重或代谢综合征患者的脂肪代谢（15）。


※ 控制肌肉与脂肪的比例

对于健身的人群来说，最关注的当然是减脂增肌啦。

在一些人数较少的实验中，将参与者部分脂肪摄入替换成Omega-3脂肪酸。


虽然他们的总体重并没有变化，但是身体的脂肪量确实降低了（16-17)。也就是说，对于降脂或许是有所帮助的。


而Omega-3补充剂也越来越受健身爱好者的青睐，因为它可以促进蛋白质的合成，减缓肌肉蛋白质的分解，也就是说，对于肌肉的生长是有所帮助的（18）。


除此之外，它也能缓解运动后肌肉的酸痛与疲劳(19)。




6

Omega-3一定能减肥吗？



"看到这里，是不是有种马上想去补Omega-3来减肥的冲动了呢? 吃了Omega-3一定会瘦吗？"


很遗憾，并不一定哦。


Omega-3的摄取有助于体重管理，但并不等于吃了就一定瘦。


目前，的确有一些人体的临床实验表明Omega-3的摄取搭配生活方式的改变，可以降低腰围臀围的比例（20)。


然而，有大量关于降低体重和体内脂肪的研究仍然基于动物实验。


而就目前的证据，对于Omega-3的抗肥胖作用依然存在争议，仍需要大规模、长期的人体临床研究来得出明确的结论。


那减重界越来越受欢迎的生酮饮食法，不就是通过摄入大量脂肪代替碳水来减重的嘛？


确实，这种饮食法通过严格限制碳水摄入，大量增加脂肪的摄取量，使得脂肪和碳水化合物的比例变得很"夸张"，从而迫使身体使用脂肪作为主要能量来源。


在短期内的确可以达到减重的效果，但对身体长期的影响依旧是未知的。因此在没有任何医疗人员的跟踪和指导下，我们通常不太推荐这样的减肥法。


而且，生酮饮食也并不是说可以肆无忌惮地大量摄取脂肪。


在这种脂肪摄入比例很高的情况下，我们更需要注重脂肪的质量，优先选择优质的脂肪酸，而Omega-3就是优质脂肪的一种。


总的来说，饮食的多样化以及适当的锻炼对于减脂来说，依旧是必不可少的。



7

如何补充Omega-3？



营养师们通常建议优先从食物中获取营养素。 

毕竟当我们摄取富含Omega-3的食物的同时，也会获取蛋白质，维生素，铁及其他的微量元素。而补充剂通常只能补充Omega-3本身。

目前，对于Omega-3的每日摄取量还没有一个官方推荐的具体数字。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，通常建议每天摄入0.25-2克的Omega-3（包含食物和补剂）。

例如，植物油（亚麻籽油，紫苏油，油菜籽油，大豆油等），坚果以及种子（胡桃、亚麻籽、核桃、大豆仁等）都是ALA的主要来源。

而EPA和DHA主要来自于虾，海鲜，深海鱼类，例如，磷虾，鲑鱼，沙丁鱼，鳕鱼，秋刀鱼，金枪鱼，鲱鱼。

因此，为了满足Omega-3脂肪酸的摄取，我们通常会建议每周吃两次深海鱼，每次大约为100g的熟鱼或鱼片（也就是一只手掌的大小）。

同时，我们还可以经常摄取富含Omega-3的植物性食物，例如在沙拉中加入亚麻籽，在酸奶中加入坚果、种子等等。



结论：

所以说，我们大可不必“谈脂色变”，脂肪也并不是长胖的“元凶”。

例如Omega-3这样优质的脂肪酸，不仅可以给身体带来诸多好处，而且对于控制体重也有一定的帮助。

因此，我们需要经常从深海鱼类以及一些坚果，种子中获取我们身体所需的Omega-3脂肪酸，但如果无法通过饮食摄取时，也可以考虑补充剂。

当然，也并不是补充了Omega-3脂肪酸就万事大吉了。


毕竟脂肪酸也是有热量的，我们还是需要控制脂肪的总摄入量，并且搭配上运动和丰富的饮食才能达到更好的减脂效果。


互动话题

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向上滑动阅览参考文献：

1. 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》

3. Gerster H. (1998). Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 68(3), 159–173.

4. Mori, T. A., & Beilin, L. J. (2004). Omega-3 fatty acids and inflammation. Current atherosclerosis reports, 6(6), 461–467. https://doi.org/10.1007/s11883-004-0087-5

9. The Point Institute. (2008). (tech.). Differentiating the Therapeutic uses of EPA and DHA in clinical practice. Retrieved from https://www.pointinstitute.org/wp-content/uploads/2012/10/Differential-uses-of-EPA-and-DHA-Journal-Version.pdf 

10. Parra, D., Ramel, A., Bandarra, N., Kiely, M., Martínez, J. A., & Thorsdottir, I. (2008). A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite, 51(3), 676–680. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.06.003 

11. 周晶晶, 李家速, 王奇金. Omega-3多不饱和脂肪酸对脂肪代谢调节作用研究进展[J]. 第二军医大学学报, 2019, 40(1): 68-73

13. Barber, E., Sinclair, A. J., & Cameron-Smith, D. (2013). Comparative actions of omega-3 fatty acids on in-vitro lipid droplet formation. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 89(5), 359–366. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2013.07.006

14. You, T., & Nicklas, B. J. (2006). Chronic inflammation: role of adipose tissue and modulation by weight loss. Current diabetes reviews, 2(1), 29–37. https://doi.org/10.2174/157339906775473626

15. Kabir, M., Skurnik, G., Naour, N., Pechtner, V., Meugnier, E., Rome, S., Quignard-Boulangé, A., Vidal, H., Slama, G., Clément, K., Guerre-Millo, M., & Rizkalla, S. W. (2007). Treatment for 2 mo with n 3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes: a randomized controlled study. The American journal of clinical nutrition, 86(6), 1670–1679. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.5.1670

17. Kabir, M., Skurnik, G., Naour, N., Pechtner, V., Meugnier, E., Rome, S., Quignard-Boulangé, A., Vidal, H., Slama, G., Clément, K., Guerre-Millo, M., & Rizkalla, S. W. (2007). Treatment for 2 mo with n 3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes: a randomized controlled study. The American journal of clinical nutrition, 86(6), 1670–1679. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.5.1670

18. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267–278. https://doi.org/10.1042/cs20100597 

19. Black, K. E., Witard, O. C., Baker, D., Healey, P., Lewis, V., Tavares, F., Christensen, S., Pease, T., & Smith, B. (2018). Adding omega-3 fatty acids to a protein-based supplement during pre-season training results in reduced muscle soreness and the better maintenance of explosive power in professional Rugby Union players. European journal of sport science, 18(10), 1357–1367. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1491626


《中国临床营养网》编辑部

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