夏末秋初，一些人更容易感到疲劳和困倦，这或许是缺乏「钾」元素的信号。

此外，你可能不知道，富钾饮食是实现“低钠”的途径之一，一定程度上可以抵消“口重”的伤害。

受访专家

吴阶平医学基金会营养学部委员刘明

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩

夏末秋初，身体更容易缺钾

钾是维持人体正常运转的关键营养素之一，心脏跳动、神经肌肉活动、呼吸、细胞渗透压、体液酸碱平衡等都需要正常浓度的钾离子来维持，缺钾的人往往会感到倦怠无力，出现精力、体力下降等症状。

夏末秋初，身体更容易缺钾，这主要有3个原因：

补钾，有助抵消“口重”的伤害

除了对抗疲劳，摄入充足的钾还能带来多种健康好处，比如帮助控制血压、降低心血管疾病风险、预防糖尿病、防止钙流失、保护骨骼等。

此外，富钾饮食还有个被忽略的好处——抵消高钠饮食带来的伤害。

钾与钠既是一对朋友也是一对冤家，钾主要存在于细胞内，而钠主要分布在细胞外，钾与钠既相互拮抗又相互协同，共同维持细胞正常的渗透压、酸碱平衡以及神经肌肉的兴奋性等。

与钠的升血压作用相反，钾有明显的降血压作用，1“份”钾的降血压作用可抵消3“份”钠的升血压作用。

只有在摄入高钠（高盐膳食）而导致高血压时，钾才会发挥降血压作用；

非高钠膳食导致的高血压患者，不会因补钾而致使血压降低；

血压本身就正常的人，摄入钾也不会使血压降低。

需要特别提醒，不要轻易服用含钾的药物制剂，因为药物与食物性质大不相同。钾摄入过多同样不利于心脏健康，反而可能引起心脏传导阻滞、心跳减慢，严重者可导致心跳停止。需要吃药物钾的，应听从医生指导。

以下几类人更要注意钾的摄入：

膳食补钾有座“金字塔”

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果要预防慢性病，建议摄入3600毫克/天。

以下为膳食补钾“金字塔”：

最底层

新鲜果蔬

蔬菜水果的钾含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天摄入量很大，因此是钾最重要的食物来源。

菌类的钾含量出众；嫩豆类、颜色浓绿的叶菜，如菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，水果如橙子、哈密瓜、木瓜、香蕉等，钾含量都比较高。

第二层

奶类

数据显示，100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克，乳糖不耐受的人首选此类奶制品。

第三层

豆类和全谷物

如果按绝对含量来说，豆类是所有食物中钾含量最高的类别，比如红小豆、绿豆、芸豆等常见豆类，钾含量达到800毫克/100克以上。

燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也都在300毫克/100克以上。

第四层

薯类

薯类也富含钾，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。

第五层

肉蛋类

肉类不能吃太多，因此靠肉补钾不太现实。鸡蛋的钾含量不算低，平均是150毫克/100克，但多数人每天只吃一个鸡蛋，补钾潜力也较小。

想摄入充足的钾，可以这样搭配：

1.每天吃一斤蔬菜、半斤水果，尽可能包含一两种高钾蔬菜，常吃钾营养素密度较高的水果（木瓜>橘子、杏>哈密瓜>樱桃>橙子、石榴、西瓜、葡萄>香蕉）；

2.每天至少喝300克纯牛奶或酸奶；

3.主食的1/3~1/2用豆类和全谷物代替，每天摄入量最好达到50~150克；每天摄入50~100克薯类；

4.各种肉类轮换着吃，每天摄入70~150克，每天吃一个鸡蛋；

5.高血压患者可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮的摄入量，将普通盐换成低钠高钾盐。▲

本期编辑：张宇

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