单车骑行，已经成为一种新潮流，不仅因为它能让我们远离城市的喧嚣，享受清新的空气，还因为它是一种简单又有趣的锻炼方式。但你知道吗？要想骑得爽，骑得健康，找到适合自己的骑行姿势是关键。今天，我们就来聊聊怎么调整你的单车，让它成为你的完美坐骑。

一、车座高度

研究表明，车座的高度是影响我们骑行力量输出的关键。如果座椅调得太低（图1的A点），骑车时腿部的主要肌肉，比如大腿前侧的肌肉和臀部肌肉，因为伸展不足，就不能发挥出最大的力量。如果座椅调得太高（图1的C点），骑行时膝盖则会过度伸直，这样不仅控制脚踏板变得困难，还会减弱力量输出。

车座高度与腿部输出力量的关系

因此，我们可以总结：当车手在踩踏循环至下死点时（图2A），如果腿部能够自然伸直，没有过度弯曲或伸展，此时的座椅高度即为最佳。对于我们普通骑行爱好者来说，膝关节的伸展角度在35-40度为最佳（图2B），而职业车手的膝关节角度通常可以达到30度左右。

2A

2B

骑行踩踏循环下死点（A图）与最佳膝关节伸展角度（B图）

通常，我们可以用以下两种公式计算出静止状态下的最佳车座高度（图3）：

公式一：测量车手的胯高，将所测得的数值乘以0.883，得到第一种车座高度。当然，需要注意的是这里的车座高度是指从自行车的五通沿着立管到达车座顶端的距离。

公式二：同样测量车手的胯高，将其乘以1.09，得到第二种车座高度。公式二的车座高度是指从座位顶部到踏板平台的距离，此时踏板平台应该位于踩踏循环的下死点位。

A

B

胯高的测量方法（A图）及最佳坐高的两种计算方法（B图）

二、车座前后位置

当我们确定了车座的高度，接下来就要正确调整座椅的前后位置，也就是座椅向后移动的距离。这个调整非常重要，它不仅能帮助我们骑车时更有力，还能预防受伤，并且让我们在车上保持身体平衡。简单来说，就是座椅前后位置要调得合适，这样骑车时才能既省力又安全，身体也不容易失去平衡。

座椅向后移动的距离，也就是我们说的座椅后移量，这决定了你的膝盖和髋关节相对于脚的位置。想象一下，当你在骑车时，如果膝盖和髋部相对于脚的位置太靠后，那么在踩踏的时候，你就无法发挥出你最大的力量。反过来，如果髋部和膝盖太靠前，膝盖在踩踏到最低点时超过了脚的位置，那么膝盖就可能因为压力过大而出现损伤。

因此，我们可以采用以下方法调整车座前后位置：

让膝盖位于脚踏轴心正上方。在曲柄位于3点钟方向时，膝盖位于脚踏轴心的正上方，从而确定车座前后具体调整位置。

三、车座角度

对于大多数骑手来说，“水平”的车座角度通常是一个明智的选择。因为当你把座椅调成水平，就正好符合制造商当初设计时的预期。制造商在设计座椅时，是假设我们用的时候，座椅是平放的，这样我们坐上去时，座椅和身体接触得更自然，也更舒服。

当你需要长距离骑行时，由于大腿不断的摩擦和固定的身体姿势，可能出现外阴部麻木的问题。此时，你可以尝试把座椅稍微向下倾斜1-2度，这样可以帮助减少麻木的感觉。

同时，我们不建议车座鼻端朝上的座位角度。如果你觉得在骑车的时候身体会往前滑，那你需要的是重新检查一遍座椅的高度和前后位置，而不是简单地把座椅前端翘起来来防止身体滑动。

A

B

C

车座角度水平（A）、下倾（B）、上抬（C）

四、车把

挑选合适的车把宽度，就像是为你的骑行体验量身定做一件衣服，合身了才能穿得舒服。

公路车车把

1)车把的宽度选择

如果车把太宽，你的手臂就得伸展得过开，这不仅会让你感到疲劳，还可能造成手掌麻木。过宽的车把还会影响操控，让车子转弯更慢。反之，如果车把太窄又会引起肱三头肌疲劳，同时影响车子的操控性，让转弯过于灵活从而难以控制。

市面上的车把形状和大小多种多样，但宽度是最关键的。人们普遍认为公路车车把的宽度应该等同于肩膀的宽度（车手两肩峰的宽度为即为车把宽度）。

车把的宽度选择

2)车把的位置选择

通常，我们用车把相对于车座的高度和长度来说明车把的位置（图8）。车把的位置不仅决定了你身体向前伸展的程度，还影响着你的背部和躯干的角度。

车把相对于车座的位置

要确定车把和车座之间的合适距离，我们可以用一个简单的方法来量一量。首先，把你的肘关节靠在车座的前端，然后手臂伸直，手掌向前。接着，调整车把的位置，直到你的中指和车把之间大概有2.5到5厘米的距离。另外，许多专家建议，车把和车座之间垂直的高度差最好是在2.5到8厘米之间。

五、脚踏

单车的脚踏具有悠久而丰富的历史。现在有很多种不同的脚踏供我们选择，它们大体上分为两种：一种是水平脚踏，这种脚踏板用起来很自由，你的脚可以随便动，或者可以穿上专门的脚套来把脚固定住；另一种是自锁脚踏，这种脚踏板用一个特殊的锁片，可以把专门的锁鞋固定在脚踏上。

自锁脚踏的优势是，能让你更直接地把力量用在脚踏上，这样骑车时力量传递更有效，不需要额外的精力去控制脚在脚踏上的位置。锁片的紧度是可以调节的，有的锁片轻轻一踩就能锁住，适合日常骑行；还有的锁片非常牢固，是给那些在比赛里需要用到站立式踩踏的赛车手用的。

简单来说，你可以根据自己的需要和喜好来选择。自锁脚踏能让你骑车更有力，也更安全，但需要配合专门的鞋子使用。而水平脚踏则更灵活，适合各种骑行场景。

单车脚踏

随着这篇文章的结束，我们希望它不仅教会了你如何调整自行车，更激发了你骑行的热情。无论你是城市通勤者，周末骑行爱好者，还是追求速度的赛车手，希望这篇文章都能让你找到适合自己的骑行方式。

愿这些技巧让你的骑行更加舒适愉快，让你的旅途更加顺畅。让我们带着对骑行的热爱，继续探索，享受每一次骑行带来的快乐。

江苏省体育科学研究所吉彦廷

校对盛媛媛

骑行姿势全攻略：从座椅到脚踏的完美调整