原创 | 芙蓉营养师

很多减肥的妹纸，都存在一定程度的睡眠障碍，尤其是那些晚餐不吃主食的妹纸，失眠早醒睡眠浅几乎是百分百会遭遇的问题，低碳时间越久，睡眠障碍越严重。

群里一位才19岁的妹纸告诉我，减肥这些年，都是天没亮就醒了，醒来四五点还好，最怕两三点，再也睡不着，越焦虑越睡不着，早上起来全身和脸都是肿肿胀胀的。

还有一位妹纸告诉我，最近的一次好睡眠是因为晚上暴食了一大包瓜子还有好多甜食，第二天罕见地睡到闹表响了才醒，可是咱也不能为了解决睡眠问题去暴食啊！

明明睡前不饿的，为啥半夜会饿醒？为啥有时候吃多了反而睡眠质量更好？难道睡觉也消耗能量吗？都说睡眠不好影响减肥？可是为了睡眠变好而多吃，不也一样会胖吗？那到底吃多少既能保证睡眠质量，又不会热量过剩？

一、睡觉时会消耗卡路里吗？

必须啊！在睡眠状态下人体每磅体重每小时平均燃烧0.4卡路里。因此，一些体重150磅，晚上睡8个小时的人在睡眠中会燃烧400卡路里。与白天活动相比，夜间燃烧的卡路里要少一些，但仍需要一些能量。睡眠中需要的大部分能量是大脑的。你的身体也需要这个时间来修复身体细胞，释放激素，等等。

睡眠占人类寿命的四分之一到三分之一。为什么睡眠如此重要?睡眠对大脑功能至关重要。这就是为什么当你没有足够的睡眠时，你会感到昏昏沉沉或精神萎靡。

在睡眠中，大脑会处理你白天学到的东西。睡眠还可以清除脑细胞中堆积的废物。在睡眠中，身体也更新细胞和免疫系统。所以，即使你保持相对静止，你的身体也会利用能量来更新细胞和维持大脑功能。

二、熬夜燃烧更多卡路里，但是为啥睡眠不足的人普遍更胖？

有研究让年轻的成年研究参与者在一个研究室内呆三天，这个研究室内能够记录他们在整个研究期间的卡路里燃烧情况。参与者在第一个晚上正常睡眠，然后连续40个小时不睡觉。研究人员发现，与睡眠相比，参与者在熬夜的晚上平均多燃烧135卡路里。

的确当我们熬夜而不是睡觉时，身体确实会消耗更多的能量。然而更多的研究表明睡眠不足与肥胖密切相关，什么原因？

一项研究对6万名非肥胖护士进行了16年的跟踪调查。在研究结束时，每晚睡眠少于5个小时的护士比每晚睡眠至少7个小时的护士肥胖的几率高15%。还有一项研究让16个成年人连续5个晚上每晚只睡5个小时。在这项研究的短期内，他们平均增重0.82公斤。

长期睡眠不足，身体会产生更多的胃饥饿素和更少的瘦素，这会让你感到饥饿，增加你的食欲。一项针对1000多人的研究发现，与睡眠充足的人相比，睡眠时间短的人胃饥饿素水平高14.9%，瘦素水平低15.5%。很多暴食症患者都有晚睡的习惯，深夜暴食也最常发生的事情。

此外，当你睡眠不足时，荷尔蒙皮质醇会升高。皮质醇是一种压力荷尔蒙，也可以增加食欲，让你更加渴望甜食。

长期睡眠不足还会降低你的静息代谢，你的静息代谢率(RMR)是你的身体在完全休息时燃烧的卡路里数。它受年龄、体重、身高、性别和肌肉质量的影响。在一项研究中，15名男性24小时不睡觉。之后，他们的RMR比正常夜间休息后低5%，进食后代谢率低20%。

再有，睡眠不足会导致白天的疲劳，运动意愿低下，而充足的睡眠会提高你的运动表现。在一项研究中，大学篮球运动员被要求在五到七周的时间里每晚睡上10个小时。他们变得更快，他们的准确性提高了，疲劳程度也降低了。

更恐怖的是，睡眠不好会导致细胞产生胰岛素抵抗。当胰岛素抵抗发生，更多的糖留在血液中，身体产生更多的胰岛素来弥补。

过量的胰岛素会让你更饿，并告诉身体将更多的卡路里储存为脂肪。在一项研究中，11名男性在6个晚上只被允许睡4个小时。在这之后，他们身体降低血糖水平的能力下降了40%。

三、低碳会影响睡眠质量，可是碳水多了害怕胖？那好睡眠到底需要多少碳水？

半夜醒未必是因为饿醒，而是血糖太低，压力激素皮质醇出动，让肝脏释放胰高血糖素把血糖升起来，长期如此，肾上腺疲惫罢工了。再有，低碳的人群，身体不储水（碳水进入身体后以糖原形式和水分子一起打包储存在我们的肌肉和肝脏），会频繁起夜，也影响了睡眠质量。

低碳的人群喝水多，排尿也会比正常人多，所以也导致了身体更容易缺乏各种矿物质，例如缺钙，缺镁，会影响神经系统的正常运转，也会导致失眠。

更恐怖的后果是，很多人哪怕正常吃饭不低碳了，可是长期低碳形成的生物钟，还是会让你早醒。但是只要你多点耐心，还是可以慢慢调节过来的。好多妹纸表示增加主食，尤其是晚餐主食后，睡眠质量都有不同程度的改善。

那到底增加多少才合适？不想长胖。其实很简单，如果你目前的饮食，体重稳定，食欲稳定，你可以不必增加主食总量，只需调整碳水在三餐的分布，把早午餐的主食匀三分之一给到晚餐就好。

但如果你目前的主食本身就不足，每天各种馋，脱发，口臭，还脾气暴躁，那还还得增加主食的总量，同时保证好晚餐的主食。具体增加多少合适？这个你只能根据自己的感受循序渐进来调整，直到睡眠状态改善。

四、除了饮食，还有哪些事情能改善睡眠？

1、白天适当晒太阳，可以增加身体分泌更多的血清素，而血清素会转化为促进我们夜间睡眠的褪黑素。

2、适当调低房间温度，但是保证被子的暖和。北方的冬天暖气烧太旺了也影响睡眠，可以考虑关掉卧室暖气，只开客厅。

3、改变锻炼时间，晚上（比如八点以后）高强度的运动，也会影响睡眠质量，如果条件允许，可是试试早起训练或者中午。

4、睡前的小仪式，比如闻你喜欢的味道，听你喜欢的舒缓音乐，让自己放松的瑜伽动作，翻几页纸质的书。

5、不要把手机或者平板带上床，刷短视频或者购物网站，可以刷几个小时，直到眼睛累得不行。这些电子产品发出的蓝光，也会影响到睡眠。

6、减少午睡的时间，很多人下午没什么事，可以睡两个小时，尤其是周末，然后导致晚上入睡困难，形成恶性循环。午睡最好控制在半小时以内，小憩即可。

7、尝试正念睡眠，和正念应是一样，关注当下的感受，暂时放下那些白天的焦虑和压力，全身心进入睡眠这个充电状态，才能第二天满血复活投入第二天的战斗。

8、按摩失眠穴位。头顶的百会穴、脚上的太冲穴和手心的合谷穴，以及脚底板的涌泉穴和小腿上的三阴交，都可以起到促进睡眠的作用。

为啥半夜会饿醒？早起胃像漏了一样？难道睡觉也会消耗卡路里吗？