处暑时节
你是不是
早上昏昏沉沉醒得早
晚上辗转反侧睡不着
一整天浑浑噩噩、哈欠连天
全靠冰咖啡来提神续命
拖着沉重的肉身下班回家
没什么胃口，更不想做饭
随便打开冰箱
找到之前从超市囤货的
榴莲千层蛋糕、超级牛肉汉堡
或是
用空气炸锅烤一只韩式芝士粉炸鸡腿
再配上一大瓶代糖汽水
打着饱嗝、刷着手机不知不觉就到了深夜
然后，又睡不着开始数羊
在热乎乎的空气中，人们不容易入睡或者半夜容易醒来，严重影响睡眠质量。有小伙伴说，我整夜都把空调开在24～25℃，号称最适宜睡眠的环境温度里，为啥还是在床上“摊煎饼”？
抛开萦绕心间的烦恼事，大家可以回顾下整个白天、乃至过去很长一段时间，您是不是吃喝了一些容易令人“精神抖擞”的食品。其实除了咖啡、浓茶，我们经常吃的这类食物，也在暗中影响睡眠……
近日，来自巴黎索邦大学和纽约哥伦比亚大学等机构的研究人员，针对法国38570名成年男女，发放睡眠问卷，并记录了受访者至少两个24小时时间段内的饮食情况。经过分析研究发现，经常食用超加工食品（UPF）会影响睡眠质量，增加失眠风险。该研究成果发表在《营养与膳食学会杂志》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）上。【1】
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常吃超加工食品 · 为什么更容易失眠
所谓超加工食品，是指在已经加工过的食品基础上再加工的食品。它们通常集五种以上食品添加剂于一身，又是高糖、高脂、高热量食物的代表。
我们在超市里购买的工业化面包、饼干、软饮料、薯片、调料酱料、预制菜、即食产品等绝大部分带包装的食物都属于超加工食品。为了吸引人们购买，为了让它们好吃、好闻、好看，炫起来停不下来，超加工食品往往添加了多种着色剂、甜味剂、稳定剂、乳化剂、增稠剂、胶凝剂等“科技与狠活”。
上述研究发现，超加工食品摄入量绝对值每增加10%，所有参与者慢性失眠的发生风险就会升高6%。其中，男性和女性参与者分别升高9%和5%。具体原因有：
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常吃超加工食品，里面的糖、盐和脂肪，稍微吃吃就超标；同时又缺乏膳食纤维，吃多了容易便秘，盐吃多了口渴，喝水多了又容易起夜，睡睡醒醒，想不失眠都难！
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日常我们吃的畜禽鱼蛋奶、水果、蔬菜等非超加工食品，会给我们提供人体不能自产的色氨酸。这个色氨酸有多牛？它是合成褪黑素的重要原料。分泌褪黑素会让我们产生困意，可以改善睡眠。但是如果吃了很多超加工食品，色氨酸摄入减少，影响到褪黑素的合成，也会影响到我们的睡眠。
此外，肠脑轴系统即微生物—肠道—大脑轴与睡眠息息相关。常吃超加工食品会使肠道菌群失调，进而影响睡眠质量。
抛开上面的诱因分析，其实早在《黄帝内经》中就有“胃不和则卧不安”的理论，如果吃得太多、太辣、太难消化、太容易排气，就会在不知不觉中让人夜夜辗转反侧，悄悄“偷”走我们的睡眠。更别提酒精、浓茶、奶茶、咖啡等容易让精神兴奋的饮食，主打一个谁喝谁精神！
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想要睡得更香 · 不妨这样吃
睡不好是一件非常折磨人的事情，围绕如何用饮食促眠，浙大一院营养科专家建议：
一、选择富含褪黑素的食物：
动物性食物中的鸡蛋和鱼含有较高的褪黑素，植物性食物中某些种类的蘑菇、谷物和发芽的豆类或种子也是褪黑素良好的来源。水果如葡萄、樱桃和草莓等也含有褪黑素，可以应季吃；小零食可以选择核桃、葵花籽、南瓜籽、开心果等，不知不觉间改善你的睡眠。
二、多吃发酵食品或补充益生菌：
酸奶、酵母面包、纳豆等发酵食品或补充益生菌，能够调节肠道菌群平衡。
三、多晒太阳、多补钙、补维生素
缺钙时肌肉难以放松，容易抽筋，补钙的同时补充适量的维生素B1、B6和维生素D，可以让我们对抗疲劳、压力，再加上晒晒太阳促进钙质吸收，还能帮我们校正生物钟。
再次强调，睡觉前不喝咖啡、不饮酒、不吃得太撑，只在感到很困、很容易入睡的时候才躺到床上，在床上不玩电子产品、把灯光调暗等都能促进我们的睡眠。
但失眠严重的朋友们，还是要及时到专业医院就诊哦！
参考文献：
【1】Duquenne P, Capperella J, Fezeu LK,et al. The association between ultra-processed food consumption and chronic insomnia in the NutriNet-Santé Study. J Acad Nutr Diet. 2024 Feb 28: S2212-2672(24)00094-7.
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作者 江晨 王婷婷
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