医生说，“近视不可逆转，但可以预防。”

医生说，“预防近视最有效的办法，就是户外运动。”

医生说，“户外运动每天平均要保持两小时以上。”

医生说，“增加户外暴露，抓住暑假的退轴黄金期。”

医生说，医生说，医生说……医生给了很多好建议，但唯独没有说“大夏天+秋老虎热热热热热死人，怎么保持户外活动啊？”

👆小红书网友的求助帖

户外虽好，

但警惕过犹不及带来的危害

夏天，医生口中最好的防控时机，伴随着热死人不偿命的高温，每一天都在炙烤着我们户外活动的决心。

这个热浪席卷全国的夏天，已经不能用“酷暑”来形容。白花花的日光，热得快冒烟的地板，蒸笼模式让人空有“鸡眼”的心，却无踏出家门的胆。

回头再看看网上顶着“高温预警”，在40度的天仍坚持带娃大户外的“众生相”：

有的全副防晒武装包裹成木乃伊，只露出双眼；

有的纯晒到底，从头到脚黝黑发亮；

有人为了避开正午的烈日，每天6点半唤娃起来迎接早晨的朝阳；

有些午睡都直接找个户外阴凉处躺平，别人晒背，他晒眼皮……

在“鸡眼”这件事上，一山更有一山高，一家更比一家疯狂。

尽管我们说大户外是防控近视的有效手段，但是高温天气不管不顾，仍一味执着于大户外，累死爹娘苦了娃的方式，真不可取啊！

👆6天足球夏令营晒成黑碳的小正，只剩一口小白牙

一方面，阳光虽好，但过犹不及。

大夏天的户外温度过高、紫外线过强、过度暴晒带来的健康风险，分分钟得不偿失。

另一方面，户外运动并非单纯为了“鸡眼”，也为了锻炼身体，促进亲子关系。

但酷暑下的户外，孩子难受，大人烦躁，分分钟户外不成，还鸡飞狗跳，气得彼此暴走。

还有一点是很多人忽略的，户外虽重要，但充足的睡眠同样重要。

如果为了“鸡眼”而放弃睡眠，每日早早拉着睡眼朦胧的孩子出去晨练，还不如让孩子拥有足够的“补觉”时间。既能保证生长发育期的睡眠，又能减少用眼，让眼睛得到有效休息。

毕竟，近视防控不是生活里的全部。

那么，我们不妨另辟捷径，寻找一条“避开高温，保证户外，玩得开心”的途径。

思路打开，

户外的“新”选择

户外的核心，不是高强度运动，而是两个字——“日照”。

那么有几个要点，我们首先需要心里有数，避免踩坑。

第一，充足的光照。

光照度在 1000 lux 以上才有预防或控制近视的效果，而 3000～5000 lux效果更显著，过强的光照强度反而会损伤眼睛。

而太阳下山后再出去户外，当光照度<1000lux时，就光照度对近视防控的作用来说，属于“无效户外”了。但如果在大中午赶着太阳正猛时户外，紫外线过强，伤害也大。最好的办法仍是选取早晨或下午，较为清凉且光照度适宜的时间段。

第二，足够的时长。

晒一晒有没有效果？有效果，但每天的总时长达不到2小时，效果会大打折扣，起不到有效预防控制近视发展的作用。如果没法一次达到2小时也没关系，碎片时间能凑一点是一点，每天能累及达到2小时，或每周能累及达到14小时，也会有相应的效果。

第三，尽量保证“大视野”。

在户外写作业、玩沙子，捡树叶，盯着蚂蚁搬家，这类活动都属于近距离用眼，无法让眼睛的调节肌肉放松，长时间进行，对近视防控无效。

相反，你哪怕坐在树荫下啥也不干，就是单纯的远眺凝视，让远处风景“尽收眼底”，也能让睫状肌得到放松，让眼睛的疲劳得到缓解。

了解了户外的要点，思路就打开了。

不是非得暴晒在户外，只要保证光照度；不是非得高强度运动，只要保证孩子不近距离用眼；不是非得一次“户”够2小时，分段多次也能行。

那么，原本让我们苦恼的户外，就多了很多新选择。

只要眼睛能接收到不受遮挡，且达到一定光照强度的自然光线，都属于有效户外。比如开放的窗户、露台、马路边、小花坛、树荫下，还有小区楼与楼之间的连廊下。重点是，孩子能晒到一定强度的日光，哪怕是在屋檐下。

眼科医生经常会强调20-20-20准则——近距离用眼20分钟，远眺20英尺（约6米）外休息，持续20秒，但是孩子在配合远眺这件事情上，始终不积极，毕竟呆呆地远望可太无聊了。那么，我们可以给远望的孩子找点事做，例如边听故事音频边望远，比赛数数对面楼房有几层，找找楼下街道红色的汽车在哪里，看看远处的白云像什么……

还可以改变出行方式，增加碎片时间。

很多孩子假期还有各种培训班，托班，要腾出两小时户外并不容易。为了保住视力，很多家长甚至忍痛割舍所有兴趣班，一门心思要去搞大户外。其实大可不必，我们可以在有限的时间里，想方设法，凑零为整。

如，改变出行方式。在孩子坐车时，打开窗户，增加户外光照射；骑小电驴出行，让孩子尽量多远眺；早晨或下午接送时，如果气温尚能接受，就改成步行……一来二去，户外时间就挤出来了。加上前面提到的窗户远眺凝视等方法，碎片时间也能凑出两小时。实在不够，周末再用全天的大块时间来弥补。

尽管近视防控可能会受限多多，但总的来说，别焦虑，灵活变通一下，办法总比困难多。

你家是如何帮娃预防近视的？

又有哪些好的户外活动推荐？

留言区聊一聊吧！

科学审核丨苗森，清华大学医院眼科副主任医师

编辑丨羚羊，人类幼崽观察家

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｜作者招募 & 投稿｜

大热天的，为了保证2小时户外，儿子硬是被晒成黑炭了……