走路，是我们生活中最习以为常的事情之一。但很多朋友不知道，一个人的走路速度其实受到多方面因素影响，而且通常来说，快走比慢走能带来更多好处。究竟有哪些呢？请接着往下看。

1、如何判断步速快慢？

对于大多数健康的成年人来说，平均步行速度通常在每小时4到5公里之间。这个速度因人而异，受到多种因素的影响，如年龄、性别、整体体能水平、日常的运动习惯等。比如年轻人通常步伐较快，而随着年龄的增长，步行速度往往会逐渐减慢。这是因为随着年龄增加，肌肉力量和关节灵活性可能会下降，导致步伐变得较慢。

通常来说，可以以每分钟的步数作为参考，来判断自己的走路快慢。

慢速：60~70步/分钟
中速：70~90步/分钟
快速：90~120步/分钟

为了衡量步速，还可以通过走路时的说话状态来判断：如果感到微微喘息但仍能轻松交谈，这通常意味着步速适中，达到了快走的标准。

一般认为，走路速度较快与较强的心肺功能、良好的肌肉骨骼健康、敏捷的认知功能之间都存在着紧密的关联。不仅如此，一项发表在心脏病学权威期刊上的研究还显示，步行速度越快，死亡风险可能越低。

2、快步走有哪些好处？

保持良好身材

快步走可以说是“减肥良方”。有研究发现，通过100天的健走，5005人平均体重减轻了1.28千克，这是因为快走时会增加手臂摆动的幅度和力度，有助于激活全身肌肉，从而提高热量消耗。

预防骨质疏松

快步走可以增强下肢肌肉，改善肌肉力量和耐力，同时有助于提升关节稳定性，从而帮助预防骨质疏松症。

稳定血脂血压水平

对于中老年人群来说，进行中低强度的健走，对于降血脂的帮助甚至比高强度的有氧动作更显著。不仅如此，快走对于降血压也有一定作用。有数据显示，坚持3个月快走，大部分人的血压可以下降2-3毫米汞柱左右。

降低抑郁风险

海外一项研究发现，每周累计快走2.5小时，可以使抑郁症的风险降低25%。如果每周安排5天单次30分钟的快走，剩下的2天休息，这样的运动计划能有效降低负面情绪的发生概率。

3、如何正确快步走？

看完了快步走对身体的4个好处，接着我们再给大家分享4个快步走的实用小技巧。

快走前科学热身

许多人在快走前常常忽略热身，这不仅会导致关节润滑不足，增加关节磨损的风险，还会因关节未充分活动而影响快走的效果。因此，快走前应进行适当的拉伸，并在脚部感到微热时开始逐渐加速。同时，在需要休息时，也要避免突然停下，应该逐步减慢速度。

保持合理心率

心率是衡量身体负荷和运动强度的重要指标，有助于避免过度运动和受伤风险。建议在条件允许的情况下，在运动过程中监测心率。通常，运动心率应保持在最大心率（220减去年龄）的60%至80%之间。这种中等强度的快走运动有助于提升心肺功能和增强有氧代谢能力，但如果在运动过程中出现头痛、头晕、心慌或疼痛等不适症状，应立即停止运动并进行原地休息。

调整走路姿势

姿态方面，注意抬头挺胸，眼睛直视前方，然后微微抬起下巴，使其与地面平行。同时摆动双臂时应以肩关节为轴，进行前后自然摆动，但不要过于剧烈。另外，脚后跟要注意先着地，逐渐过渡到脚掌和脚尖，然后用脚尖推动着身体向前迈进。

采用走路最佳步数

在《运动处方中国专家共识》中就指出：每天进行7000-8000步的运动，就可以获得很好的效果。其中，每天至少有 3000 步最好是连续快走，也就是每分钟走100步以上。不过，想要减肥的人群，可以多走一些步数，而老年人或身体状态不佳者，可以根据自身状态进行调整减量。

每周一练丨除了每日多少步，走路速度也很重要