经过了多年的发展，赤足训练从一个新鲜的概念，逐渐变成了许多健身人慢慢接受的训练方式。

但我们的脚在鞋子的多年保护下，其实并不具备立马就能适应“赤足”的能力，从“穿鞋”到“赤足”，还需要一个科学、循序渐进的适应过程。如果你是那个还在为如何开启“赤足训练”而犹豫的人，别走开，今天这篇文章将教会你如何安全地过渡到赤足训练。

本期运动科学栏目，ATP便利店还邀请到了奥力来运动健身学院资深导师、同时赤足训练经验丰富的孔德文老师作为内容审核，欢迎大家转发收藏。

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赤足训练火遍互联网

每年夏天，都是无数健身达人与体育明星在健身房里挥汗如雨、提升自己的大好时机，也是众多粉丝们“窥探”顶级运动员是如何练成的绝佳时刻。

不知道小伙伴们有没有发现，这两年来有越来越多的顶尖运动员开始在力量房里赤足训练了。

今年巴黎奥运男篮冠军美国队的核心后卫Jrue Holiday、亚军法国队的超级新星Victor Wembanyama，都曾在力量训练中采用过“赤足”的方式。

除了篮球运动员外，还有日本著名长跑运动员大迫杰（下图左）、我国的举重传奇吕小军（下图右）——赤足训练，正在被各种各样的运动员所接受。

除了专业运动员的训练外，还有现在非常前卫的棒铃训练、动物流训练，更是要求训练者们一定要赤足，追求双脚功能的返璞归真。

● 小红书@小羊竣腾

在大众健身者中，我们也能看到越来越多的普通爱好者在健身时选择光脚，感受双脚直接透过地面发力的感觉。

● IG@home_squats

赤足训练的收益&风险

赤足训练能如此流行，在于以下3点已被经验与科学证实的好处。

（1）提升足部小肌群力量

人类脚上的肌肉数量可能超出很多人的想象——人的每只脚共有29块肌肉与其关联。

而赤脚行走——无论是跑步、力量训练还是单纯走路——都需要脚部肌肉更努力地工作，这对于那些在穿鞋时不常使用的小肌肉尤为重要，例如横跨足弓并控制大脚趾的拇收肌，以及支撑足弓的胫骨后肌。这些肌肉的强化有助于改善平衡、稳定性和整体足部健康

● 拇收肌（Adductor hallucis），胫骨后肌（Tibialis posterior）

（2）提升本体感觉与平衡性

赤足训练可以增加你的本体感觉。本体感觉是你在空间中感知和协调身体的能力，特别是在没有视觉反馈的情况下。

打过篮球的小伙伴都知道，戴着手套运球对球的控制能力与直接用手相比，有着天壤之别，这也是为什么有人会使用戴手套运球的办法来训练自己的球性。

一样的道理，鞋子会减少我们足部触觉的信号反馈，而赤足产生的足部压力或与地面的连接等线索会让你对足部建立更多的神经连接，提高下肢平衡性。

（3）改善动作模式

鞋子的额外结构——比如过厚的鞋底与鞋跟、过硬的鞋面、鞋舌，会限制我们足部的活动，进而引发其他关节的代偿。

比如如果鞋面过硬、限制了足背屈，这就会影响我们蹲类动作的动作模式，进而增加腰部代偿的风险。

在“明星运动员”与“训练收益”的双重影响下，相信有不少小伙伴头脑一热，什么都不考虑就觉得自己可以无缝从有鞋训练变身为“赤脚大仙”了，完全没考虑到背后的风险。

实际上，一个完全没经过赤足练习的小白，贸然在赤足状态下练力量，会有非常多伤病隐患。

比如，如果你都脚踝力量不足，突然失去鞋帮保护的你，很可能在力量训练中增加脚踝扭伤的风险。尤其是那些行进间的单腿动作，比如哑铃弓步走、单腿跳等。

在更严重的情况下，如果你本身的骨密度较低，骤然采用赤足训练可能会增加足部伤病的风险。

在一个美国俄勒冈州立大学的研究中，研究者们发现青少年跑步训练者（8-14岁）如果骤然地从穿鞋跑转变为赤足鞋跑或赤足跑，他们的足部负荷率会大大增加——这是与应力性骨折和足底筋膜炎风险增加相关的度量标准。

与传统鞋相比，当光脚跑步时，平均负荷率——跑步者跑步时受到的冲击力——增加了一倍以上，而穿赤足鞋时也几乎增加了一倍。

一面是满满的训练收益，另一面是隐藏的受伤风险，作为一个想尝试赤足训练的健身爱好者，我们到底该如何安全地从“穿鞋练”过渡到“赤足练”呢？

从1到0：安全过渡的5点建议

增强足部力量

转向赤足训练不练脚，相当于打上石膏取下来后不进行物理治疗。赤脚训练只有在你的脚能够像以前的鞋一样支撑你的身体时才会对你有益，而这需要强壮的足部肌肉。

接下来，我们将给大家推荐五个足部肌肉练习，帮助大家重建因为长期穿鞋而被忽视的足部肌肉。

（1）短足

短足是一种等长收缩练习，通过将脚趾按入地面来收缩脚弓。脚趾发力时，你的脚应该在中间收缩并向上隆起，露出一个拱形。

这是从0开始激活足弓的非常有效的练习。刚开始可能会感觉到一些抽筋，这没关系，收缩保持几秒钟，然后重复几次，直到疲劳。

（2）脚趾分离

这个动作有助于激活因为紧绷鞋子而弱化的脚趾外展与内收肌群。我们可以用让手指在脚趾间交错的办法对脚趾进行被动的激活与拉伸。每次持续 30 秒。

另外我们也可以利用专业的脚趾矫形器，在日常生活中改善我们的足趾功能、提升力量。

（3）脚趾瑜伽

脚趾瑜伽就是是为你的脚趾设计的瑜伽，几乎可以随时进行，本质上就是一些脚趾的灵活性与协调性练习。

比如你可以只抬起你的大脚趾，同时保持其他脚趾向下，然后交替（大脚趾向下，其他脚趾向上）；分别抬起每个脚趾，然后一个接一个地放下等。

你可以自由尝试不同的脚趾控制方式，但要确保动作的重复与幅度。

增加暴露在赤足环境下的时间

在完成了一段时间的足底与脚趾肌肉练习后，相信我们的足部功能也恢复到了一定的水平，这时候我们就可以开始逐渐尝试将自己暴露在赤足的环境中了。

最简单的方式可以先从家里开始。我们可以增加在家里赤足行走的时间，在家里进行一些简单的赤足站立、赤足单脚站立的练习，熟悉光脚的感觉。

接着我们可以选择在上肢训练日、主动恢复日、或者拉伸课的时候选择在健身房赤足。这时候我们赤足所进行的主要还是像站立、走路这样的低强度、低冲击力活动，这可以帮助我们提前适应健身房地面的硬度，为接下来更大强度的下肢训练做好准备。

不过值得注意的是，如果你在进行引体向上的时候赤足，一定要注意从杆上下来时落地对足的冲击，假若你的足或者身体尚未做好准备，这一点冲击力也可能会增加受伤的风险。此时你可以选择借助台阶、跳箱等工具上下引体杆。

逐步增加时间与难度

经过1-2周低强度的赤足适应后，我们可以开始在下肢训练日时进行赤足训练。

此时最重要的细节是赤足下动作模式的重新建立，尤其是在进行单侧训练时，对我们下肢的平衡能力是一大考验。所以我们可以先从下肢的双侧练习开始进行赤足训练。

相对而言，下肢拉类动作对蹲类动作对平衡的要求更低，对膝关节负荷更小，此时如果足弓力量还不足，我们在做蹲类动作时还需多加小心，注意不要因为足弓塌陷而影响膝关节的力线。

另一点值得注意的是，在使用固定器械进行下肢训练时，大部分下肢固定器械的踏板都会加装防滑纹路，质地一般也会比健身房地面更硬，此时我们要注意自己足部的承力情况，量力而行。

静态到动态

经过2-3周的赤足下肢适应后，有需要的铁子，就可以开始尝试动态的赤足跑跳练习了。

赤足跳跃的练习逻辑与新手学习跳跃的逻辑类似，我们可以从低冲击的“双脚跳上箱”开始，利用箱子的之地与高度承接，降低足部在跳跃动作中承受的应力，然后逐步过渡到落地、跳深等。

同样的，赤足力量训练的适应≠赤足跑步的适应，我们在尝试赤足跑步前，一样需要像“小白”一样从头学起。

我们可以从最简单的“原地行军步”练习开始，在原地模拟跑步练习，一开始不用做到高抬腿的强度。

随着练习的不断累积，我们就可以尝试在带有缓震的跑步机上完成基础的有氧练习，并最终逐渐过渡到路面上的奔跑。

利用训练鞋过渡

训练鞋、包括赤足鞋，穿上后会有接近赤足训练的效果，比如都没有缓震中底、对脚趾的释放、没有额外的脚踝保护等等。

我们在真正开启赤足训练前，可以选择依旧保留了一些传统鞋履特点的训练鞋/赤足鞋，帮助我们逐步适应真正的赤足训练。

在挑选过渡型训练鞋时，我们主要得考虑以下三点：

（1）一定的缓震

赤足鞋一般都是没有中底的，但依然会有大底，有些鞋还会有鞋垫，因此我们可以选择那些大底与鞋垫厚度比较充足的鞋款作为过渡。

劳拉之星的赤足综训鞋就是就是个不错的选择，其配有4.5mm厚的鞋底，对处于过渡期的我们依旧能起到保护作用。

（2）一定的跟趾差

真正的赤足鞋一般都是0mm跟趾差——完全平底的，这对于穿惯了传统鞋的小伙伴可能很难适应。我们在过渡到赤足训练时，可以选择一些略微带有跟趾差——比如2mm、4mm的训练鞋作为辅助适应的装备。

比如UA的著名综训鞋TRIBASE REIGN 5就是个不错的选择，它的跟趾差只有2mm，非常接近完全平底。

（3）前掌宽度

当你完成足部肌肉的基本适应训练后，我们要注意存留训练效果，切忌再穿回前掌特别紧的鞋子束缚住自己的脚趾。在过渡期尽量选择前掌足够宽的训练鞋，让自己的脚趾可以在鞋内充分活动，进一步为接下来的完全赤足做好准备。

吕小军的Nature Trainer D1就是一款拥有宽鞋楦的赤足鞋，鞋头十分宽敞，可供脚趾自由活动，鞋面采用了高弹飞织材料，让足踝基本可以像完全赤足一样自由活动。

以上就是关于如何安全过渡到赤足训练的5点建议，总体而言，大家只要遵循“渐进式负荷”的原则，不要想着一蹴而就，无论你基础如何，最终都能体会到赤足训练的好处与乐趣。

你是赤足训练的推崇者吗？在适应赤足的过程中都遇到过哪些问题呢？欢迎大家在评论区与我们交流。

本期内容审核教练

编辑：Jeremy

参考资料：

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赤足训练虽好，安全过渡少不了