俗话说“民以食为天”，科学合理的营养膳食能够增强人体的免疫力，可以降低疾病的发病风险，改善疾病的预后，提高生活质量，促进居民健康。
今天主要和大家聊聊影响健康的重要因素之一“合理膳食”。
合理膳食是指为身体健康需要提供既不缺乏也不过剩的全面营养成分的均衡膳食，也就是说由食物中摄取的各种营养素和身体对营养素的需要达到了平衡的状态。
食物多样化和适量是达到平衡膳食的最基本原则，缺乏某些营养素会引起营养缺乏病，如缺钙引起佝偻病，缺铁引起贫血等等。
某些营养素如脂肪和碳水化合物摄入过多又会导致肥胖症、糖尿病、心血管病等慢性疾病。营养素缺乏和营养过剩引起的病态统称为营养不良，都是营养不合理的后果，都是对健康十分有害的。
中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》，是近百名专家对营养和膳食问题的核心意见和科学共识，它是根据营养科学原则和人体膳食结构中各类营养素应占的不同比例，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况制定出来的，能够指导居民获得合理营养。跟着《指南》饮食，就可以做到合理膳食。
《中国居民膳食指南（2022）》中提到的针对一般人群的八条平衡膳食准则是：
一、食物多样，合理搭配；
二、吃动平衡，健康体重；
三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
五、少盐少油，控糖限酒；
六、规律进餐，足量饮水；
七、会烹会选，会看标签；
八、公筷分餐，杜绝浪费。
具体居民可以根据“中国居民平衡膳食宝塔”来指导一日三餐的饮食。
食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，应由五大类食物组成：
第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；
第二类为蔬菜和水果；
第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；
第四类为大豆类和坚果；
第五类为烹调油和盐。如果用“数值”来形容，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，按照一日三餐来计算，早餐至少摄入3-5种，午餐摄入4-6种，晚餐4-5种，加上零食1-2种。
饮食技巧：可以小份量多吃几样；可以同类食物经常变换吃（如红薯与马铃薯互换，各种肉类互换，各种海产品互换）；可以不同食物搭配吃（如谷类食物可以粗细搭配；蔬菜可以深浅搭配等等）。
蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，可以互相替代吗？
答案是否定的，蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果，首选应季蔬果。
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
强化健康观念，使用定量盐勺、带刻度油壶来控制食盐和油的用量。可以选用新鲜食材，通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖；烹制菜肴可以等到快出锅或关火后再加盐；提倡蒸煮炖，减少煎炒炸；注意调味料、甜品、熟食酱肉、坚果、豆制品等食物中隐形盐的问题，少吃高盐食品，同时鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，应特别注意，严格控制用量。
几个小窍门可以帮助大家做到食不过量，培养健康的饮食行为：
1、定时定量进餐；
2、吃饭细嚼慢咽、避免进食过快，无意中进食过量；
3、提倡分餐制；
4、每顿少吃一两口；
5、减少高能量加工食品的摄入；
6、减少在外就餐。
身体活动包括职业性身体活动、交通往来活动、家务活动和休闲时间进行的身体活动。通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。
各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重；食不过量，保持能量平衡；坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步；鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天；减少久坐时间，每小时起来动一动。
天津市武清区疾病预防控制中心
副主任，副主任医师