俗话说：“人不吃盐，没有力气”，过去人们从事大量农耕劳作需要吃盐长力气，现代社会生产生活方式已发生巨大变化，我们应该让低盐饮食成为一种常态。

一、高盐饮食会有哪些健康风险

1.高血压和高血糖

2.心脏病和肾脏损伤

3.肾结石

4.胃炎

5.骨质疏松

二、如何正确吃盐，避免“盐”值爆表

平江县第一人民医院医院专家提醒：根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每天的盐摄入量不应超过5克。高血压和高血糖等患者更应严格遵循这一指南。

如果我们使用容量为2克的限盐勺，每天盐量应控制在2勺半以内，或用一个啤酒瓶盖（约5克）衡量盐量。

限盐小技巧

1、纠正添加过多盐和酱油的习惯，使用量具控制每天的盐摄入量，每餐按量放入。

2、一般20毫升酱油含3克盐，10克黄酱含盐1.5克，用酱油和酱类时需按比例减少盐量。

3、对于习惯吃咸食的人，可以在菜肴中加少许醋，以提高鲜香味，逐渐适应少盐饮食。

4、糖会掩盖咸味，因此不要仅凭品尝判断盐量，使用量具更为准确。

5、减少酱菜、腌制食品及其他咸食品的摄入量。

即使按照这个限量控制盐，为什么还是会有很多慢性病呢？其原因可能是我们忽视了生活中随处可见的“隐形盐”，一起来看看这些“隐形盐”有哪些伪装吧！

1.调味品和酱料

许多常见的调味品和酱料中都含有盐。比如酱油、蚝油、鸡精、蒸鱼豉油。此外，还有甜面酱、沙拉酱、蛋黄酱等尝起来并不咸的酱料中，也往往含有较多的盐。

2.加工食品

许多加工肉制品食品，如香肠、腊肉、火腿、培根等加工肉类在制作过程中通常会加入大量的盐，以增强风味和延长保质期。

罐头食品、冷冻餐和挂面、方便面等即食面，也含有不少盐。即使是看似健康的食品，如低脂酸奶或全麦面包，也可能含有意想不到的盐分。

3.餐馆和快餐

外出就餐时，尤其是快餐店，往往会使用大量的调味，以增强食物的味道。另外，这些餐馆使用的调味料和酱料，也可能隐藏许多的盐分。

4.甜食

有些人认为没有咸味就是不含盐，更不会把甜味和盐联系到一起，其实我们吃的很多零食也是含盐的，如面包、饼干、蛋糕、点心、冰淇淋、奶酪等，这些食品的生产工艺需要加入含钠的辅料，如发酵粉（碳酸氢钠），和功能性的添加剂，在加糖同时还会加入盐来调味，所以含钠量也比较高。

5.零食

薯片、蜜饯、牛肉干、海苔、瓜子、蜜饯类等食物味道本身偏咸，可见其中含有不少盐分。其次，瓜子、花生、开心果等干果当中的盐也不容小觑。

6.饮料

除此，我们常常喝的运动饮料、果蔬汁、咖啡、矿泉水等也都含有较多的盐分。

1.阅读食品配料表

许多加工食品和快餐中含有高盐分。在购买食品时，务必检查食品标签上的钠含量信息。选择低钠或无钠添加的产品，可以帮助减少每日的盐摄入量。

2.减少摄入快餐和加工食品

快餐和加工食品通常含有大量的盐，减少这类食物的摄入，能显著降低每日的钠摄入量。经常选择新鲜、未加工的食材，自己动手烹饪，可以更好地控制盐的使用量。

3.烹饪时少盐

在烹饪时，尽量减少盐的使用，可以用食物的原味烹调，如蒸、炖、煮等，原汁原味可以减少盐摄入。

等菜出锅的时候在菜肴里添加少许食醋或糖能提高菜肴的鲜香味，同时撒盐可以满足口感的需要。也可以使用天然的香料、草药和调味品来增加食物的风味，而不是依赖盐。常见的替代品包括黑胡椒、姜黄、迷迭香和蒜等。

4.适当增加钾的摄入

钾有助于平衡体内的钠水平，增加钾的摄入有助于减缓盐对健康的负面影响。富含钾的食物包括香蕉、橙子、海带、紫菜、木耳、马铃薯、鱼类、西红柿、菠菜和甜薯等。通过饮食增加钾的摄入，可以对抗钠对血压的影响。

5.保持足够的水分

足够的水分摄入对维持体内的盐分平衡至关重要。每天至少喝8杯水，以帮助排除体内的多余钠。此外，保持适度的运动也有助于调节体内的盐分和水分。

盐是我们饮食中必不可少的一部分，但过量摄入盐会对健康产生严重影响，通过科学管理盐的摄入，选择健康的饮食和生活方式，可以有效的降低患病机率，了解高盐饮食的潜在危害，实施低盐饮食，是保护自己健康的关键一步。

湖南医聊特约作者：平江县第一人民医院陈丹
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（编辑ZS）