如果你是一个喜欢健美训练的老铁，你跟你的训练伙伴说你从今天开始要一天两练，他一定会觉得你是“卷王之王”，甚至怀疑你是不是要去打比赛了。

实际上，这样的训练频率，在另一个健身群体里早就屡见不鲜——他们就是团课健身者，包括但不限于莱美爱好者、CF团课爱好者、以及以F45、OTF为代表的团课训练。

团课2连，也成了团课群体里的“行话”，代表了一天内上多节课的训练方式。本文中的2连也不仅指的是2连，还包括了一天内上3次、4次等多次团课的行为。

有些人觉得这么做是多此一举，甚至对身体有害；有些人觉得这么做无伤大雅，是自身能力的证明。那么问题来了，这样的训练方式到底科学吗？今天ATP编辑部与专业的耐力运动教练、莱美教练一起，集合双方的观点，探讨了一下这个问题。

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卷出天际的团课训练

没长期参加过团课训练的小伙伴可能根本意识不到，团课爱好者究竟能卷到什么地步。

在社交媒体上搜索团课有关内容，经常能看到众多网友的二连团课打卡照，其中既有莱美爱好者，还有CrossFit团课爱好者，还有F45的训练者。

仔细看下来，你会发现，二连其实只是基操，就算强度如CrossFit，都有人能做到一天四练的。

更加离谱的是在一篇关于刷课推送的评论区中，我们可以看到评论区里有非常多晒自己刷课成绩的，我只能说一天4节都是个保守的数字了。

评论区里，一天5节、一天6节、一周15节的案例比比皆是，其中有条评论，晒出了自己一天完成LesMills Core、BC、GRIT、BP、最后又一个BC的一天5刷的辉煌战绩。

这一现象不仅发生在国内，国外这样的卷王只多不少。

在著名团课体系Orange Theory Fitness的论坛中，曾有一篇帖子发出了这样一个灵魂拷问：那些一年上超过400+团课的人究竟是如何做到的？

另一篇帖子中，也有OTF的练习者问到大家在一天之中上过最多团课的次数，回答两节的比比皆是，与国内一样，其中不乏连上3节、连上4节的“刷课之王”。

这样的刷课氛围在令人惊叹的同时，也引发了不少争议。有声音认为，那些连续刷莱美课程的，都是些无所事事、无处发泄精力的人，并没有在认真训练，甚至还有说这样上课会伤及元气，导致阳气不足。

但也有人表示佩服他们的体能与精力，觉得自己一节都难以坚持，能连上2节以上，也是他们强悍体力的证明。

相信屏幕前的你们，无论是支持2连还是不支持，都有自己的想法，今天我们就帮两方人马，从科学出发、结合一线教练的建议总结了一些观点，从正反两方，一起深度探讨了这一“辩题”。

正方：团课2连无伤大雅

2连团课的训练时长刚刚好

很多反对者，听到“二刷、三刷”团课后的第一反应，就是觉得这样下来的训练时长太长了，所以不科学。

这一偏见，很多其实来自于没怎么上过团课的训练者们，我们以连上两节团课为例，这么练的训练总时长其实并不长。

比如Orange Theory Fitness这类Fitness Bootcamp的团课，就可以很好地说明这一点。

首先我们需要简单介绍下这一类型的训练，这类团课一般总时长为1个小时，但其实际训练的时间一般只有40分钟左右，其余二十分钟一般用于简单的热身、拉伸和组间休息。

而这四十分钟，一般又会平均拆解为“跑步”（有氧）与“力量训练”两部分，说白了就是20分钟有氧，20分钟力量。

因此如果连上两节这样的课的，相当于就是练了40分钟有氧+40分钟力量，总共1个半小时不到的训练总长而已。

这么一说，连上两节课是不是就合理多了？在科学上，无论是40分钟的有氧训练还是40分钟的力量训练，都是非常合理且有效的。

让我们先以力量训练为例，做个简单的算术。

根据《Science And Development Of Muscle Hypertrophy》的建议对普通健身者而言，每周、每个肌群每组10次、总共10-20组的总训练量为增肌有效容量，组间休息2分钟为比较适合的增肌间歇，以2秒离心、1秒向心总共3秒的单次动作完成时长，可以让肌肉得到比较充分的刺激。

据此我们就可以大致推算出，理论情况下，我们增肌训练的真正时长，其实也就23分钟-48分钟，与1-2节团课中力量训练的时长相当。

有氧训练也是如此，如果你的目的是燃脂，一般而言70%左右最大心率、30分钟以上的有氧，就能达到比较良好的效果。哈佛的研究人员发现，体重为70kg的人以每小时9.6公里的中等速度跑步30分钟，就可以燃烧372大卡。

课程搭配合理，训练效果加倍

如果课程选择得当，比如一节力量为主的团课，一节有氧为主的团课，甚至再加一节拉伸课，课程内容冲突不大，一天N刷就完全没关系。

以莱美体系为例，我们都知道，莱美的课程是有不同训练目的的，BP、CORE更侧重力量，BC、GRIT更侧重燃脂，而BB更像是拉伸恢复练习

在一天内完成增肌、有氧、拉伸课程，不仅不冲突，甚至可能有叠加增益的效果。

2023年的一项研究发现。如果你在完成腹部训练——比如仰卧起坐、俄罗斯转体的同时，加做45分钟、70%心率的跑步机有氧，相比那些只跑步的人，你不仅可以获得相同的燃脂效果，还能针对性地燃烧更多的腹部脂肪。

这也意味着，如果你先选择一门LesMills Core，针对核心肌群进行大量训练，然后再选择BC拉高心率持续燃脂，那你不仅能收获减肥的效果，还能更好地减去小腹上的赘肉。

莱美BODYBALANCE的展示者、莱美教练JAY也分享道：“通常，我们会建议会员在选择团课连上时，对课程种类进行合理的搭配。”

在进行高强度有氧训练的同时，配合进行如BODYPUMP、翘臀美腿这样的力量训练；BODYBALANCE、普拉提这样的柔韧性与核心肌群训练。这样既控制了当天整体训练的强度，又能够强化我们身体素质，在整体运动表现上做得更好。

● 莱美教练JAY

高手的调剂良方

对于心肺功能比较强、心肺较好的耐力性选手，一次跑步训练的时长都可能达到2小时以上，连上多节团课对于他们而言正好是一种调剂，是一种更新鲜的有氧训练方式，并不会有害处。

据桂林信息科技学院的中长跑教练李昊城介绍，他们队的队员在进行强度课训练时，训练时长会达到一个半小时，平均心率可以达到150-160。

如果是LSD训练（Long Slow Distance），每次训练时长能到两个半小时甚至三个小时，当然这个训练的心率就不会那么高。

李教练觉得，类似这样基础的运动者，如果以替代性训练的目的去参加团课，只上一节课的时长肯定是不够的，所以连上2节、甚至3节，对于基础好的人来说并无不妥。

反方：N刷意义不大，甚至还有风险

当然，也有一些声音认为，一天内N刷团课看起来运动更多了，其实际效果并不大，甚至还会有潜在的风险。

N刷团课会影响训练强度，使训练效果打折扣

对于上团课的小伙伴而言，如果你的健身目的是减脂，运动达到目标心率才是减脂的关键。

对于有氧训练，我们一般会通过最大心率的%来监测运动强度，通常分为从1到5五大心率区间。

最大心率一般可以用公式来计算，男性为 220 – 年龄，女性为 226 – 年龄。

比如男生小明30岁，他的最大心率据公式可得190，那最大心率的60%就是114，落在区间2。

虽然说脂肪每时每刻都在给身体供能，但其供能占比会随运动强度的变化而变化。根据著名心率监测设备Garmin给出的建议，最佳的燃脂区间在最大心率的60%-70%。

因此，如果连上团课时间过长，导致最终的平均心率跌落在理想心率之外，可能就没法获得实际的收益，反而变成了无用功。

对于增肌训练也是如此，强度相比时长，是促进肌肉生长更重要的因素。当你训练时长过长时必然会牺牲训练重量（强度），那你的增肌效果就会大打折扣。

为什么训练时长过长一定会牺牲重量？因为人体储存的能量是有限的，其补充恢复也需要时间，在增肌举铁时，我们使用的主要是糖酵解系统，消耗的是我们人体内的糖原。

但人体储存糖原的能力非常有限。例如，碳水化合物只占身体总能量储存量的1-2%。其中大部分以糖原的形式储存在肌肉（80%）和肝脏（14%）中，约6%以葡萄糖的形式储存在血液中。

而增肌训练会对我们的肌肉产生很大的代谢压力，造成我们糖原的消耗，有研究计算过，一个30分钟的包括前蹲、后蹲、腿举和腿屈伸各5组的下肢训练会导致肌肉糖原减少28%。可以想见如果训练时间过长，糖原见底，必然会影响我们完成足够强度的负重训练。

强行维持强度，可能会导致训练过度

有些同学的意志力和自驱力可能比较强，想着如果我们凭借足够的精神力量，维持住训练重量（强度），是不是就可以获得足够的锻炼效果了呢？

很遗憾，对于这类特别能咬牙坚持的人，团课连上的风险反而加大了，比如这可能会导致过度训练（Overtraining）。

过度训练又叫过度训练综合症，莱美教练、迪桑特签约大使Sonic介绍到。他详细为我们解释了过度运动的风险。

“从身体健康方面来看，如果一个人持续高强度运动，可能会缺乏充足的休息，并导致血液中的皮质醇水平升高。这不仅会引起血糖上升，还会影响皮肤的弹性，使其变差。甚至让你看起来比同龄人更显老。”

“另外从肌骨功能上看，长期的跑、跳、爆发力训练也会磨损自己的关节，消耗我们的软骨组织比如半月板。类似半月板这样的软骨因为缺乏血液流动，一般情况下是非常难恢复再生的。”

● 半月板撕裂

因此Sonic教练建议是减少有氧类团课，增加力量类的团课或者索性直接去去撸铁。一周2-5节团课足矣，再配合一些力量抗阻训练，足以收获强大的心肺和满意的身材。

神经系统疲劳+注意力丢失，运动损伤风险不可忽视

人除了肌肉会疲劳外，神经也是会疲劳的，我们没有办法一直保持高效地使用肌肉，过长时间的训练、以及过多的动作变化，会大大消耗我们的中枢神经系统。

中枢神经系统疲劳（CNS Fatigue）指的是我们的大脑向肌肉发送信号、募集肌肉的能力降低的一种现象，虽然之前很多人觉得这主要与运动强度相关，但越来越多的研究表明这一疲劳主要来源于运动时间的累积。

比如随着运动时长的增加，肌肉产生的代谢物与炎症因子也会增加，这些物质会随着血液直接影响大脑，从而影响我们大脑释放募集肌肉的信号。

我们募集肌肉的能力减弱后，动作质量也会随之降低，这不仅会导致练习无法针对性地练到相关肌肉部位，还可能增加受伤风险。比如深蹲时因为控制能力下降，出现膝内扣的现象。

此外，我们注意力的集中也是有时效的。路易斯安那州立大学学业成就中心的艾伦．唐恩（Ellen Dunn）就曾指出，一般成年人学习新事物的理想时间仅为每次三十到五十分钟。

而一堂团课练习，无论是莱美、CrossFit、Boot-Camp有时会涉及到将近10个动作的练习，对于不熟悉这些动作的人来说，这无疑是一个极大的注意力损耗，如果一天内连上2节甚至3节以上团课，涉及到的新动作可能会多达20个。

在这么多新信息的输入下，我们的动作质量一定会大打折扣，如果其中还涉及到跳跃、单脚类的高难度练习，在身体疲劳、精神疲劳、注意力丧失的三重压力下，我们崴脚、动作变形、腰部代偿等等运动损伤风险，都会大大增加。

● 莱美中大量的跳跃动作

莱美教练JAY表示，健身应该是一个让我们身体素质、身心状态长期向好的过程，快速减重瘦身不是进行团课训练的唯一目标。

更安全、有效地进行健身训练，建立长期的健身习惯，才是我们一般健身者最应该关注的事情。

关于一天内的团课N刷，你是支持者还是反对者呢？关于这个话题你怎么看？欢迎大家在评论区给我们留言。

编辑：Jeremy

[1]《Science And Development Of Muscle Hypertrophy》

[5]《Physiology of Sport and Exercise》

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