说起运动减肥，很多人可能会想到「跳绳」，不仅因为上手快，更因为它还是有氧运动中的刷脂「顶流」。

跳绳的燃脂究竟能力有多强呢？对比一下，同样运动 10 分钟消耗的热量：

快速跳绳约 94 大卡；

跑步约 66 大卡；

羽毛球约 42 大卡；

走路约 25 大卡。

图片来源：图虫创意

不过，很多人跳绳一段时间后，却发现有膝盖疼、腿粗、掉秤慢等问题，那么很可能这 3 件事情没做对：

第一，跳绳姿势不对、跳跃幅度过大。

如果跳跃时是以脚尖着地、膝盖绷直的姿势落地，或者跳跃时用力过猛、幅度过大，导致没有给膝盖缓冲的余地，就很容易造成损伤。

错误落地姿势示范

正确的做法是：跳跃幅度别太大，落地时要膝盖微曲、前脚掌先着地，保持弹性。这样能够起到缓冲作用，很大程度上减少身体重量的冲击，不易造成膝盖损伤。

正确落地姿势示范

第二，跳绳后不拉伸、不按摩。

跳绳后腿部肌肉会处于充血状态，还有乳酸堆积，如果不及时进行拉伸按摩，时间一长，会更加肿胀、变硬，就会造成「粗腿」的假象。

正确的做法是：每次跳绳后，都要及时进行拉伸和按摩，不但可以帮助放松肌肉，还会使腿部线条更加好看。

比如按压小腿的腓肠肌和比目鱼肌，就可以给到一个缺血性施压，这样压力解除的一瞬间，会促进这部分区域的血液循环，从而快速得到修复和放松。

按压小腿肌肉示范

第三，跳绳时的训练方式不对。

这也是很多人觉得掉秤慢的主要原因。

要知道，高效燃脂的原理其实是让心率达到最佳燃脂状态，也就是你最大心率的 60%～70%，因为这属于脂肪给身体供能比例很高的心率区间，维持在这个区间，脂肪利用率会增加，燃脂效果好，掉秤就快。

超过这个范围，脂肪供能比例下降，减脂效率低；低于这个范围，脂肪供能比例较高，但总热量消耗太少，也不满足高效减脂的需求。

参考计算公式：最佳燃脂心率=（ 220 - 年龄）* （ 60%～70%）。

比如你今年 32 岁，那么根据公式，最佳燃脂心率就是 112～132 次/分钟，运动时如果可以把心率控制在这个范围，减脂效果就会更好。

而跳绳是一项会让心率不断攀升的运动，所以训练时如果不关注心率，超过了最佳燃脂心率还在坚持一直跳，尽量很辛苦，减肥效果却可能不理想。

正确的做法是：采取「间歇跳绳」的方式，也就是按照固定频次间隔时间去跳，比如每次跳几分钟，换个运动，再继续下一个几分钟，以此类推。这样让心率最大限度保持在中高强度燃脂区间，加长体内脂肪供应身体能量的时间，燃脂效率更高。

间歇跳绳方式示范

好了，道理都明白了，具体要怎么做呢？

别担心，为了帮助大家远离跳绳伤膝和腿粗的烦恼，更好地享受这项高效减脂的运动，丁香妈妈联合美国 ACE 运动委员会认证私人教练、 2020 年国际健身交流大会形象代言人桑禹涵老师，共同打造了这门：

《高效燃脂跳绳课》

每节课都是一镜到底全程跟练的形式，也就是你每次跳绳需要练多久，老师就在视频里陪你跳多久。 30 天训练计划，每天从热身开始、到按摩结束，一秒不落！

而且，每节课都有动感音乐卡点搭配训练过程，让你不用刻意数数，也能保证调整次数，每天只要打开视频，就能无脑开练、快乐掉秤。

图片来源：课程截图

原价 69 元的课程，限时特惠价仅需 49 元，不到一杯咖啡的价格，就能把这套高效燃脂的跳绳课程带回家。

订阅后，训练内容和训练计划永久有效，可随时回看。活动仅限 9 月 6 日～ 8 日，有需要的朋友千万别错过！

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下面一起来了解下这门课程吧。

姿势纠正+膝盖稳定

训练安全不伤膝

看完前面的内容，相信很多朋友最关心的问题是：我目前的跳绳姿势有没有问题？会不会伤膝盖？正确的跳绳姿势应该是什么样的？

所以，在训练计划正式开始前，我们特意录制了一节「跳绳教学」视频，教大家如何纠正姿势。

比如怎么调整跳跃幅度减少重力冲击、怎么保持膝盖弯曲状态避免僵直落地等等一系列问题。

图片来源：课程截图

而且提供了「单腿交替跳、双脚跳、踢腿跳、开合跳」四种跳法，大家可以根据个人的喜好及体能情况，进行自由选择。

图片来源：课程截图

除此之外，课程中还有稳定膝盖的专项训练，这样运动过程中可以强化核心和臀腿力量，进一步加强对膝关节的保护，避免疼痛产生。

图片来源：课程截图

每一个动作都老师都会亲自示范和展开讲解，并且指出常见错误。

没有经验的朋友也不用担心自己练不到位，跟着老师看着视频，在家对着镜子就能自查自纠啦！

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间歇跳绳方式+前后拉伸按摩

高效燃脂不粗腿

当然，大部分朋友选择跳绳减肥，还是看重了它「掉称快」的优点，我们前面也提到了最好的训练方式就是「间歇跳绳」。

那么课程里是怎么做的呢？以第一个 500 次跳绳训练为例：

老师会带着你「 30 秒跳绳、30 秒简单有氧」这样交替练习，前 30 秒跳绳带你提升心率，迅速到达燃脂状态。

图片来源：课程截图

后 30 秒的简单有氧练习，不仅可以调节整个运动的节奏，还能够锻炼到全身的各个肌群和关节。

让你在健康、稳定的基础上加速燃脂，更安全高效地瘦全身。

图片来源：课程截图

当然，要是光跳绳却不拉伸、不按摩，就很难避免「粗腿」的后果。

为此，课程还在训练前后贯穿了按摩和全身拉伸的教学，帮助缓解腿部过度运动产生的肿胀现象，让大家远离跳绳腿粗的烦恼。

图片来源：课程截图

几乎没有任何技术难度，订阅课程后可立即开练，活动只剩最后两天，有需要的朋友千万别错过。

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「初阶-进阶-高阶」设计

新手友好跟得上

为了真正帮助要有需求的人，提升跟练效果，老师一天不落地设计了「30 天训练计划」，共分为 3 个阶段：

第一阶段：初阶适应。

这个阶段的目标是学习稳定膝盖、收紧核心，适应跳绳这项运动，安排在 Day 1 ～ Day 8 。

根据训练节奏，内容分为了「跳绳日」、「稳定膝盖」、「核心强化」三种类型，其中单次跳绳日的训练目标也只有 500 个/次。

图片来源：课程截图

第二阶段：中阶强化。

这个阶段的目标是提升训练强度的同时，增强膝盖肌肉力量，安排在 Day 9 ～ Day 24 。

其中，「跳绳日」的训练目标会升级为 1000～2000 个 / 次，另外安排了「能力巩固日」来进一步强化膝关节，提升核心稳定性；还有「全身放松日」，用来舒展拉伸，帮助肌肉恢复。

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第三阶段：高阶挑战。

这个阶段的目标是挑战耐力，冲击高效刷脂，安排在 Day 25 ～ Day 30 。

在前面腿部力量锻炼到位、核心力量增强的基础上，「跳绳日」老师会带着大家挑战 3000 个/次的目标。当然强度上来了，「全身放松日」的拉伸练习日也一定不能少。

图片来源：课程截图

这样经过 3 个阶段的合理安排，让大家都能跟着循序渐进的进行训练。

如果已经有一定的基础，可以直接跟着后两个阶段练习；如果是新手也不用怕，初阶练习会适合你。

最后，需要提醒下各位妈妈们，生娃后 1 年，要确保已经修复好盆底肌，没有漏尿等情况再开始练习跳绳哦。

课程原价 69 元，限时特惠仅需 49 元就能买到，速速安排起来吧！

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订阅须知

➊ 该课程赠送实物包，下单后将于 3 个工作日内发货（节假日不发货）。

➋ 课程购买后永久有效，可以反复回听。

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策划制作

策划：何笙

这项运动上手快、巨刷脂，很多人却没做对