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最近有人问,听说最新研究发现,日常多吃苹果和香蕉,能让高血压的人延寿?
没错,的确有这个研究结果。严谨一点说,有营养流行病学研究发现,日常吃苹果和香蕉的习惯,与高血压患者较低的全因死亡风险相关。
所谓降低全因死亡风险,就是除了意外事故之外,因为各种疾病原因死亡的可能性都降低了。换句大白话说:就是活得更长了,延寿了。
这个新研究发现:经常吃苹果和香蕉的高血压患者,和不怎么吃的人相比,全因死亡率明显下降。
统计数据表明,每周吃 3~6 个苹果的高血压患者,和一个月都吃不到一个苹果的患者相比,全因死亡率低了 40%。每周吃 3~6 根香蕉的高血压患者,和一个月都吃不到一根的患者相比,全因死亡率低了 24%。每周吃 3~6 个苹果或香蕉的,和一个月中两者都吃不到一次的患者相比,全因死亡率降低了 43%[1]。
其他水果呢?没发现这种显著的效果。只有苹果和香蕉表现比较突出。
为什么水果对心血管很友好?
其实,不仅苹果,只要吃水果,就对控制血压有好处,这并不是什么新消息。国内外多项研究确认,每天适量吃水果有利于预防和控制高血压,有利于降低心脑血管疾病风险[2]。所以中国居民膳食指南推荐成年人每天吃 200~350 克水果。
有人问:我不吃水果,只吃蔬菜,不行么?
在心血管健康这方面,水果和蔬菜相比,有自己的独特优势。
因为,预防和控制高血压,就需要高钾低钠膳食。钠的主要来源是盐和咸味调味品,肉类中也含有一部分钠。钾的来源是蔬菜、水果、豆类、全谷物、肉类、奶类等多种食物,其中蔬菜和水果特别重要。
水果是钾的膳食来源,但其中钠含量非常低。相比而言,蔬菜虽然也富含钾,但吃蔬菜通常需要烹调,烹调都要放盐,这就大大增加了钠含量。
而吃水果通常是直接吃,或者榨汁吃,大概率不需要放盐。所以水果只补钾,不补钠,所以能够很好地改变膳食的钾钠比例,这对需要高钾低钠膳食的高血压患者特别有好处。
同时,水果中的确也含有大量降低炎症反应、保护心血管健康的类黄酮成分,以及维生素 C,不加热直接吃进去,损失很小。
关键是每天适量吃,而不是有的时候疯狂大量吃,有的时候很长时间不吃......
所以,吃蔬菜还不能完全替代吃水果,除非额外喝一些不放盐也不放糖的蔬菜汁。
苹果对血糖也很友好?
吃苹果不仅有利于控制血压,对控血糖也非常友好。流行病学研究发现,有吃苹果习惯的人,患糖尿病的风险更低[3]。
有体外测定发现,苹果可以有效降低 α-淀粉酶和葡萄糖苷酶的活性[4]。
也就是说,虽然苹果本身含有糖,会引起血糖的的上升,但苹果和淀粉食物一起吃,却是有利于延缓淀粉食物消化吸收的。所以,两种作用的共同结果,理论上说,苹果和米饭一起吃的时候,并不会引起血糖水平的额外上升。
实际上,血糖实验也证明,如果用苹果替代一小部分米饭,保证不会额外吃进去更多的碳水化合物,那么苹果和米饭一起吃时,餐后血糖反应反而是略有降低的[5]。水果和米饭 / 馒头混合吃,口感其实很不错,并不会有什么不舒服的感觉,也不会觉得特别「凉」,适合老年人和体弱者。
我们做的血糖试验还证明,
餐前半小时左右吃一个小苹果(160 克),能有效降低餐后血糖波动。无论是用替代两口米饭,还是额外吃苹果,和单吃米饭相比,餐后血糖峰值都会降低[6]。
苹果熟吃还有健康效果吗?
说到苹果,有很多朋友说:我吃新鲜苹果吃不下。也有人说:一吃苹果肚子就不舒服。
如果吃烤苹果、蒸苹果、煮苹果、苹果干,还能获得这些健康好处吗?
答案是:是的,仍然好处。
很多人说,新鲜水果比较「寒」,吃了容易出现肠鸣、拉肚子、便便不成形的问题。也就是说,新鲜苹果促进肠道运动的作用太强了。不过,这个缺点是可以弥补的。
只需要把苹果加热一下,老年人和消化不良者就能感觉舒服很多。所以,网上到处流传的「养生饮品」中经常会加入苹果,各种「谷物养生粉」里面也经常会加入苹果粉。可见,加热后的苹果对消化还是比较友好的,而且适合体弱人士食用。
苹果中的钾和膳食纤维,并不会因为加热而损失,它们是热稳定成分。其中的多酚类物质,在煮沸几分钟的短时间加热条件下,甚至含量还会略有上升。这是因为,一部分多酚被结合在细胞壁中,在加热过程中,细胞壁的完整结构受到破坏,其中的多酚类物质会释放出来。果皮中的果胶也会逐渐溶出,更容易被人体利用。
苹果中的糖分,也不会被加热破坏。甚至有可能因为加热而形成少量新的低聚糖,而低聚糖是有益肠道健康的「益生元」成分。
真正比较怕热的是维生素 C,而正好苹果的维生素 C 含量非常低,只有白菜土豆萝卜等蔬菜的几分之一甚至十分之一,即便全部损失掉,也无需可惜。
所以,无论煮、蒸、还是烤苹果,在营养上都没有太大损失。我最提倡的是烤苹果,那种美妙的香气,柔软的口感,真是无比愉悦的美食享受。
我们实验室所做的未发表数据表明,微波炉加热的苹果,对餐后血糖仍然很友好。
此外我们发现,苹果干也是个好东西,它是所有水果干中血糖指数(GI)最低的一种。餐前半小时吃含 15 克糖的苹果干,然后再吃米饭,可以降低米饭餐的血糖反应[7]。
为什么苹果的健康效果特别优秀?
实际上,吃苹果对身体有好处的营养研究结果实在是太多了,不仅限于让高血压人士延寿。
比如说,吃苹果有利于预防口腔、食道、胃的癌症[8];吃苹果有利于控制血胆固醇水平预防心脑血管疾病[9];苹果提取物有利于骨骼健康,有利于降低血管炎症,等等。
就这次的新研究来说,研究者认为,香蕉钾含量特别高,而苹果中钾含量虽然不算太高,但类黄酮含量高,所以它们对高血压患者特别友好。
不过我认为,其中还有一些重要原因:苹果和香蕉这两种水果的消费量比较大,价格不贵,四季可得,口味容易接受,消费数量大而稳定。
就算有些水果营养方面更有优势,但如果供应季节有限因而不能一年四季消费,如果价格较高很多人买不起,如果一次吃的量太小,那么都很难在流行病学研究中表现出那么明显的健康作用。
比如说,草莓、猕猴桃、柿子等虽然也是富含钾的水果,但它们不是 365 天都能吃到的。
山楂、海棠之类水果,虽然类黄酮含量明显高于苹果,但它们的消费量过低,按年度算,吃的总量很小。
芒果、山竹、菠萝等热带水果,在非热带地区消费量偏小。(这个研究分析的是美国的营养膳食调查数据。)
蓝莓、蔓越莓、蓝靛果不仅价格偏贵,而且等一次吃的量比较小。相比而言,苹果吃一个,或香蕉吃一根,就有一百几十克到二百几十克。
所以,一种食物的健康效果如何,不仅要看它本身的营养保健成分特点,还要看它的消费量和消费频次。正如一种有毒物质,到底起到多大的毒性作用,不仅要看它本身的半致死量数据(毒性大小),还要看到底一次吃了多少(剂量),吃了多少次(暴露频次)。
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范志红_原创营养信息
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授
岗位科学家
中国食品科技学会理事
中国农业大学食品科学博士
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