一提到“碳水”，很多人都避之不及，担心吃多了会长胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“绊脚石”。其实，有一类“碳水”，不仅不会致人肥胖，甚至还有减轻脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉！
这种碳水
能减轻脂肪肝、帮助减肥
2023 年，上海交通大学医学院附属第六人民医院贾伟平等研究人员在《细胞代谢》期刊上发表的一项研究显示，富含抗性淀粉的饮食，可以改变肠道细菌组成，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平，减轻脂肪肝。
为期 4 个月的实验后，研究发现，与对照组相比，抗性淀粉显著降低了参与者肝内甘油三酯含量，绝对降幅为 9.08%，相对降低 39.42%，还显著降低了参与者的体重、BMI、脂肪含量等。
此外，抗性淀粉组参与者的肝损伤也得到了改善。不仅如此，抗性淀粉组参与者的总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，缓解了血脂异常。
不仅如此，2024 年 2 月贾伟平、李华婷等人在《自然代谢》杂志上发表研究显示，仅补充 8 周抗性淀粉，有助于减肥，并改善超重个体的胰岛素抵抗，抗性淀粉带来的益处与肠道菌群组成的变化有关。
研究发现，补充 8 周抗性淀粉的参与者，平均体重减轻了 2.8 千克，脂肪量和腰围显著减少。此外，还显著改善了参与者的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性。
这种“神奇碳水”都在
哪些食物中？
抗性淀粉，简单来说就是一种难消化的淀粉。抗性淀粉存在于很多天然食物中，以下几种富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，饱腹感强，可以作为优质主食。
1
全谷物
推荐食物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。
市面上未经加工的全谷类、种子类，一般含有抗性淀粉。一日三餐中建议保持 1/4 或者 1/2 全谷物的摄入，三餐中至少有一餐全谷物。
小贴士：单纯地食用全谷物不易消化，与大米搭配更容易被接受。大米与全谷物按照 1:0.5 的比例做成米饭或煮粥，口感更好，还控制血糖。
2
豆类
推荐食物：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。
早上可以喝豆浆，两餐之间可以吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。主食注意增加杂豆。比如煮米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。
小贴士：豆类单独食用容易造成胃部胀气。可将大米与豆类按照 1:0.3 的比例做成米饭或粥食用，豆类需要提前泡煮一夜。这样既保证口感，又利于消化。
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3
薯类
推荐食物：红薯、土豆等。
一日三餐中的一餐或者两餐，可适当地加入一些薯类。同时要减少其他主食的摄入量。
小贴士：煮熟或者烤后可以直接作为主食，也可以切块放入大米中同煮。市面上有红薯粉或者马铃薯粉做的红薯馒头或者马铃薯馒头，也是不错的选择。
抗性淀粉应该怎么吃
更健康？
吃抗性淀粉食物时，需要了解这些知识。
1
建议主食凉一凉再吃
米饭、馒头、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，像米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。比如，隔夜的炒饭就是一种兼具抗性淀粉和口味的选择。
高温状态，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量会降低，食物会更容易消化吸收，血糖反应也会变高。
2
选水量少的烹饪方式
烘烤、微波加热等水量较少的烹饪方式，能减少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。这也是为什么建议大家用烤或微波方式复热冷藏过的米饭、馒头、面包。
3
杂粮饭煮得筋道一点
另外，高压烹饪也会降低抗性淀粉含量。用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的杂粮饭。
4
饮食不要吃得太油腻
还要提醒大家一点，别吃得太油腻，高脂饮食会抵消掉抗性淀粉的健康益处。
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5
别盲目购买抗性淀粉
大家也不要觉得抗性淀粉对健康有好处，就盲目购买并增加抗性淀粉的摄入。抗性淀粉吃多了，也可能引起恶心、呕吐、腹胀、肠蠕动增加或大便次数改变等肠道副作用。
只要在日常的均衡饮食中，通过适当的食物选择，增加抗性淀粉的摄入，就能让我们的饮食更健康一点。
多吃“好碳水” 少吃“坏碳水”
除了米饭、面条、馒头等主食，蔬菜、水果等也属于碳水化合物食物。摄入碳水化合物是必不可少的，但是碳水化合物也分为“好碳水”和“坏碳水”，应该怎么吃？
1
多吃“好碳水”
这类碳水化合物当然就包括“抗性淀粉”。同时，还要增加绿色碳水化合物的摄入。蔬菜和水果富含纤维素，同时含有一定的碳水化合物，也可视为“好碳水”。
这类食物通常为绿色，即为绿色碳水化合物。餐盘里食物的颜色越多，说明吃得就越健康。
2
少吃“坏碳水”
这类碳水化合物如果摄入过多，会增加心血管负担，增加患 2 型糖尿病的风险，不利于控制血压和体重。这类碳水化合物多为白色或米色食品，如米面、糖果等。
减少“坏碳水”，尤其是精制米面和添加糖的摄入。添加糖是指人工加入食品中的糖类，有甜味，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。建议每天添加糖的摄入最好控制在 5%（约 25 克）以内。
[1]Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations.Cell Metabolism.SEPTEMBER 05, 2023.doi.org/10.1016/j.cmet.2023.08.002
[2]Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota.Nature Metabolism.26 February 2024.doi.org/10.1038/s42255-024-00988-y
[3]2024-01-16糖尿病之友杂志《这4类主食含有“抗性淀粉”，升血糖慢、饱腹感强，适合糖友吃》（董毅 王昊）
[5]2023-08-21健康中国《“碳水”选不对，饿得快还容易胖！》