避免赛道尴尬 | 揭秘跑者腹泻的真相与预防对策

如果你曾在跑马途中遇到频繁上大号、便意绵绵的尴尬,其实并不孤单。


根据1992年《临床胃肠病学杂志》上发表的一项研究,询问了 109 名长跑运动员在跑步前后的排便情况。


62%的人表示他们在训练期间曾停下来排便,43%的人表示他们在比赛前出现“神经性”腹泻,47%的人表示他们在比赛后出现腹泻,12%的人表示在跑步时出现完全大便失禁。


这种情况被称为“跑者腹泻”,除了频繁上厕所外,跑者腹泻的其他症状还包括:

✔ 胃痉挛

✔ 胀气

✔ 便血

✔ 恶心

✔ 呕吐

✔ 大便失禁,或无法控制排便

✔ 胃灼热

✔ 胸痛

✔ 有排便冲动

为什么发生“跑者腹泻”?


直接原因尚不清楚,但研究表明,跑者腹泻可能受到机械、胃肠道和营养因素的影响,此外补充能量不足和空腹跑步、赛前紧张、比赛期间超出自己的能力也是诱因。 


机械的

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跑步不仅对关节有撞击,对肠道也有撞击。跑得越用力,腹部的内脏器官就会受到的撞击就越大,就像孩子们在蹦床里一样。 

这也是为什么长跑运动员会出现胀气和突然想上厕所(有时甚至会出现便血)的情况。


胃肠道

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✍ 跑者腹泻症状受运动强度影响


简而言之,跑步越用力,腹泻可能越严重。这可能是跑步者在比赛和剧烈训练期间腹泻的原因。    


造成这种情况的一个常见因素是肠道血流量减少,血量“交付”减少了高达80%,导致氧气和能量短缺,供应不足,肠道组织就更容易受到毒素的侵害,从而导致腹泻。

营养

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✍ 胃内容物会影响跑步者腹泻的风险


一些研究发现,高碳水化合物饮料可能会导致肠道液体转移,从而导致跑步腹泻。延迟胃排空的食物是潜在的胃肠道症状诱因, 例如:

● 脂肪

● 纤维

● 蛋白质

这三种物质除了在肠道中停留更长时间并引起不适之外,还会吸收水分,导致排便稀软。


✍ 补充能量不足和空腹跑步


如果你在比赛前没有摄入足够的能量,这会导致所谓的“肠漏症”(指肠道黏膜的通透性增加,导致本应该被限制在肠道内的物质,如细菌、毒素、食物残渣等,可以穿过肠黏膜屏障,进入血液循环系统,从而引发一系列健康问题),你会感到胃部不适。


很多人在跑步前不吃东西,因为他们把“瘦身”和吃东西联系在一起,但实际上,这可能是你能做的最糟糕的事情之一。    


✍ 赛前紧张


跑步类似于人类祖先处于战斗或逃跑状态,肾上腺素高涨,心率会上升,这时肠道也会开始蠕动,这完全正常。


因此,焦虑和压力绝对更有可能导致跑者比平时更频繁地去厕所。


✍ 比赛超出自己的能力 


马拉松等比赛中,脱水风险会更高。跑者往往在起点因为兴奋而起跑太快,过度用力,在马拉松的前半程,你感觉很好,超过你正常的马拉松配速,哪怕只是每公里多6~9 秒,就会很快消耗掉储存的能量,所以你会更快到达极限;


这时想继续保持配速,心率会上升,核心温度也会上升,你会出更多汗水,流失更多的电解质,如果你吃能量凝胶,这会导致胃部问题,包括呕吐,因为你脱水了。


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预防跑步者腹泻的4种简单方法


如果你计划参加马拉松比赛,并且患有“跑者腹泻”,那么以下4种预防方法可能会非常有帮助:


1. 检查你的生活方式


有效治疗跑者腹泻始于跑者的生活方式和饮食。

跑步时穿的衣服也会影响风险水平,腰部过紧的衣服会限制血液流动导致不适和腹泻等胃肠道症状,类似于一种被称为“紧身裤综合症”的疾病。

2.注意跑步前吃什么?


比赛前两小时避免吃任何东西,避免食用高纤维食物。


跑步前一天,尽量限制食用豆类、水果和沙拉等食物。如果你跑步很多,注意摄入的纤维量,以免胃部不适和胀气。


比赛前一天,限制或避免使用异麦芽酮糖醇、山梨糖醇和其他人工甜味剂等糖醇。这些通常存在于无糖糖果、口香糖和冰淇淋中。


避免摄入咖啡因。比赛前几小时,尽量少摄入咖啡因。咖啡因会刺激胃部和肠道。


3. 喝足够的水


在马拉松比赛中,有些跑者为了追求PB,不一定会停下来喝水,因此无法补充足够的水分。


可能会只喝 400-500 毫升的水,但如果你已经跑了二三个小时,这真的不够。


想象一下,你还要补充能量物质(例如能量胶),都会集中在胃中,没有水的稀释,就无法快速排空,它就会以其你不希望的方式排出来。    


除了补水,还要补充随汗液流失的电解质。跑步前、跑步中和跑步后,你应该喝水或富含电解质的运动饮料。这有助于防止脱水。


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4. 赛道上不要留恋吃喝


在马拉松比赛中,一些组委会过于热情,准备了很多美食与补给,如果你有“跑者腹泻”的经历,请不要过于留恋美食,会增加腹泻的风险。

总结 


跑者腹泻,每个人的情况都不一样,所以要找出可能的原因。但如果你已经尝试了所有方法但仍然没有效果,怎么办?


请咨询医生。


此外,有跑友问晓明哥能否服用相关益生菌、益生元,让有益细菌定居,让肠道恢复平衡?


晓明哥对此回答:选择益生菌,因人而异,切莫盲目跟风。


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