怎么吃月饼更健康科学?

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月饼是中秋节的代表性食品,然而,从营养学角度来看,月饼因其高糖、高脂肪的特点,容易给健康带来一定风险。如何在享受美味的同时兼顾健康?区中心医院营养师陈之琦教大家科学合理地吃月饼。


月饼的营养成分分析


月饼的主要原料决定了其高热量和高糖、脂肪的特性。以下是一些常见月饼的营养成分比较表(每100克):


月饼种类

热量(kcal

脂肪(g

碳水化合物(g

蛋白质(g

膳食纤维(g

莲蓉蛋黄

500

25

58

6

1

五仁月饼

600

30

55

8

3

红豆沙月饼

450

20

60

5

2

冰皮月饼

350

15

55

4

1.5

水果月饼

300

10

60

4

2


由表中数据可见,五仁月饼和莲蓉蛋黄月饼的热量和脂肪含量最高,而水果月饼和冰皮月饼的热量相对较低。因此,选择热量相对较低的月饼种类可以帮助减少热量摄入。


食用月饼的营养建议


1. 控制热量摄入


月饼的能量密度较高,以下为常见食物的热量对比表:


食物

热量(kcal

相当于的月饼量

米饭(1碗)

120

1/4块月饼

鸡蛋(1个)

70

1/8块月饼

苹果(1个)

80

1/8块月饼

炸鸡翅(1个)

150

1/3块月饼


通过对比可以看出,月饼的热量非常高,仅1/4块月饼的热量就相当于一碗米饭。因此,建议每次食用月饼不要超过1/4块,并搭配低热量食物如蔬菜和水果,以避免总热量摄入过多。


2. 血糖生成指数(GI)与选择


不同月饼的血糖生成指数(GI)不同,GI高的食物会导致血糖快速上升,不适合糖尿病患者或需要控制血糖的人群。以下是不同月饼的GI对比表:


月饼种类

GI指数

适宜人群

莲蓉蛋黄

85

健康成人,少量食用

五仁月饼

70

健康成人,适量控制

红豆沙月饼

90

健康成人,尽量少吃

冰皮月饼

65

偏爱甜食者,适量

无糖月饼

40

糖尿病患者、血糖控制需求人群


无糖月饼的GI指数较低,适合血糖敏感的人群,而高糖的传统月饼GI较高,应避免空腹食用,以减少血糖波动。


3. 脂肪含量与健康脂肪的选择


月饼中使用的油脂种类会影响其脂肪质量。以下为几种油脂的脂肪酸含量比较表:


油脂种类

饱和脂肪酸(g/100g

单不饱和脂肪酸(g/100g

多不饱和脂肪酸(g/100g

植物油

12

20

40

猪油

40

45

10

橄榄油

14

73

10

坚果油

10

65

20


使用植物油或橄榄油制作的月饼比使用动物油(如猪油)的月饼更健康,前者含有更多的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,有助于降低胆固醇水平,减少心血管疾病的风险。


食用搭配建议


为了保证健康饮食,可以参考以下每日膳食计划:


餐次

食物搭配建议

总热量(kcal

早餐

燕麦片、脱脂牛奶、香蕉

300

午餐

瘦肉、蔬菜沙拉、糙米饭

600

下午茶

1/4块月饼、绿茶、苹果

200

晚餐

蒸鱼、烤南瓜、杂粮饭

500

日常运动

30分钟步行或慢跑,帮助消耗热量

-300

总热量

1800-2000kcal



通过这种方式搭配饮食,既能享受月饼的美味,又能避免因热量摄入过多而影响健康。


食用方式建议


方法

适用情况

步骤说明

优点

注意事项

蒸月饼

传统莲蓉或肉类月饼

将月饼放入蒸笼内,中火蒸5-10分钟,直到加热均匀。

不增加额外热量,保持湿润

避免过度蒸制,以免变干或口感差

微波炉加热

冷藏后的月饼

将月饼放入微波炉适用的碟子上,中火加30秒到1分钟。

方便快捷,适合小量加热

避免过长时间加热,以防变干

烤箱加热

冰皮月饼、酥皮月饼

预热烤箱至180°C,烤5-8分钟,至外皮微脆。

增强口感,适合酥皮月饼

注意时间控制,以免过度烤干

切块搭配低热量食品

所有类型月饼

将月饼切成小块,搭配水果或无糖酸奶一起食用。

控制摄入量,丰富口感

确保水果或酸奶低糖或无糖

凉拌水果月饼沙拉

水果月饼

将水果月饼切块,与新鲜水果混合,加入无糖酸奶或柠檬汁搅拌。

平衡甜味,增加纤维

搭配新鲜水果和低糖酸奶


通过合理控制摄入量、选择低糖低脂的月饼种类、搭配富含膳食纤维的食物以及适量运动,我们可以在中秋节期间既享受月饼的美味,又保持健康饮食。