运动与科学丨如何控制跑步心率

【来源:解放军报】

如何控制跑步心率

跑步训练时,心率是一个非常值得关注的指标,能够直接反映出身体对训练的反应和承受能力。

简单来说,心率越高,代表身体经受的运动强度越大。运动时,心脏需要更加频繁地跳动,以确保充足的血液和氧气被输送到全身肌肉,支持运动的持续。但是,高强度的运动会导致心率持续过高,这不仅会加重心脏负担,还有可能导致运动损伤,甚至引发心血管疾病。

在日常跑步训练中,有的官兵刚开始时心率正常,可随着跑步距离的增加和速度的提升,心率就会快速飙升,稍微提速心率就达到180次/分,更高者甚至达到190次/分。

这种情况并不少见,主要是因为有氧耐力基础较差。有氧耐力基础差,不仅在官兵刚开始跑步时会遇到,有些经过多年训练的官兵也会遇到,这种情况常常出现在他们打破了自己的舒适区,比之前跑得更远或者更快时。

有氧耐力的提高是分阶段、分步骤的,官兵想要提高跑步的距离和强度,迈向更高台阶时,需要遵守循序渐进的原则。

那如何防止跑步过程中心率过高呢?官兵可以采用以下3个方法。

打好有氧耐力基础。低强度轻松跑,是个好办法。这种训练可以帮助官兵逐渐提高有氧耐力,并保持心肺功能的健康。轻松跑通常以较慢的速度进行,确保在跑步的过程中可以轻松讲话,这不仅减少了受伤的风险,还能让身体逐步适应更长时间的运动。

这一过程需要耐心和坚持,经过几个月到半年的有氧耐力训练,配速稳步提高,心率还保持相对稳定,这就说明有氧耐力提高了。

快慢结合变速跑。官兵在进行有氧耐力训练时,心率普遍在较低区间内运行,在进行无氧或混氧的速度跑时,心率则在高位区间游荡。如果总进行单一训练,心率就容易固定在一个小范围内波动,心率区间的伸展性不够好。

因此,官兵在有氧耐力提升之后,应进行组合式训练,多进行不同配速的训练,让心脏既能适应高心率区,又能习惯低心率区。

掌握鼻呼吸和腹式呼吸。相比口呼吸,跑步时用鼻呼吸既能提高呼吸效率,还能降低心率。

跑步时优化呼吸方式,需要由易向难进行。刚开始,在慢跑时尝试运用鼻呼吸和腹式呼吸。随后,在速度加快时继续尝试,慢慢适应。最后,当处于乳酸阈值跑的混氧状态时,还能使用鼻呼吸跑步,就能够将心率控制在一个比较舒适的范围内了。

想要在奔跑过程中控制好心率,除了以上几点外,还要注意进行充分的休息,不要盲目追求速度和强度。

对于跑步心率高的官兵来说,在刻苦训练的同时,更应该做到科学训练。循序渐进地增加跑步训练的时间和强度,不仅可以有效地提升心肺功能,还能使心率控制在较为安全的水平,并实现跑步能力和成绩的提升。