人们总是对臀部寄予厚望,想拥有一个饱满有型的翘臀。但有些人可能发现,自己的臀部不仅扁平,两侧还有明显的凹陷。
其实,就连顶级运动员,臀部两侧也可能会凹进去。
空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授 吴智钢臀部两侧轻微凹陷是正常的生理结构,这种现象在女性身上更为常见。
大部分臀凹陷属于“生理性臀凹陷”,即自然的人体结构形态。在臀部的髋骨和股骨之间有较大孔隙,如果肌肉群没能把空隙填满,就会出现凹陷。
女性的髋骨打开角度一般比男性更大,这种身体结构差异造成了女性臀部凹陷更为明显。如果臀部两侧轻微凹陷,没必要过于烦恼,但一些不良习惯或体态问题可能导致凹陷程度加重。
- 久坐。人坐下后臀肌会放松,久坐后,臀肌会忘了怎么复原,慢慢“忘记”怎么用力,就算站起来或运动也仍保持放松状态,臀部会变得松垮、凹陷。
- 骨盆后倾。含胸驼背、挺着肚子站立是导致骨盆后倾的典型姿势,虽然省力,但会导致下背部肌肉被拉长而变得松弛,使臀部塌陷、扁平,还会让腰椎原有曲度变小,容易引发腰痛。
- 走姿不对。人在走路时,应先启动臀大肌,再启动大腿后面的肌肉。如果臀部还没有启动,大腿肌肉最先启动了,不仅无法拥有翘臀,还可能导致腿粗、腰疼。
臀肌是全身最大、力量最强的肌肉群,主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。
臀肌负责髋关节的伸展、外展及旋转等,在跑动过程中还扮演着稳定骨盆和下肢的重要角色。臀肌无力,会对全身造成影响。
臀大肌是推动身体前进的主要动力,比如走路、跑步、跳跃、深蹲等都需要它的参与,同时负责髋关节的内外旋、内外展和后伸。
臀大肌紧张或无力时,髋关节的活动范围受限,会发生久坐或蹲下站不起来,步行时易发生前后方向的跌倒等情况,还会因骨盆失稳发生腰痛。臀中肌和臀小肌为身体提供稳定性,有助于保持骨盆平衡,避免在步行和跑步时跌倒。
如果它们紧张或不强大,身体为了维持平衡,就会被迫进入代偿姿势,增加脊柱、髋、膝、踝、足等部位压力,久而久之则引发疼痛。臀肌过于紧张,会导致骨盆后倾或前倾、影响腰部稳定性,对体态造成一定影响,还可能对周围神经施加压力,尤其是坐骨神经,造成疼痛,影响运动发挥。作为保持身体直立的重要肌肉,臀肌影响整体姿势和重力分布。当臀肌无力或紧张时,就会导致运动姿势错误、身体重心不稳等,比如单足站立时身体左摇右摆。
通过针对性训练,可提升臀肌力量,改善臀凹陷。建议每周选择2~3天练习以下动作。
站立,将弹力带套在膝盖上侧,微屈膝,双脚与肩同宽;向前走动,保持膝盖微微向外旋转以对抗弹力带阻力,感受臀大肌的收缩。
仰卧,双腿并拢屈曲;上身保持稳定,然后缓慢向两侧打开双膝,过程中尽量保持双脚脚跟接触;在极限处暂停5秒,然后慢慢闭合双腿回到起始姿势。练习时可使用弹力带增加阻力。每组15~20次,组间休息30秒至1分钟,练习2~3组。侧卧,下方手肘撑地;缓慢抬起上方腿至最高点,再慢慢放下,注意始终保持上方腿伸直。
可在踝关节绑上轻型沙袋或弹力带增加阻力。每组12~15次,每侧练习3组。仰卧,背部和脚底放瑜伽垫上,颈部放松,双手掌放在臀大肌上,可在训练时感受臀大肌发力。
呼气,抬起骨盆,直到上半身与大腿呈一条直线,收紧腹部和背部。吸气,臀肌逐渐放松,身体逐渐下降,回到起始位。每组15次,每次练习3组。▲