近日,各区四、六、八年级体质健康统测将陆续展开。此次测试成绩将被计入过程性考核,并作为中考体育成绩的一部分。
那么,体质健康测试有哪些注意事项?孩子体测中的薄弱项如何提升?如何培养孩子的体育素养?针对家长和学生们最关心的问题,让我们听听体育名师、专家们的支招建议。
重点突破 这些训练有妙招
重点一:坐位体前屈
每天进行拉伸和踢腿练习
坐位体前屈是柔韧测评指标,要想提升孩子的柔韧性,需要每天进行拉伸和踢腿练习。
需要注意的是,静态拉伸在拉伸过程中不要有下振动作,要缓慢伸展至不疼痛的位置保持30秒,逐渐加大拉伸幅度,保持均匀呼吸,不要突然发力。
建议孩子在沐浴后、睡觉前可进行拉伸练习,此时较高的体温降低了肌肉粘滞性,能够更容易完成拉伸,还能促进睡眠。
——谢娟 北京市海淀区教师进修学校体育教研员
可利用辅助工具加强训练
可以使用瑜伽拉伸带,将带子套在脚上,双手握住带子两端,缓慢地进行体前屈动作,借助带子的拉力增加拉伸幅度。也可以放置一个稳定的矮凳或瑜伽砖在脚前,练习时将脚放在上面,增加腿部的高度,从而加大拉伸的难度和效果。
核心力量的增强有助于提高身体的稳定性和柔韧性,建议学生每周进行2~3次的平板支撑、仰卧腿部提升等核心训练,每次持续30~60秒。
——任越 首都体育学院教师、世界田联教练员讲师
重点二:引体向上
做好训练计划 循序渐进
引体向上主要测试全身大肌肉协同用力的能力,所以既要练习大肌肉群的力量,又要练习各肌肉协同用力。大肌肉群的力量训练包括腹部、背部、上肢拉力等都要练习。协同用力可以练习直臂悬垂、屈臂悬垂、肩胛牵动、反向引体等练习。这些动作长时间练习才有效。
建议学生做好训练计划,循序渐进练习。超重学生还需要减重、力量练习、有氧运动,并进行饮食控制。
——龚真观 北京市第十四中学体育教师
对其他测试项目,龚真观也给出了切实可行的提升建议。比如,立定跳远练习有绝招——跳台阶,学生连续跳一级或两级,最后一跳跨越多级台阶跳到平台上,标注每次的远度,循序渐进练习,收效佳;50米测试需全速通过终点,学生可将目标不放在计时处,而在远于10米处,全力冲刺;肺活量测试时吸气吸肚皮,吹气慢慢放,下蹲气吹完;耐久跑测试采用跟随跑,学生可跟住平时比自己快一点的队友,最后采取全力冲刺。
场地有限 如何借力训练?
很多家长发愁家里场地受限,小区附近也没有专门的训练场地,平时如何做好练习呢?
北京市海淀区教师进修学校体育教研员谢娟认为,体能练习方法多样,除了借助专用器械外,也有很多便于居家进行的练习内容。
加强跳绳练习
四六年级体测中,跳绳是唯一加分项,而且是非常好的全身运动,场地限制小、短时高效,不需要特殊设备,找一块平整、开阔的空地即可进行练习。跳绳不仅能提高耐力、速度、协调性等,还能促进骨骼强健,帮助长高。
但是,体重较大的学生不要长时间持续跳绳,避免造成膝关节损伤。
可利用家中一些小道具进行体能练习
学生可利用家中一些小道具进行体能练习。例如,用不同大小的矿泉水瓶替代哑铃、壶铃进行负重练习;用吹纸巾、塑料袋或吹气球的方式,锻炼肺活量;借用书桌、门框进行压腿练习,提高柔韧性。另外,立位体前屈摸地、劈叉、弓步压腿等也是很便捷的练习方法;如果有弹力带,也能实现一物多用,进行热身、自重健身等初级力量练习,既安全又节省空间;在墙面上标出标记,可进行纵跳摸高练习。
充分利用小区内的健身器械
家长和学生还可以充分利用小区内的健身器械,如肋木、云梯、单杠等,进行悬垂、引体向上练习,也可以到周边绿地或公园中进行快走、慢跑、跳操等练习。
重点是经常走出门、动起来,场地器材不是运动的限制。家长除了保护孩子的健康外,最主要和孩子一起锻炼,效果会更好。陪伴教育就是最好的教育,少说多练。
温馨提示
给家长
1,关注孩子的体质健康:鼓励孩子积极参与体育锻炼和户外活动。
2,支持学校工作:如参加家长会、了解测试安排等,共同关注孩子的体质健康。
3,与孩子共同锻炼:增进亲子关系的同时,也提高了孩子的锻炼兴趣和积极性。
4,首先要做好后勤保障工作:给孩子准备好跳绳,钢丝绳、包胶钢丝绳、沙氏绳都可以,关键在于孩子用着顺手,而且尽量多备几根,以防丢失或者损坏。不推荐竹节绳。
为给孩子准备专业的跑步鞋以及运动服。运动服上下身都推荐紧身衣,如果不习惯的话至少是运动短衣短裤。
均衡膳食,保证孩子充足睡眠。荤素搭配,规律进餐,减少高油高糖食物,少喝饮料;每天至少户外运动2小时,尽量保证睡眠时间,不要用“节食”“断水”的方式减重。
饮食上,建议家长关注自家孩子的BMI水平,如果偏低,建议可以适量摄入高热量食物,增加体重;如果体重偏高则控制饮食,少食多餐多动,降低体重。因为BMI区间很大,如被扣分很可惜,一旦被扣分就只能掉到80分区间。
5,关注在校模测结果:了解孩子的体质健康状况和存在的问题,及时与老师沟通并寻求解决方案。
有的孩子因为遗传、性格、行为习惯、伤病等因素需要加练;身体用进废退,十一期间太过放松很有可能导致体能下降、肌肉记忆衰退等问题。
给学生
1,做好体测前的准备:提前了解测试规则和要求,熟悉各个项目的动作标准和犯规情况。可以通过观看教学视频、向老师请教等方式,确保掌握正确的动作技巧。
练习时要将动作做到位,力争一次性测出最好成绩。仰卧起坐、引体向上容易因动作不到位影响次数,练习时要在规范动作的基础上提高速度,学会呼吸与动作节奏相配合,不要一味追求速度。
在测试前一周,逐渐减少运动量,避免过度疲劳。可以进行一些轻松的活动,如散步、瑜伽等,保持身体的柔韧性和灵活性。
2,体测中的注意事项:遵守测试纪律,听从老师的指挥。在测试过程中,不要作弊或违反测试规则,以免影响成绩。注意动作的规范性,避免犯规。例如,在跑步项目中,不要抢跑、串道;在跳远项目中,不要踩线;在投掷项目中,不要越线投掷等。
保持良好的心态,不要过于紧张。如果在测试中出现失误或紧张情绪,可以通过深呼吸、放松肌肉等方式来缓解压力,调整状态。
3,体测后注意事项:测试结束后,不要立即停止运动,应该进行一些放松活动,如慢走、拉伸等,帮助身体恢复。及时补充水分和营养,帮助身体恢复体力。可以选择喝一些运动饮料、吃一些水果和蛋白质丰富的食物。
特别值得注意的是,学生要避免临时抱佛脚的“突击式”锻炼。冰冻三尺非一日之寒,体育锻炼贵在坚持、得法,突击式锻炼很容易造成运动损伤,影响测试成绩。建议家长们引导孩子一定要找到自己喜欢并擅长的运动,并一直坚持下去。
附:
北京市国家学生
体质健康测试统测评分表
四、六、八年级的考核指标与权重
策划:王小艾 张娜 郝彬
编辑:杨旭
编审:张秋颖
终审:冉阳 郝彬