这类肉多吃一口,糖尿病、心脏病、患癌风险会增加

【来源:央视新闻】

有传言称

❗️与白肉相比

吃红肉可能更容易引发心脑血管疾病

❗️猪肉、牛肉、羊肉等红肉吃得过多

会大大增加罹患糖尿病的风险

这些说法是真的吗?

每天多吃一口红肉

糖尿病、心脏病、患癌风险会增加

2024年8月发表的一项研究,来自哈佛大学的研究团队在对超20万名参与者进行了长达36年的随访发现,膳食中更高的血红素铁摄入量会导致罹患2型糖尿病的风险增加26%,尤其是红肉来源的血红素铁。其中,血铁摄入量的增加还会导致血浆中与胰岛素血症、血脂、炎症和2型糖尿病相关代谢物往“不好”的方向进展。想要减少血红素铁的摄入量,有效的办法就是减少平时膳食中的红肉,而用鱼肉和鸡肉等白肉来替换。

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还有研究分析了每天多吃50克加工红肉和100克未加工红肉与心血管疾病和糖尿病之间的关系。

研究显示,大量食用加工或未加工的红肉,会增加患心血管疾病和糖尿病的风险。每天多吃50克加工红肉,患心血管疾病风险增加26%,患糖尿病风险增加44%。每天多吃100克未加工红肉,患心血管疾病风险增加11% ,患糖尿病风险增加27% 。

国际癌症研究机构(IARC)发布的报告称:

与消费红肉、腌制肉类食品有关的癌症主要是直肠癌、结肠癌,有些胰脏癌与前列腺癌可能也与此有关。报告显示,每天食用100克以上的红肉会增加17%的患癌风险。

世界卫生组织在2015年将红肉列为第2A级致癌物,就是“可能致癌物”,指的是在动物实验已证实有明确的致癌作用,但人群研究的证据还比较有限的致癌物质。

以上研究并非禁止大家吃红肉,只要控制合理的摄入量,调整膳食结构,保证营养均衡,才是对自己的健康负责。

红肉和白肉的营养成分

究竟有哪些差别?

【红肉】

猪肉、牛肉、羊肉等一系列哺乳动物的肉。

肉质:红肉肌肉纤维粗硬、脂肪含量较高。

营养:红肉中含有丰富的优质蛋白,同时,铁、磷含量丰富,尤其是铁,主要以血红素铁存在,是膳食铁的优质来源。此外,红肉还是维生素A、维生素D和B族维生素的良好来源。

【白肉】

主要包括禽类和水产类,比如鸡肉、鸭肉、鹅肉、鱼肉、虾肉。

肉质:白肉肌肉纤维细腻,脂肪含量较低。

营养:鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高。一些深海鱼、贝类还有EPA、DHA等多不饱和脂肪酸,是红肉中缺乏的,对预防高脂血症和心脑血管疾病等有重要作用。

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要想健康吃红肉

需要注意以下4条

虽然红肉被打上了“致癌”的标签,但是红肉除了富含人体必需氨基酸之外,还是日常铁和锌的重要来源,所以红肉该吃还得吃。

根据《中国居民膳食指南(2022)》建议,成人每天吃水产品40~75g、畜禽肉40~75g。

如果有一天稍微多吃了一点,可以在其他天数来调整,但不可以把一周的食物量在一天内都吃完。

建议每周食用红肉不超过3次,每次不超过75g,最好选择精瘦肉,少吃肥肉和内脏,同时还要注意烹饪方法,不要吃油炸、熏制和烧烤的红肉。

1.日常饮食尽量选择瘦肉

比如里脊肉,少吃脂肪含量高的肉,比如五花肉和肥牛等;

2.多采用低温烹调的方式

除蒸煮炖之外,还可将肉做成肉馅,用来做包子、饺子、肉饼及丸子等。

3.将大块肉切成小块

如切丝、切丁、切片,与其他蔬菜搭配食用,既可控制摄入量,又利于营养均衡。

4.肉要现买现吃,冷冻最好不超过一个月

肉最好吃新鲜的,在冷冻状态下,肉虽然不会出现细菌大量繁殖,但一旦化冻就会比鲜肉更易滋生细菌。因此,肉解冻后忌再次冷冻。

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健康小贴士

1.红肉是哺乳动物的肉,白肉是海鲜水产、禽类的肉。

2.每天多吃一口红肉,糖尿病、心脏病、患癌风险会增加。

3.控制合理的摄入量,适量食用牛羊猪等红肉对人体是有益的。

4.建议每周食用红肉不超过3次,每次不超过75g,最好选择精瘦肉,少吃肥肉和内脏,同时还要注意烹饪方法,不要吃油炸、熏制和烧烤的红肉。