作者：刘遂谦
工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《中国临床营养网》签约营养师
擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。
参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。
文章来源：遂谦的营养小屋
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绝大多数时候，当我问患者“平时吃粗粮吗”，得到的回复是：
“吃！平时有吃小米，还会吃玉米面、棒碴、红薯、南瓜”。
少数人会提到燕麦和藜麦，更少的人会提到黑麦，此外便再无其它。总体来说，大家对于粗杂粮，官方称呼为“全谷物”的认知还是不足的，甚至是偏颇的。
2021年5月29号，科信食品与健康信息交流中心、中国疾病预防控制中心营养与健康所、国家粮食和物资储备局科学研究院、农业农村部食物与营养发展研究所、中国农业科学院农产品加工研究所、中国农学会食物与营养分会、中华预防医学会健康传播分会、中华预防医学会食品卫生分会等8家机构，发布了《全谷物与健康的科学共识（2021）》。我们一起来系统了解一下全谷物，弄明白这个家族到底包括了哪些成员？对健康有什么帮助？谁应该吃？以及应该吃多少？
即食冲调（煮）谷物，例如即食燕麦片、混合谷物粉等； 面制品，例如全麦馒头、全麦面包、全麦面条等； 米饭类，例如糙米饭、燕麦饭、杂粮饭、 糙米粥等； 一些加入了全谷类成分的饮料、酸奶、零食、点心类食品，例如谷物棒、糙米饼、曲奇等。
配料表中，任一全谷物作为第一种成分，即配料表中排在第一位； 任一全谷类作为第一种成分，且前三种成分里没有添加糖； 任一谷类成分前必须有“全/完整”字样； 碳水化合物与膳食纤维的含量比例小于10:1； 有行业认可的全谷类食品印戳。
降低超重/肥胖发生风险，帮助维持健康体重——全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重，降低超重及肥胖的风险。 降低心血管患病风险——用全谷物替代精制谷物，能降低血液中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。 降低2型糖尿病患病风险——全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病及并发症风险。 降低某些癌症的患病风险——全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而降低肠癌发生风险。 降低肠道疾病患病风险——全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，例如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些成分不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘，刺激肠道有益菌（如，双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长，促进肠道菌群的稳定性和多样性，从而降低肠道疾病发生风险。
中国居民膳食指南（2022），建议结合自身情况，每天吃50-150克的全谷物和杂豆类食物。 美国居民膳食指南（2020-2025）建议全天谷物摄入量为6盎司（约180克），其中全谷物不少于1/2。 澳大利亚膳食指南建议全天谷物摄入量为4-6份（约120-180克），其中最好大部分是全谷物。 加拿大膳食指南没有就具体摄入量做推荐，但是强调每天都应该吃全谷物类食物。