中国注册营养师RD/澳大利亚注册营养师RN/《临床营养网》签约营养师新南威尔士大学食品科学硕士,悉尼大学营养学研究型硕士。
文章来源:中澳注册营养师罗晓
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※ 民间统称的「酵素」往往指的是发酵食物的一个整体,极少单纯指代酶,也非严肃医学概念。
※ 「酵素」的健康意义,约等于「发酵食品」的意义,的确有好处。
※ 单纯把发酵食品的「发酵液」高温灭活/喷雾干燥后食用,健康意义大打折扣。
※ 去神秘化:吃用靠谱方法且食品安全有保障的「发酵食品」最佳。
「酵素」到底是什么?
先不论「酵素」真实的定义——毕竟这东西在我们中国大陆地区是没有官方定义的,它不是一个严肃的医学词汇。
那么从网络的上下文开始理解:民间通常认为的「酵素」指的是一种能够促进消化、增强体力、并帮助维持身体健康的神奇物质。
日本→中国台湾地区大概率是「酵素」的流行来源:
「酵素」这一概念在日本有着深厚的历史和文化背景,起源于日本的饮食和健康疗法。在日本,人们长期以来就非常重视酵素在食物发酵过程中的作用,认为它们对健康有极大的益处。
从日本传入中国台湾后,逐渐在大陆和其他华语地区流行起来,特别是在追求自然健康和替代疗法的群体中,因此它其实是个模糊的概念。并不适宜用来单纯作为酶的替代品。因为很多日本地区的「酵素」制品,实际上是「发酵后」的果蔬粉,跟酶关系不太大。如酸奶、豆豉、泡菜、纳豆等。这些食品在发酵过程中自然产生酵素,被认为有助于改善肠道健康和促进食物消化。酵素饮料和补充品:
市面上存在各种酵素液和粉剂,这些产品声称能够提供额外的酵素,帮助身体解毒和增强新陈代谢。实际上它们的功效并未被高质量的临床试验证实。
即使是吃发酵食品或得了好处,也不等于把其中的发酵液变成粉末后,还一样有好处。
尤其是往往喜欢说自己用了数百种蔬菜水果发酵的产物,其实过程大概就是:一堆蔬果(可能是粉末)的混合物+糖+发酵剂,发酵完一段时间后,干燥包装。
这种产品完全替代不了直接吃完整发酵果蔬的意义,来一碗四川泡菜大概率更健康。
水果和蔬菜:特别是那些含有所谓的「天然酵素」的水果发酵制品,如菠萝中的菠萝蛋白酶和木瓜中的木瓜蛋白酶。这些天然酵素往往被认为可以帮助消化蛋白质,减轻消化不良的症状。不过发酵这类水果,并不是获得其中的酶最佳的方式。因为酶是蛋白质,它在极端情况下会失活,因此保存这类酶也需要用到保存益生菌的方式——干燥后涂层+胶囊,而不是寄希望于发酵水果喝下去就能无损获取。但无论哪种形式,「酵素」一定要经过发酵!
所以想要知道「酵素」值不值得吃,我们就来解读一下发酵食品本身的健康意义。
发酵是一种古老且复杂的生物化学过程,主要由微生物如细菌、酵母和真菌参与,使有机物质在无氧(或部分无氧)条件下分解产生能量。要注意的,家里自制发酵食品的菌种往往不受控——所以不是每次都必然是「益生菌」,做得不好就是「坏肚菌」。※ 糖类分解:最常见的发酵形式是糖类的分解。例如,酵母在制作面包和酒精饮料(如啤酒和葡萄酒)的过程中,将葡萄糖转化为乙醇和二氧化碳。这一反应的化学方程式可以表示为:※ 酸的产生:在乳酸发酵中,如在制作酸奶、泡菜等食品时,特定的乳酸菌会将糖类转化为乳酸。这不仅有助于食品的保存,还能改善食品的口感和营养价值。※蛋白质和氨基酸的转化:在一些发酵过程中,如在豆豉和酱油的生产中,微生物还会帮助蛋白质分解成氨基酸和其他小分子,增强食品的风味。2. 食物与活菌交互,一方面吃到了活菌以及活菌的代谢物;另一方面,食物也被活菌吃了一部分,会变得疏松柔软,好消化。3. 活菌在吃食物过程中会产生酶,这会让食物中的大分子蛋白质预先被消化——这是很多人认为「酵素」养胃的核心原理,其实很直白。4. 这也是最核心的,就是「酵素」实际上是融合了「益生菌」+「益生元」+「后生元」的复合物,因此可能对肠道微生物是友好的。显然明白了「酵素」实际上最大的意义在于「活菌」与食物「交互」过程产生的各种反应,那么就知道单独提取出其中的液体做成粉末,其实会让整体获益大打折扣。比如新鲜发酵的酸奶很好,但是我把它拿出来一部分加糖、加淀粉喷雾干燥做成「酸奶酵素片」——活菌没了、好吸收的蛋白质和钙都少了、多了一堆淀粉,自然也就没啥好处落下了。也就是直接从坛子里拿出来吃的发酵蔬果,或者是喝新鲜发酵的酸奶(冷藏酸奶)最好。※ 大家常说的「酵素」其实是发酵食品本身及其衍生品;也有地方喜欢把木瓜蛋白酶、菠萝蛋白酶翻译成「酵素」,两者不是一回事。※ 「酵素」产品不一定是智商税,但是它的作用远远不如直接吃发酵的果蔬、乳制品本身。※ 自己在家发酵还有杂菌污染风险,不是说发酵变酸就等于是「益生菌」起效了——放馊了也会变酸。自制「酵素」食品安全是第一。[1] Guo, S., Ma, T., Kwok, L. Y., Quan, K., Li, B., Wang, H., ... & Chen, Y. (2024). Effects of postbiotics on chronic diarrhea in young adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled crossover trial assessing clinical symptoms, gut microbiota, and metabolite profiles. Gut Microbes, 16(1), 2395092.
《中国临床营养网》编辑部