凉爽的秋季来临,跑者该加强的训练重点有哪些?以及装备怎么选?

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你那里温度如何了?是否相比前段时间的炎热天气,出门跑步体感要舒服很多,是否跑步配速相比较之前要明显提高很多。


那么你或许会感觉你的跑步能力有了明显提升,得益于夏季的艰苦训练或者是天气凉爽的原因,还是两者兼之?


今天为大家分析这个话题,以及面对凉爽的秋季,跑者该如何高效训练,配速如何调整?装备该如何选择?


本文给大家一定的参考建议。


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为什么秋季跑步特别舒服?


1、温度 


环境因素中温度对跑步状态的影响是巨大的。温度越高,身体与外界环境之间的温度差异就越小,这不利于热传导降低体温。


因此在气温较高的环境中跑步,为使体温保持在正常范围之间,大部分的血液被运输到皮肤表面用来散发热量,这必然会导致肌肉内血流量减少,肌肉的工作能力下降,乳酸代谢产物堆积增加,因此在相同配速下,高温环境中跑去来会更吃力。


研究显示,最合适的马拉松比赛的气温大约是6~15度,超过20度,比赛成绩就会明显下降。


但20度左右的温度跑步是非常舒服的,所以目前的气温非常适合跑步训练。


2、湿度 


空气湿度对跑步状态也是存在较大影响,空气湿度太大,影响人体排汗,导致耐力表现下降;湿度太小,又会使人感到容易口渴。


相关研究指出☞气温在30—32度,相对湿度在80%以上,在这样的环境下身体运转相对比较吃力;湿度在50%—65%之间,同时配合20度左右的温度,最适宜运动发挥。


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适宜的气候让跑者状态回升


夏季跑步,对于多数人而言,每公里配速往往会下降20-30秒甚至更多,或者说在同等速度下,心率会明显上升。


进入秋季以后,你的配速相比夏季加快15-30秒。那么如何区分配速的提升是源自训练,还是由于天气原因?


如果能够你能够以较快的速度完成18-20公里,并且感觉没有那么累,那么这就是夏训所带来的训练成效的体现。


如果你整个夏天就没怎么好好跑步,或者说两天打渔三天晒网,那么现在你感觉自己跑得稍微快一些了,很有可能不是因为你能力提高了,而是天气因素让你的跑步状态比较好,短距离还行,距离长了还是会露馅的。


经过夏训,跑者在训练成效方面将展现如下成果:

✔ 在同等配速下,疲劳感明显减轻,心率也比之前降低;

✔ 在同等心率或者同等疲劳感情况下,配速明显提升,也即跑得更快了;

✔ 甚至有些跑者表现为一方面跑步时心率下降,一方面配速还在提升,这是夏训取得良好成效的最佳表现;


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秋季如何针对性的加强训练?


秋季气候适宜,训练时适当提速当然是需要的,也即要适当增加有强度的训练,这样对于发展心肺耐力大有裨益。


跑者要注意增加以下3方面的训练👇


1、有强度的大有氧训练(节奏跑)


所谓有强度的大有氧训练是指比平时轻松跑速度快,同时距离又比较长的训练,一般要达到马拉松配速跑,距离要达到10公里以上的训练属于大有氧训练。


跑者在双休日可以适当增加大有氧训练,也即有强度的长距离拉练,而非普通的LSD训练。


✍ 节奏跑训练可以遵循这样几个特征:

训练时长:

坚持至少20分钟以上,通常可以达到40-50分钟。

心率衡量:

达到最大心率85-90%。

速度选择:

根据个人状态,选择比马拉松配速慢5%/刚好处于马拉松配速/比马拉松配速快5%。


✍ 3种适合中级跑者节奏跑的典型训练方式:

✿ 第一种

热身:10-15分钟轻松跑步;

训练主体:95%目标配速跑12 分钟,105%目标配速跑8 钟,完成20分钟,中间不休息,跑完20分钟之后,进行3 分钟的慢跑休息,重复2-3组;

恢复:10-15分钟轻松慢跑,然后拉伸;


✿ 第二种

热身:10-15分钟轻松跑步;

训练主体:2组x 20分钟,以目标配速进行,中间2分钟慢跑恢复

恢复:10-15分钟轻松慢跑,然后拉伸;


✿ 第三种

热身:10-15分钟轻松跑步;

训练主体:6 x 6分钟,以目标配速的105%进行,每组间隔之间是3分钟的慢跑恢复

恢复:10-15分钟轻松慢跑,然后拉伸;


2、法特莱克跑(变速跑)


法特莱克跑本质是变速跑训练,慢速跑和加速跑交替进行,同时也可以随着地形变化变换速度的训练方式,比如上坡时稍慢,下坡时稍快。


变速跑对于发展心肺耐力也是一种有效方式。


✍ 法特莱克训练的内容大致如下:


先5—10分钟的轻松慢跑作为热身,然后进行20—30分钟左右比自由放松的速度稍快的跑,途中还可根据训练场地的实际地形,进行50—100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8—10次;


接下来做5分钟左右慢跑调整,再进行几组30秒—1分钟的快速冲刺跑,最后以慢跑和其它整理活动来结束训练。


整个训练过程依训练目标而定,时间以60—90min为宜。


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3、间歇跑


间歇跑通常会设置严密的组数、每组强度、距离、组间休息时间(有时休息时间也根据心率恢复确定)等等,


间歇跑要求跑者以最大摄氧量强度进行奔跑,是一种高强度训练,对于发展心肺耐力效果较好。


✍ 间歇跑一般采用2-5分钟跑为一组,要求在每组达到本人最大摄氧量水平,或者相当于90-100%最大心率,然后进行同样2-5分钟间歇,多组重复进行。


备注:

跑者应当根据自己现有马拉松成绩或者未来马拉松PB成绩,来找到适合自己的间歇跑配速,而不能不考虑个人实际能力,一味在间歇跑中求快。


举例来说,你计划下一场马拉松破4,那么根据下表,如果这次间歇跑训练你准备跑5个1000米,那么每个1000米的配速只需要达到4:54配速就足够了,而不需要跑得更快。


用马拉松成绩找到适合自己的间歇跑配速

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秋季跑步装备选择


秋季早晚比较凉,但中午又会感觉有些热。所以跑者要根据天气情况灵活增减衣服。


一般来说,成熟跑者穿短裤短袖跑步问题不大,虽然起跑时感觉有些凉,但跑开后就很舒服了,不用太担心着凉。


但早上或者晚上跑步时,气温较低,这时跑者可穿着轻薄的防风外套或长袖,起跑时穿着,身体感觉发热后系上腰上即可,而跑完后做拉伸时则可以再次穿在身上。


至于是穿短裤还是长裤,要根据个人体质和跑步距离。


秋天虽然秋高气爽,但紫外线还是比较强烈,所以在秋季白天跑步还是要注意防晒。


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总结 


热爱跑步的人季节都不是事儿,还没有养成跑步习惯的人估计现在可以考虑开启跑步了,不要辜负秋高气爽的大好天气。


总而言之,随遇而安,坚持跑步,就是健康生活方式。


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